1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-145 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

ТИСЛ-4


ТИСЛ-4 ‒ это мужская мас­со­на­бор­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на 4 недели [1]. Ав­то­ром прог­рам­мы яв­ля­ет­ся зас­лу­жен­ный тренер Ян Ко­ле­ман [2]. На анг­лий­с­ком прог­рам­ма на­зы­ва­ет­ся HIML-4. По­э­то­му, если Вам зна­ком язык, Вы мо­же­те пос­мот­реть прог­рам­му в ори­ги­на­ле по ссыл­кам в ис­точ­ни­ках. Мы же просто пе­ре­во­дим её на рус­ский язык, прак­ти­чес­ки ни­че­го не до­бав­ляя от себя. Но пос­коль­ку прог­рам­ма пред­наз­на­че­на для сред­не­го уровня, на­чи­на­ю­щим спортс­ме­нам боль­ше по­дой­дёт другая прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су. Тем бо­лее, что тре­ни­ров­ки по схеме ТИСЛ-4 длят­ся аж 90 минут. А это про­ти­во­ре­чит на­уч­но-обос­но­ван­ным ре­ко­мен­да­ци­ям [3]. По­то­му что через 60 ми­нут тре­нин­га ре­син­тез АТФ на­чи­на­ет осу­щест­влять­ся пре­и­му­щест­вен­но за счёт окис­ле­ния ли­пи­дов.

ТИСЛ-4

ТИСЛ-4 предполагает проведение 4-х тре­ни­ро­вок в не­де­лю. Со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. Пер­вую не­де­лю, ис­поль­зуя боль­шие ра­бо­чие веса в ди­а­па­зо­не 5‒7 пов­то­ре­ний. Вто­рую не­де­лю ‒ не­га­тив­ные пов­то­ре­ния. Третью не­де­лю ‒ объ­ём­ный тре­нинг на 10‒12 пов­то­ре­ний. Чет­вёр­тую неделю ‒ лёг­кие вос­ста­но­ви­тель­ные тре­ни­ров­ки на 15‒20 пов­то­ре­ний. При этом ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать про­те­ин, кре­а­тин, BCAA+ во время тре­ни­ро­вок, хо­ро­шие ви­та­ми­ны и оп­ци­о­наль­но пред­тре­ни­ро­воч­ные комп­лек­сы. От себя ре­ко­мен­ду­ем так же об­ра­тить вни­ма­ние на ди­е­ту для на­бо­ра мас­сы. И если не хо­ти­те рас­ко­ше­ли­вать­ся на BCAA+ можно, в прин­ци­пе, ис­поль­зо­вать гей­нер.

Программа ТИСЛ-4


Очень важно ничего не добавлять к дан­ной прог­рам­ме. Её нужно при­дер­жи­вать­ся строго. Хотя, опять-та­ки, от себя мо­жем ре­ко­мен­до­вать об­ра­тить вни­ма­ние на вы­пол­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы. За­пись типа 5‒7 пов­то­ре­ний зна­чит, что можно вы­пол­нить 5 или 7 пов­то­ре­ний. Не мень­ше 5, но и не боль­ше 7. А вес ре­ко­мен­ду­ет­ся по­вы­шать после того, как смо­же­те вы­пол­нить все за­дан­ные под­хо­ды с те­ку­щим весом на 7 пов­то­ре­ний. Со­от­вет­с­т­вен­но, прог­рам­му можно пов­то­рять из ме­ся­ца в месяц. То есть че­рез 1 месяц её не обя­за­тель­но за­кан­чи­вать. Под­хо­ды ука­за­ны ра­бо­чие. Но Вы мо­же­те вы­пол­нить 1 раз­ми­ноч­ный под­ход с пус­тым грифом или весом мень­ше 50% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние.

Неделя №1

Тренировка №1
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Жим гантелей под углом ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Жим в хаммере ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Подъём на бицепс ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Подъемы гантелей с супинацией ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Скручивания в блоке ‒ 4 подхода по 20 пов­то­ре­ний
Скручивания на полу ‒ 4 подхода по 20 пов­то­ре­ний

Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Приседания со штангой на груди ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Жим ногами в тренажёре ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Болгарские выпады ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Упражнение ослик ‒ 4 подхода по 20 пов­то­ре­ний
Подъемы на носки сидя ‒ 4 подхода по 20 пов­то­ре­ний

Тренировка №3
Жим штанги сидя ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Жим Арнольда ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Махи в кроссовере ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Жим штанги узким хватом ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Отжимания на брусьях ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Упражнение планка ‒ 4 подхода по 60 секунд
Скручивания в тренажере ‒ 4 подхода по 20 пов­то­ре­ний

Тренировка №4
Становая тяга ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Подтягивания ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Тяга штанги к поясу ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Шраги со штангой ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Шраги с гантелями ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Молотки ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний
Обратные сгибания рук ‒ 4 подхода по 5‒7 пов­то­ре­ний

Примечания* отдыха между под­хо­да­ми 2‒5 минут. Уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять в «от­каз». Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те в на­ча­ле тре­ни­ров­ки раз­мин­ку. В конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 15‒20 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Неделя №2

Тренировка №1
Разводка гантелей ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Жим гантелей лёжа ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Сведение в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Жим гантелей под углом ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Концентрированные сгибания ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Сгибание рук в кроссовере ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Боковая планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Подъёмы ног ‒ 3 подхода по 15‒30 пов­то­ре­ний

Тренировка №2
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Жим ногами в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Гакк приседания ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Жим ногами в широкой постановке ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Обратные гакк приседания (лицом в стойку) ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Подъёмы на носки сидя ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Упражнение ослик ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний

Тренировка №3
Разведение рук с гантелями ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Жим сидя в смите ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Подъём гантели перед собой ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Махи в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Разгибание рук на блоке ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Жим штанги узким хватом ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Римская скамья ‒ 3 подхода по 20‒30 пов­то­ре­ний
Обратные скручивания ‒ 3 подхода по 20‒30 пов­то­ре­ний

Тренировка №4
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Тяга верхнего блока ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Тяга нижнего блока ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Шраги со штангой ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Шраги с гантелями ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний
Сгибания кистей ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Молотки ‒ 2 подхода по 6‒10 пов­то­ре­ний

Примечания* Отдых между под­хо­да­ми 1‒5 ми­нут. Все уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые в ди­а­па­зо­не 6‒10 пов­то­ре­ний, вы­пол­ня­ют­ся в «от­каз». Пос­ле дос­ти­же­ния «от­ка­за» скинь­те вес и вы­пол­ни­те ещё 2‒3 пов­то­ре­ния. Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те в на­ча­ле тре­ни­ров­ки раз­мин­ку. В кон­це тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 15‒20 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Неделя №3

Тренировка №1
Жим в хаммере ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Жим гантелей под углом ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Разведение гантелей ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Паучьи сгибания ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Скручивания в блоке ‒ 3 подхода по 30 пов­то­ре­ний
Скручивания на полу ‒ 3 подхода по 30 пов­то­ре­ний

Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Выпады ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Приседания на одной ноге ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Жим носками ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Упражнение ослик ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний

Тренировка №3
Жим гантелей сидя ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Тяга штанги к подбородку ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Махи в кроссовере в наклоне ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Разводка гантелей в наклоне ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Французский жим лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Французский жим сидя ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Французский жим стоя ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Скручивания на полу ‒ 3 подхода по 30 пов­то­ре­ний

Тренировка №4
Тяга штанги к поясу ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Подтягивания ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Тяга гантели ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Шраги со штангой ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Шраги со штангой за спиной ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Обратные сгибания рук ‒ 3 подхода по 10‒12 пов­то­ре­ний
Удержание штанги в руках ‒ 3 подхода по 60 секунд

Примечания* Отдых между под­хо­да­ми 1‒2 ми­ну­ты. Ни од­но уп­раж­не­ние нель­зя вы­пол­нять в «от­каз». Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те в на­ча­ле тре­ни­ров­ки раз­мин­ку. В кон­це тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 15‒20 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Неделя №4

Тренировка №1
Сведение рук в кроссовере ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Сведение рук в тренажёре ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Жим в хаммере ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Паучьи сгибания ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Боковая планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Подъёмы ног ‒ 3 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний

Тренировка №2
Разгибания ног ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Выпады ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Гакк приседания ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Сгибания ноги стоя ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Подъёмы на носки сидя ‒ 6 подходов по 15‒20 пов­то­ре­ний

Тренировка №3
Подъёмы гантелей перед собой ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Жим сидя в смите ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Французский жим в тренажёре ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Обратные отжимания ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Римская скамья ‒ 3 подхода по 30 пов­то­ре­ний
Обратные скручивания ‒ 3 подхода по 30 пов­то­ре­ний

Тренировка №4
Тяга блока обратным хватом ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Шраги со штангой ‒ 8 подходов по 15‒20 пов­то­ре­ний
Сгибания Зоттмана ‒ 3 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний
Разгибания кистей ‒ 3 подхода по 15‒20 пов­то­ре­ний

Примечания* Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та. Ни од­но уп­раж­не­ние нель­зя вы­пол­нять в «от­каз». Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те в на­ча­ле тре­ни­ров­ки раз­мин­ку. В кон­це тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 15‒20 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Программы тренировок

Источники

[1] muscleandstrength.com/workouts/himl-4-maximum-muscle-building-workout-system.html

[2] muscleandstrength.com/authors/ian-coleman.html

[3] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU