Главное меню сайта
ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
ТИСЛ-4
ТИСЛ-4 ‒ это мужская массонаборная программа тренировок на 4 недели [1]. Автором программы является заслуженный тренер Ян Колеман [2]. На английском программа называется HIML-4. Поэтому, если Вам знаком язык, Вы можете посмотреть программу в оригинале по ссылкам в источниках. Мы же просто переводим её на русский язык, практически ничего не добавляя от себя. Но поскольку программа предназначена для среднего уровня, начинающим спортсменам больше подойдёт другая программа тренировок на массу. Тем более, что тренировки по схеме ТИСЛ-4 длятся аж 90 минут. А это противоречит научно-обоснованным рекомендациям [3]. Потому что через 60 минут тренинга ресинтез АТФ начинает осуществляться преимущественно за счёт окисления липидов.
ТИСЛ-4 предполагает проведение 4-х тренировок в неделю. Соответственно, тренироваться рекомендуется в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Первую неделю, используя большие рабочие веса в диапазоне 5‒7 повторений. Вторую неделю ‒ негативные повторения. Третью неделю ‒ объёмный тренинг на 10‒12 повторений. Четвёртую неделю ‒ лёгкие восстановительные тренировки на 15‒20 повторений. При этом рекомендуется принимать протеин, креатин, BCAA+ во время тренировок, хорошие витамины и опционально предтренировочные комплексы. От себя рекомендуем так же обратить внимание на диету для набора массы. И если не хотите раскошеливаться на BCAA+ можно, в принципе, использовать гейнер.
Программа ТИСЛ-4
Очень важно ничего не добавлять к данной программе. Её нужно придерживаться строго. Хотя, опять-таки, от себя можем рекомендовать обратить внимание на выполнение кардио при наборе массы. Запись типа 5‒7 повторений значит, что можно выполнить 5 или 7 повторений. Не меньше 5, но и не больше 7. А вес рекомендуется повышать после того, как сможете выполнить все заданные подходы с текущим весом на 7 повторений. Соответственно, программу можно повторять из месяца в месяц. То есть через 1 месяц её не обязательно заканчивать. Подходы указаны рабочие. Но Вы можете выполнить 1 разминочный подход с пустым грифом или весом меньше 50% от персонального максимума на 1 повторение.
Неделя №1
Тренировка №1
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим гантелей под углом ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим в хаммере ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Подъём на бицепс ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Подъемы гантелей с супинацией ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Скручивания в блоке ‒ 4 подхода по 20 повторений
Скручивания на полу ‒ 4 подхода по 20 повторений
Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Приседания со штангой на груди ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Болгарские выпады ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Упражнение ослик ‒ 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя ‒ 4 подхода по 20 повторений
Тренировка №3
Жим штанги сидя ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим Арнольда ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Махи в кроссовере ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим штанги узким хватом ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Отжимания на брусьях ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Упражнение планка ‒ 4 подхода по 60 секунд
Скручивания в тренажере ‒ 4 подхода по 20 повторений
Тренировка №4
Становая тяга ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Подтягивания ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Шраги со штангой ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Шраги с гантелями ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Молотки ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Обратные сгибания рук ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Примечания* отдыха между подходами 2‒5 минут. Упражнения необходимо выполнять в «отказ». Обязательно выполняйте в начале тренировки разминку. В конце тренировки рекомендуется 15‒20 минут покрутить велотренажёр.
Неделя №2
Тренировка №1
Разводка гантелей ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лёжа ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Сведение в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Жим гантелей под углом ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Концентрированные сгибания ‒ 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук в кроссовере ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Боковая планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Подъёмы ног ‒ 3 подхода по 15‒30 повторений
Тренировка №2
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Гакк приседания ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в широкой постановке ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Обратные гакк приседания (лицом в стойку) ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Подъёмы на носки сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Тренировка №3
Разведение рук с гантелями ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя в смите ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Подъём гантели перед собой ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Махи в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Разгибание рук на блоке ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги узким хватом ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Римская скамья ‒ 3 подхода по 20‒30 повторений
Обратные скручивания ‒ 3 подхода по 20‒30 повторений
Тренировка №4
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Шраги со штангой ‒ 3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Сгибания кистей ‒ 3 подхода по 15 повторений
Молотки ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Примечания* Отдых между подходами 1‒5 минут. Все упражнения, выполняемые в диапазоне 6‒10 повторений, выполняются в «отказ». После достижения «отказа» скиньте вес и выполните ещё 2‒3 повторения. Обязательно выполняйте в начале тренировки разминку. В конце тренировки рекомендуется 15‒20 минут покрутить велотренажёр.
Неделя №3
Тренировка №1
Жим в хаммере ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим гантелей под углом ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Разведение гантелей ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Паучьи сгибания ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Скручивания в блоке ‒ 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу ‒ 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Выпады ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Приседания на одной ноге ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим носками ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Упражнение ослик ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Тренировка №3
Жим гантелей сидя ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Тяга штанги к подбородку ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Махи в кроссовере в наклоне ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Разводка гантелей в наклоне ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Французский жим лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Французский жим сидя ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Французский жим стоя ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Скручивания на полу ‒ 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №4
Тяга штанги к поясу ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Подтягивания ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Тяга гантели ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Шраги со штангой ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Шраги со штангой за спиной ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Обратные сгибания рук ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Удержание штанги в руках ‒ 3 подхода по 60 секунд
Примечания* Отдых между подходами 1‒2 минуты. Ни одно упражнение нельзя выполнять в «отказ». Обязательно выполняйте в начале тренировки разминку. В конце тренировки рекомендуется 15‒20 минут покрутить велотренажёр.
Неделя №4
Тренировка №1
Сведение рук в кроссовере ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Сведение рук в тренажёре ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Жим в хаммере ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Паучьи сгибания ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Боковая планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Подъёмы ног ‒ 3 подхода по 15‒20 повторений
Тренировка №2
Разгибания ног ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Выпады ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Гакк приседания ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Сгибания ноги стоя ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Подъёмы на носки сидя ‒ 6 подходов по 15‒20 повторений
Тренировка №3
Подъёмы гантелей перед собой ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Жим сидя в смите ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Французский жим в тренажёре ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Обратные отжимания ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Римская скамья ‒ 3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания ‒ 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №4
Тяга блока обратным хватом ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Шраги со штангой ‒ 8 подходов по 15‒20 повторений
Сгибания Зоттмана ‒ 3 подхода по 15‒20 повторений
Разгибания кистей ‒ 3 подхода по 15‒20 повторений
Примечания* Отдых между подходами 1 минута. Ни одно упражнение нельзя выполнять в «отказ». Обязательно выполняйте в начале тренировки разминку. В конце тренировки рекомендуется 15‒20 минут покрутить велотренажёр.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте
