Накачать ягодицы
Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у мужчины действительно отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.
Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.
Анатомия ягодичных мышц
![]() |
Большая ягодичная мышцаБольшая ягодичная мышца имеет ромбовидную форму, самая крупная и сильная из всех ягодичных мышц. Размер ягодиц в основном определяется именно её размером. Удерживает туловище в вертикальном положении, позволяет крутить бедром и разворачивать его кнаружи. |
![]() |
Средняя ягодичная мышцаСредняя ягодичная мышца находится сбоку под большой ягодичной, она меньше и слабее, но форма ягодиц во многом зависит именно от этой мышцы. Конечно, в основном форму ягодиц определяет генетика, но повлиять на неё можно посредством средней ягодичной. |
![]() |
Малая ягодичная мышцаМалая ягодичная мышца – самая маленькая из всех трех, её функция вспомогательная, она так же позволяет удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только вместе с более крупными головками, поэтому тренировать её отдельно просто невозможно. |
Специфика тренировки ягодиц
Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.
Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.
Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.
Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.
Упражнения для тренировки ягодиц
![]() |
Женские приседания – самое важное базовое упражнение в любой женской программе тренировок, поскольку оно формирует красивую далее… |
![]() |
Румынская тяга – это базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, которые далее… |
![]() |
Приседания сумо – это базовое упражнение для тренировки ягодиц, бицепса бедра и квадрицепса, поэтому девушкам с ним нужно быть далее… |
![]() |
Рывковые приседания позволяют качественно нагрузить ягодичные мышцы и приводящую мышцу бедра, но для их выполнения далее… |
![]() |
Выпады – это упражнение для тренировки ягодиц выполняется со свободным весом, можно выполнять упражнение с гантелями и далее… |
![]() |
Приседания с гантелями – очень гибкое базовое упражнение для проработки ног и ягодичной мышцы в частности, позволяющее далее… |
![]() |
Приседания плие – это изолирующее упражнение, позволяющее качественно акцентировать нагрузку на бицепсе бедра и ягодичной далее… |
![]() |
Приседания на коленях – это формирующее упражнение применяют редко, хотя оно позволяет полностью изолировать ягодичную далее… |
![]() |
Сгибания ног – это изолирующее упражнение для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра выполняется в тренажере, что далее… |
![]() |
Махи ногами лежа – формирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы, то есть, это упражнение позволяет далее… |
![]() |
Разведение ног в тренажере – это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра далее… |
![]() |
Отведение ноги назад – нагружает большую ягодичную мышцу, приподнимая ягодицы вверх, но его, как правило, используют в далее… |
![]() |
Упражнение мостик – формирует длинные мышцы спины и прорабатывает качество большой ягодичной мышцы, поэтому оно применяется далее… |
![]() |
Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, которое позволяет качественно далее… |
Программа для начинающих
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!
Сплит для продвинутых
Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений
Вторник – отдых
Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» - 5 подходов по максимуму повторений
Пятница – отдых
Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений