1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-141 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Упражнение ослик


Упражнение ослик это одно из лучших упражнений для тренинга двуглавой мыш­цы голени, поскольку оно позволяет использовать ощутимые рабочие веса, не наг­ру­жая позвоночник. Данный вариант выполнения подъемов на носки стоя очень лю­бил вы­пол­нять Арнольд Шварценеггер, усаживая себе на спину девушек вместо груза. Суть уп­раж­не­ния заключается в том, чтобы максимально сократить двуглавую мыш­цу, при­чем, за­меть­те, именно сократить, а не растянуть. Очень распространенной ошиб­кой яв­ля­ет­ся рас­тя­ги­ва­ние голеностопа в нижней фазе амплитуды движения, когда ат­лет опус­ка­ет пят­ку ниже носка, что не только бессмысленно, но ещё и травмоопасно. Боль­ше то­го, глу­бо­кая ам­п­ли­ту­да движения делает упражнение ослик менее силовым, а, зна­чит, ме­нее при­год­ным для на­ра­щи­ва­ния мышечной массы.

Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким об­ра­зом мож­но достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон. Да, конечно, Вы не рас­тя­не­те мышцу, но это не важно, поскольку гипертрофия мышечных волокон, в пер­вую оче­редь, про­ис­хо­дит из-за прогрессии нагрузок, при со­от­вет­с­т­ву­ю­щем гор­мо­наль­ном фоне. Нельзя сказать, что растяжка совсем не вли­я­ет на рост мышц, нет, вли­я­ет, но это по­вод использовать стретчинг, а не внедрять в тренировочный про­цесс тех­ни­ки, сни­жа­ю­щие эф­фек­тив­ность силовых упражнений. Именно поэтому важно по­ни­мать, что за мыш­цу Вы тре­ни­ру­е­те, какую функцию она выполняет, какие мышцы мо­гут «ук­расть» у неё наг­руз­ку и как этого избежать, чтобы максимально нагрузить це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Работа мышц и суставов


Основной рабочей мышечной группой является двуглавая мышца бедра, причем, хо­чет­ся отдельно подчеркнуть, что камбаловидная мышца нагрузку не получает, что свя­за­но со спецификой её крепления. Суть в том, что двуглавая крепится и к коленному сус­та­ву и к го­ле­но­сто­пу, а камбаловидная только к голеностопу, в связи с чем ин­нер­ви­ро­вать дву­гла­вую проще, поэтому, когда возможно загрузить двуглавую мыш­цу, то наг­руз­ку по­лу­ча­ет она. Ситуация меняется в положении сидя, поскольку ат­лет ис­клю­ча­ет из ра­бо­ты коленный сустав, что и позволяет загрузить камбаловидную мыш­цу. В уп­раж­не­нии ос­лик, тем ни менее, нагрузка ложится так же и на бицепс бедра и даже яго­дич­ную мыш­цу, в об­щем-то, можно почувствовать и длинные мышцы спины, но это все не очень важ­но, пос­коль­ку сколько-либо серьезно они нагрузку не отберут.

Рабочими суставами во время выполнения «ослика», как Вы уже догадались, являются ко­лен­ный сустав и голеностоп, что очень хорошо, поскольку один другого страхует. Суть в том, что, когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, то по­лу­чить трав­му намного сложнее, ведь, когда один из них находится в невыгодном по­ло­же­нии, то вто­рой способен взять на себя нагрузку. Но это не единственный плюс, вто­рой плюс, ко­то­рый вытекает из предыдущего, заключается в том, что организм себя чув­с­т­ву­ет в бе­зо­пас­нос­ти и поэтому готов выдать больший нервный импульс, за счет че­го до­с­ти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кая иннервация мышечных волокон. Именно поэтому ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми яв­ля­ют­ся те, которые задействуют, как минимум, 2 сустава, по­с­коль­ку то поз­во­ля­ет из­бе­гать травм и эффективно прогрессировать нагрузку.

Упражнение ослик – техника

Упражнение ослик

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась.
2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве.
3) Спина прямая, голова смотрит вперед, руками придерживайтесь за рукоятки тре­на­же­ра, стопы уже уровня плеч, практически прижаты друг к другу, носки и колени смот­рят впе­ред.
4) С усилием поднимите пятку максимально вверх, выдыхая воздух, чтобы достичь на­и­боль­шей иннервации двуглавой мышцы.
5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания


1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон.
2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении.
4) Атлеты с короткой двуглавой мышцей могут не чувствовать работу двуглавой, опус­кая пятку до уровня носков, поэтому им рекомендуется опускать пятку немного ни­же.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия


Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени. Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше. Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной. Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом. Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния. В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU