Становая тяга техника
Становая тяга – это одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге [1], которое можно выполнять в стиле сумо или тяжелоатлетическом стиле, который так же называется классической становой тягой [2]. Любой вариант выполнения становой тяги представляет собой многосуставное упражнение [3], иннервирующее ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, дельты, квадрицепс и даже разгибатели пальцев [4]. Понятное дело, что в зависимости от стиля выполнения упражнения, зависит и степень иннервации той или иной мышечной группы, в связи с чем, из-за антропометрических особенностей каждый атлет демонстрирует большие или меньшие силовые показатели в той или иной технике выполнения становой тяги [5].
В бодибилдинге, как правило, используется классическая становая тяга из-за того, что техника сумо создает избыточную нагрузку на коленные суставы [5]. Возможно, что такой точки зрения придерживаются не все тренера или атлеты, но нагрузка на коленный сустав – это факт, поэтому мы рекомендуем использовать именно классическую становую тягу. Выполнять упражнение следует в начале тренировки, потому что мультисуставные упражнения наиболее энергозатратны и больше всего способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры [6]. Но начинать свое знакомство с любым упражнением следует с изучения техники его выполнения. Почему? Потому, что правильная техника выполнения упражнения обеспечивает снижение вероятности получить травму, увеличивает силовые показатели и её совершенства можно достичь быстрее, чем совершенства любых других характеристик [7].
Классическая становая тяга: техника
Начинается выполнение любого упражнения с подхода к снаряду. Подойти к штанге нужно вплотную, упершись в неё ногами, и штанга должна касаться ног на протяжении всей амплитуды движения [5]. Ноги нужно поставить ровно посередине штанги, расставив их немножко уже плеч, чтобы между стопами могла поместиться ещё 1–1,5 стопы. Колени и носки смотрят ровно вперед, поскольку иначе колени начнут расходиться в стороны, упираясь в руки. Руки же должны быть максимально близко к корпусу. Атлету необходимо практически касаться большими пальцами бедер. Необходимость в этом существует потому, что при более широкой постановке рук, для удержания штанги и ровной спины нужно дополнительно нагружать ромбовидные мышцы спины. Фиксируем: атлет подошел вплотную к штанге, носки смотрят вперед, между стопами может поместиться ещё 1–1,5 стопы, руки близко к корпусу.
Держась за штангу, атлет садится в полный присед, затем привстает, чтобы руки натянулись. Спина в этот момент прогнута, за счет отведения таза назад, то есть присед выполнен в такой технике, научиться которой можно здесь. В этом положении колени находятся за линией носков, руки натянуты, колени и носки смотрят вперед, спина прогнута, таз отведен назад. Теперь атлет начинает вставать. Цель движения не в том, чтобы поднять штангу, а в том, чтобы поднять корпус. Штанга просто находится в руках, как будто атлет наоборот пытается за неё держаться, пока его тянут канатами, перекинутыми через кольцо на потолке, назад и вверх через макушку. Именно поэтому центр тяжести необходимо размещать в пятках, хотя стопа и должна быть прижата к полу полностью. Таким образом, атлет мощным рывком, разгибая ноги и спину, и удерживая штангу как можно ближе к себе, встает в ровное положение.
Как тренировать становую тягу
Силовые виды спорта предполагают такое построение тренировочного процесса, которое включает в себя циклирование нагрузок [8]. Тренировочные периоды должны различаться между собой по показателям объема и интенсивности. И классическая становая тяга может быть не всегда уместна. В бодибилдинге её имеет смысл включать в силовые циклы, а в пауэрлифтинге в подготовительные. Это, конечно, зависит от специфики тренировочного плана, но можно сказать однозначно, что результат в становой тяге достигается не только посредством выполнения самого движения, но так же и подсобки. Подсобные упражнения, в свою очередь, бывают общеразвивающими и специализированными [9].
К общеразвивающим упражнениям относятся: тяга штанги в наклоне, шраги, наклоны со штангой, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и гиперэкстензия в тренажере. К специализированным упражнениям относятся: становая тяга до колен, становая тяга с плинтов, становая тяга, стоя на подставке высотой 10см, становая тяга с цепями, становая тяга с 1–2 остановками на 2–3 секунды. Общеразвивающие упражнения пауэрлифтеры, в основном, выполняют во время циклов на выносливость или во время массонаборных циклов. Специализированные упражнения, как правило, выполняют во время силовых циклов или во время циклов по выходу на пик силы. Бодибилдеры редко используют специализированные упражнения, а общеразвивающие выполняют во время силовых циклов, что позволяет наработать силовой потенциал, который затем реализуется во время восстановительных высокообъемных схем.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28545824/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474337/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164002/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274104/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916933/
[9] Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"