1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

3 дня

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Жим штанги лежа


Жим штанги лежа – это одно из самых популярных упражнений в силовых видах спор­та, оказывающее влияние на развитие множества мышц [1]. Совершенно спра­вед­ли­во называть жим штанги лежа базовым упражнением не только для груди, но и для три­цеп­са и плеч [2]. Жим штанги лёжа – это базовое упражнение практически для всего вер­ха те­ла [3]. Именно поэтому научиться выполнять его является одной из ключевых за­дач на ран­нем этапе тренинга. При этом следует иметь в виду, что в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­ки вы­пол­не­ния жима зависит и то, какие именно мышцы будут получать большую или мень­шую на­груз­ку [4]. И это важно не только в процессе тренинга, но и во время со­рев­но­ва­ний по пауэр­лиф­тин­гу или жиму штанги лёжа.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Адекватность техники выполнения жима штанги лёжа зависит ещё и от фазы тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла. Конечно, в случае с це­ле­на­прав­лен­ной наработкой жи­ма лё­жа или при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям по пауэрлифтингу это не так. Пауэр­лиф­те­рам или жи­мо­ви­кам следует выполнять со­рев­но­ва­тель­ные движения в со­рев­но­ва­тель­ной тех­ни­ке, что­бы наработать дви­га­тель­ный паттерн, а проработкой скелетной мускулатуры сле­ду­ет за­ни­мать­ся в подсобных упражнениях. Но в случае, когда человек за­ни­ма­ет­ся це­ле­на­прав­лен­ным набором мышечной массы, ему следует во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных цик­лов ис­поль­зо­вать силовую технику, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – изолирующую.

Жим штанги лежа: техника


Высокоинтенсивный цикл: это периоды тренинга, во время которых атлет выполняет от 1 до 6 пов­то­ре­ний. И это не «пауэр­лиф­терс­кий» режим тренинга, а вполне себе «бо­ди­бил­де­ровс­кий». Больше того, вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки в крат­ко­сроч­ной пер­спек­ти­ве даже эффективнее объёмного тренинга [5], но в дол­го­сроч­ной перспективе и те и дру­гие дол­жны входить в тре­ни­ро­воч­ный план спортсмена. В этот период клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми тех­ни­ки жима штанги лежа являются: жесткий упор ногами в пол [3] и вы­пол­н­ение «мос­та» с целью создания «боч­ко­вид­нос­ти» грудной клетки [4]. По­сколь­ку во вре­мя вы­пол­не­ния жима с большим весом ключевую роль начинают иг­рать дель­ты [2], чрез­вы­чай­но важно развернуть локти немного к корпусу, чтобы их угол со­став­лял при­мер­но 60°. А ам­пли­ту­да движения снаряда должна начинаться от сол­неч­но­го сп­ле­те­ния, и жим следует выполнять чётко вверх, а не к голове.

СИЛОВОЙ ЖИМ

Восстановительный цикл: в этот период атлет выполняет 10–20 повторений в подходе, по­это­му техника выполнения упражнений должна помогать кон­цент­ри­ро­вать нагрузку в це­ле­вых мыш­цах. По большому счёту, то же самое касается и силового тренинга, но по­сколь­ку ра­бо­чий вес в силовой фазе намного выше, то ис­поль­зо­ва­ние той же технике в вос­ста­но­ви­тель­ной фа­зе просто приведёт к тому, что мышцы недополучат нагрузку. Ес­ли че­ло­век поднимает 20 кг рукой, то, как бы он это ни делал, он может поднять этот вес ис­клю­чи­тель­но за счёт усилия руки. Если же он пытается поднять 80 кг рукой, то сде­лать это мож­но только в специальной технике, позволяющей так ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы, что хо­тя часть нагрузки будет приходиться на вспо­мо­га­тель­ные мышцы, ин­нер­ва­ция це­ле­вой мыш­цы всё же будет выше, чем если бы он просто поднимал мень­ший вес.

ВИДЫ ЖИМА

Жим штанги лежа во время восстановительной фазы отличается постановкой ног [3] и раз­ве­де­ни­ем локтей под большим углом в стороны [2]. Если атлет поставит ноги на ска­мей­ку, то ему удастся скон­цен­три­ро­вать большую часть нагрузки в верхней части те­ла. Пря­мой угол постановки рук позволит частично изолировать дель­то­вид­ную мыш­цу. В то­же вре­мя, при­жи­мать спину к скамейке не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Как показывают ис­сле­до­ва­ния, плос­кая спина спо­соб­ст­ву­ет смещению нагрузки в трицепс [4], поэтому да­же во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной фазы следует «мостить». Другое дело, что «мост» дол­жен аде­кват­но от­ве­чать задачам спортсмена. Достаточно просто немного про­гнуть­ся, ото­рвав поясницу от скамейки и придав груди «бочковидную» форму. А вот вы­пол­нять глу­бо­кий «мост» для сокращения амплитуды движения бо­ди­бил­де­рам бес­смыс­лен­но. Но жать штангу следует чётко от солнечного сплетения вверх, а не по дуге.

Жим штанги лежа: примечания


Во-первых, следует заметить, что на силовые показатели в жиме штанги влияет бицепс [6]. Он вы­пол­ня­ет функ­цию ста­би­ли­за­то­ра, поэтому бицепс, во-первых, тренируется при вы­пол­не­нии жи­ма, во-вторых, его развитие необходимо, если атлет готовится к со­рев­но­ва­ни­ям по жи­му или пауэр­лиф­тин­гу. Во-вторых, важно заметить, что голову во вре­мя вы­пол­не­ния жи­ма не следует отрывать от скамейки. Вообще, крутить шеей во вре­мя вы­пол­не­ния лю­бых упражнений не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Позвоночник опоясан мыш­ца­ми, в дан­ном случае тра­пе­цие­вид­ной, ко­то­рая ес­тест­вен­ным образом ин­нер­ви­ру­ет­ся при вы­пол­не­нии упражнений. Когда же человек двигает шеей, ин­нер­ва­ция ле­вой и пра­вой частей мышцы начинает различаться, ввиду чего можно сме­стить шей­ный поз­во­нок. И это не говоря уже о том, что лишнее движение – лишняя тра­та энер­гии. А лиш­няя трата энергии – снижение силовых результатов!

Упражнения для бодибилдинга

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765801/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ALL-STEROID

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ