Жим гантелей

Жим гантелей представляет собой отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц плечевого пояса, которые являются чем-то средним между жимом сидя и жимом Арнольда по типу нагрузки. С одной стороны, амплитуда не такая глубокая, как во время жима Арнольда, а с другой мышцы стабилизаторы подключаются к работе в силу того, что атлету приходится координировать свои движения больше, чем во время выполнения упражнения со штангой.

Жим гантелей позволяет развить переднюю дельтовидную мышцу и среднюю, но задняя дельта не участвует в работе, поэтому для её развития необходимо использовать другие упражнения, позволяющие акцентировано нагрузить именно её. Тем ни менее, для развития массивности плечевого пояса, необходимо выполнять базовые упражнения, развивающие именно передний и средний пучок дельтовидных мышц.

Работа мышц и суставов

Жим гантелей нагружает естественно мышцы плечевого пояса, а также трицепс, кроме того, бицепс и предплечье получают нагрузку потому, что им приходится выполнять функцию стабилизаторов и удерживать гантели. Следует ещё раз отметить, что нагрузку получают также мышцы стабилизаторы, которые не задействованы в других упражнениях, в связи с чем и возникает необходимость разнообразить свою тренировочную программу упражнениями с гантелями, чтобы накачать плечи.

Если жим гантелей нагружает мышцы не то, чтобы сильнее, но разнообразнее, создавая тем самым стресс мышечным волокнам, то суставы, наоборот, подвержены меньшей нагрузке, поскольку, выполняя упражнение с гантелями, нагрузка снижается. А поскольку амплитуда движения практически такая же, как и во время жима штанги сидя, то ни локти, ни плечи не получают особенного стресса.

Жим гантелей – схема

1) Сядьте на скамейку вместе с гантелями и поставьте их себе на ноги.
2) Приподнимите ноги, подкидывая гантели, чтобы поставить их на плечи, а ногами оперитесь на поддон.
3) Выжмите гантели в исходное положение, сведя лопатки вместе.
4) Подконтрольно опустите гантели так, чтобы локти образовали угол немного острее, чем 90°
5) Выжмите гантели вверх, практически доводя их до исходного положения, но локти оставьте немного согнутыми, чтобы не терять нагрузку.

Жим гантелей – примечания

1) Выполнять упражнение лучше перед зеркалом, чтобы Вы могли лучше контролировать траекторию движения гантелей.
2) Голову следует держать прямо, при этом вдыхать воздух следует глубоко, когда Вы сгибаете локти и выдыхать, когда Вы выжимаете гантели вверх.
3) Локти должны быть перпендикулярны корпусу, их не следует ни выводить вперед, ни отводить назад.
4) Спину нельзя отрывать от спинки стула, чтобы не травмироваться.
5) Вес следует подбирать такой, чтобы Вы могли выполнить упражнение в диапазоне 12-15 повторений.

Анатомия

Жим гантелей позволяет не только лучше прокачать мышцу, но и развить нейросвязь, поскольку нагрузка не распределяется между всеми мышцами плечевого пояса, а целенаправленно ложиться на каждый пучок отдельно, поскольку вес каждый гантели удерживается одной рукой. Именно работа с гантелями помогает избежать перекоса в развитии ведущей стороны тела и отстающей, как правило, правше легче выполнять упражнения правой рукой, следствием чего является более развитая правая сторона, а жим гантелей помогает этого избежать.

Суть заключается в том, что тело подстраивается под нагрузку, собственно, гипертрофия мышечных волокон является частью этого процесса, поскольку организм наращивает мышечную массу именно для того, чтобы ему легче было справиться с возрастающей нагрузкой, которую Вы даете ему от тренировки к тренировке. Следовательно, если правая сторона плечевого пояса у Вас сильнее, то организм будет стремиться распределить нагрузку именно на неё, но жим гантелей не позволит ему этого сделать, и Вы сможете избежать перекоса в развитии дельтовидных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что жим гантелей позволяет равномерно развить передний и средний пучки дельтовидных мышц, поскольку на эти пучки ложится основная нагрузка, при этом задействованы и другие мышечные группы, что и делает упражнение базовым, но, поскольку используются гантели, то задействуются ещё и мышцы стабилизаторы. В тоже время, из-за того, что атлету приходится координировать работу рук между собой, то суммарный вес гантелей ниже, чем вес штанги, но интенсивность нагрузки на мышцы не снижается, в отличие от нагрузки на суставы, которая во время жима гантелей меньше, чем  во время выполнения смежных упражнений со штангой.

Другие упражнения