Диета на массу

Мышечная масса – это неоднородный конгломерат мышечных клеток разного типа, со­стоя­щий из раз­лич­ных органелл [1], [2]. Именно поэтому для достижения ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мускулатуры необходимо применять различные виды тренинга, с це­лью спе­ци­фи­чес­ко­го воз­дейст­вия на каждый конкретный вид мышечных клеток и их со­став­ляю­щих [3]–[5]. Подробно этот вопрос мы уже освещали в одной из пред­­ыду­щих на­ших ста­тей, посвященных типам тренинга и циклирования нагрузок, оз­на­ко­мить­ся с ко­то­рой Вы можете по ссылке. Но, если выражаться тезисно, то тре­ни­ро­воч­ный про­цесс состоит из разных циклов, отличающихся по объему и ин­тен­сив­нос­ти. Ме­нее объ­ем­ные и более интенсивные циклы называются раз­ви­ваю­щи­ми, а ме­нее ин­тен­сив­ные и более объемные – восстановительными.

Каждый тренировочный цикл воздействуют в большей или меньшей мере на то или иное мы­шеч­ное ка­чест­во, типы мышечных волокон и виды органелл, составляющих эти во­лок­на. Со­от­ветст­вен­но, для ресинтеза органической ткани в каждый конкретный тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од необходимо разное количество и соотношение пищевых ну­три­ен­тов. Раз ги­пер­тро­фии подвержены разные структурные элементы скелетной мус­ку­ла­ту­ры, им и не­об­хо­ди­мы разные питательные вещества. И относиться к этому по­пус­ти­тельс­ки не сле­ду­ет! Диета – это один из важнейших элементов вос­ста­нов­ле­ния. Имен­но ка­ло­рий­ность питания и соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки (БЖУК) де­тер­ми­ни­ру­ют ме­та­бо­ли­чес­кие процессы, происходящие в организме [6], [7].

Если человек ест больше калорий, чем тратит, то анаболические процессы превалируют над ка­та­бо­ли­чес­ки­ми, и происходит синтез органической ткани. Если человек ест мень­ше, чем тра­тит, то происходит утилизация органической ткани с целью покрытия энер­ге­ти­чес­ких по­треб­нос­тей ор­га­низ­ма. Таковы законы термодинамики [8]. Если ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти отрицательный, то человек худеет, если баланс калорийности по­ло­жи­тель­ный, то че­ло­век набирает массу. А вот качество набираемой массы и ути­ли­зи­руе­мой ор­га­ни­чес­кой ткани зависят в том числе и от соотношения БЖУК, а так же гра­фи­ка пи­та­ния [9]. Именно поэтому мы считаем необходимым разобрать, что, ко­му, сколь­ко и ког­да необходимо есть для набора мышечной массы в соответствии с ре­ле­вант­ны­ми на­уч­ны­ми дан­ны­ми.

Сколько есть на массу?

Для определения конкретных цифр энергозатрат в каждом конкретном случае су­щест­ву­ет фор­му­ла Бенедикта–Харриса [10] или формула общих энергозатрат [11], ис­поль­зуя ко­то­рые можно точно рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять лич­но Вам. Хо­тя, конечно, все равно придется делать корректировки, поскольку ко­эф­фи­ци­ент фи­зи­чес­кой активности (КА) может не совпадать с предполагаемым. Обыч­но КА ко­леб­лет­ся меж­ду 1,5–2,5, таким образом, если человек ведет обычный об­раз жиз­ни, не за­ни­ма­ясь спортом, то ему следует брать ко­эф­фи­ци­ент 1,5, если за­ни­ма­ет­ся спор­том, то ко­эф­фи­ци­ент 2, а если тренажерный зал его второй дом, то ко­эф­фи­ци­ент 2,5. Так же можно ис­поль­зо­вать диапазон 44–50Ккал на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [12], но эти данные потребуют больших корректировок.

Что есть на массу?

Всего существует 4 пищевых нутриента: белки, жиры, углеводы и клетчатка [13]. Каждый грамм белков и жиров содержит 4Ккал, а каж­дый грамм жи­ров содержит 9Ккал [14]. Клет­чат­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не меньше 25гр в день женщинам и не меньше 38гр в день муж­чи­нам [15], и их в общей сумме калорийности питания можно не учи­ты­вать. Жи­ров необходимо съедать девушкам во время овуляторной фазы мен­стру­аль­но­го цик­ла не менее 30% от общей суммы калорийности, а во время фол­ли­ку­ляр­ной не ме­нее 40–50% [16], а мужчинам около 1гр на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [17]. Подробно о жирах, их значении и соотношении жирных кис­лот раз­но­го ти­па Вы можете прочитать здесь.

Количество белков в рационе спортсмена зависит от фазы тренировочного цикла. Во вре­мя раз­ви­ваю­щих циклов рекомендуется есть 1–1,2гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы тела. Во время восстановительных циклов 2–2,5гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела. Данные на исследования, а так же причины такой ор­га­ни­за­ции пот­реб­ле­ния белка Вы можете посмотреть в нашей предыдущей статье. Уг­ле­во­дов, со­от­ветст­вен­но, необходимо потреблять в таком количестве, чтобы общая сум­ма ка­ло­рий­нос­ти всех пи­ще­вых нутриентов покрывала энергозатраты.

График питания на массу

Есть необходимо часто и небольшими порциями, о чем мы подробно писали здесь. Ре­ко­мен­ду­ет­ся есть, начиная с 6 утра и до 6 вечера каждые 3 часа. За раз лучше всего съе­дать 20–25гр бел­ка и не менее 30гр углеводов. Можно есть, конечно, и реже, на­при­мер 2–3 ра­за в день, но при такой организации диеты на массу атлет лишится ря­да ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ. Если же по каким-то причинам соблюдать график не­удоб­но, но упус­кать преимущества не хочется, можно воспользоваться спортивным пи­та­ни­ем: протеином, гейнером и BCAA. Отдельно стоит упомянуть такую спор­тив­ную до­бав­ку, как креатин, которая действительно может по­спо­собст­во­вать на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы сверх то­го, чего можно добиться обычными продуктами.

Заключение: диета на массу предполагает профицит баланса калорийности, чего мож­но дос­тичь, потребляя 44–50Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Бел­ков ре­ко­мен­ду­ет­ся есть 1–1,2гр на каждый килограмм собственной массы тела во вре­мя раз­ви­ваю­щих си­ло­вых цик­лов и 1,5–2,5гр во время вос­ста­но­ви­тель­ных объем­ных цик­лов. Жиров мужчинам следует есть не менее 1гр на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла в сутки, а девушкам 30–45% во время овуляторной фазы мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла и 40–50% во время фолликулярной. Клетчатки мужчинам следует есть не ме­нее 38гр в сут­ки, а девушкам не менее 25гр. Количество углеводов рас­счи­ты­ва­ет­ся, как раз­ни­ца меж­ду энер­го­за­тра­та­ми и ка­ло­рий­нос­тью белков и жиров.

Спортивные диеты