Как принимать креатин

Креатин – это вещество, участвующее в энергетическом обмене позвоночных, 95% ко­то­ро­го со­дер­жит­ся в тканях скелетной мускулатуры, а оставшиеся 5% распределены меж­ду моз­гом, поч­ка­ми, печенью и яичками [1]. И хотя исследования демонстрируют, что до­пол­ни­тель­ный прием креатина стабилизирует когнитивные и невралгические функ­ции [2], [3], [4], все же бан­ка креа­ти­на сделает Вас скорее сильным, чем умным. С дру­гой сто­ро­ны, ес­ли человек не занимается спортом, а учится, то креатин поможет и в этом! Но, все же, его влия­ние на рост силовых показателей, увеличение сухой массы мышц и умень­ше­ние жи­ро­вой про­слой­ки бо­лее ярко выражено и так же подтверждено кли­ни­чес­ки [5], [6], [7].

В то же время, стоит заметить, что не только до­пол­ни­тель­ный прием креатина влияет на мы­шеч­ную мас­су, но и мы­шеч­ная масса на количество креатина в организме [8]. И если у обыч­но­го 70кг че­ло­ве­ка при­мер­но 120-140гр креатина в организме, 60% которого на­хо­дит­ся в фос­фо­ри­ли­ро­ван­ной форме и 40% в свободной, то у тренированного атлета эти по­ка­за­те­ли бу­дут вы­ше [9]. Отчасти, именно этим объясняется то, что добавки креа­ти­на ра­бо­та­ют не на всех, поскольку у тех людей, у которых его и так много, ор­га­низм прос­то не в со­с­тоя­нии ак­ку­му­ли­ро­вать его до­пол­ни­тель­ное количество [10]. И де­ло тут не толь­ко в мы­шеч­ных объемах, но и в том, что у некоторых людей организм спо­со­бен на­кап­ли­вать креа­тин эф­фек­тив­нее, поэтому у них его естественная кон­цент­ра­ция в мыш­цах вы­ше [11], и до­пол­ни­тель­ный его прием, само собой, уже ока­зы­ва­ет на­мно­го ме­нее яр­ко выраженный эффект.

А вот у вегетарианцев, наоборот, наблюдается нехватка креатина, поэтому может воз­ник­нуть не­об­хо­ди­мость в его приеме даже у тех, кто не занимается спортом. [12]. Воз­мож­но, что эта не­хват­ка обусловлена низким потреблением аминокислот пред­шест­вен­ни­ков креа­ти­на, к которым относятся глицин, аргинин и метионин [8]. А по­сколь­ку не­хват­ка тех или иных аминокислот может обуславливать более обширные на­ру­ше­ния, воз­мож­но, име­ет смысл принимать до­пол­ни­тель­но именно их. Хотя это и не зна­чит, что их при­ем ни­ве­ли­ру­ет смысл до­пол­ни­тель­но­го приема креатина для улуч­ше­ния здо­ро­вья. По­че­му? Потому, что креатин препятствует развитию саркопении [13], [14], яв­ля­ет­ся ан­ти­ок­си­дан­том [15], [16], [17], а так же способствует синтезу кол­ла­ге­на [18]. При этом, мно­го­чис­лен­ные исследования доказали его безопасность при при­ме­не­нии здо­ро­вы­ми людь­ми без ин­ди­ви­ду­аль­ных про­ти­во­по­ка­за­ний [19], [20], [21], [22].

Зачем принимать креатин спортсменам?

Во-первых, креатин является разрешенным допингом, а, во-вторых, обладает до­ка­зан­ной эф­фек­тив­нос­тью [23]. Преимущества его приема заключаются в усилении син­те­за кол­ла­ге­на, о чем мы уже писали выше; задержке воды и увеличении размеров мы­шеч­ных кле­ток [24], [25], что, к со­жа­ле­нию, не позволяет его использовать не­пос­редст­вен­но пе­ред под­го­тов­кой к со­рев­но­ва­ни­ям; уско­ре­нии вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тре­ни­ров­ки [26], [27]; по­вы­ше­нии на 7-8% силовой [28] и аэробной выносливости [29], [30], при этом си­ло­вые по­ка­за­те­ли воз­рас­та­ют на 10-15%. И все это делает его при­ем спорт­с­ме­на­ми оп­рав­дан­ным [31], но для пущей эффективности его ещё необходимо нау­чить­ся при­ни­мать пра­виль­но!

Как принимать креатин?

Во-первых, многочисленные исследования однозначно демонстрируют, что креатин ра­бо­та­ет в лю­бой фор­ме [32], [33], [34], [35], [36], во-вторых, в связи с осо­бен­нос­тя­ми транс­пор­ти­ров­ки креа­ти­на [37] для его усвоения необходим инсулин [38], по­это­му при­ни­мать его эф­фек­тив­нее вместе с углеводами или белками [39]. При­чем, ре­зуль­та­тив­ность прие­ма креатина возрастает аж на 25%, если принимать его вмес­те с 50гр бел­ков и 46гр углеводов или просто 96гр углеводов [39]. Так же на ре­зуль­та­тив­ность прие­ма креа­ти­на влияет и повышенное потребление углеводов в те­че­ние дня [40], [41]. А вот упот­реб­лять креатин вместе с кофеином очень ма­ло­эф­фек­тив­но [42], [43]. В третьих, исследования демонстрируют, что эффективной до­зой креа­ти­на яв­ля­ет­ся 5гр в сутки [44], причем, вопреки расхожему мнению, ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять «загрузку», принимая первые 5 дней по 20гр креатина [45], а за­тем уже пе­ре­хо­дить на под­дер­жи­ваю­щие дозы по 5гр в день. И такой протокол прие­ма креа­ти­на не толь­ко по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность всего курса, но и улучшает ней­ро­мы­шеч­ную связь [46]. При­ни­мать креа­тин следует курсами не дольше 1 месяца, с пе­ре­ры­ва­ми меж­ду ни­ми не мень­ше срока самого курса.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399936

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20570601

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394604

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986903

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11779131

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16520236

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18048590

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2570654

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657025/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421496/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184753

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779717/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421498/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697134/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332335/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648499

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12793840

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276184/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11693194

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032580

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063821/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437189

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727018