Тяга Т грифа

Тяга Т грифа является базовым упражнением, позволяющим добиться гипертрофии мышечных волокон в области широчайших мышц спины. Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксировано, а это позволяет выполнять отказные повторы, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только гипертрофию мышечных волокон, но ещё и развивает силовые показатели атлета. Собственно, именно это сочетание качеств позволяет включать это упражнение в тренировочную программу пауэрлифтеров.

Само собой, что тягу Т грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т грифа хорошо способствуют развитию толщины спины. Именно поэтому, нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины. Упражнение, между прочим, можно выполнять, как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является гипертрофия широчайших мышц спины.

Работа мышц и суставов

Широчайшие мышцы спины выполняют основную часть работы, принимая на себя большую часть нагрузки, но также участвует и пресс, выполняющий функцию стабилизатора. Само собой нагрузку получает и бицепс, который всегда участвуют во всех упражнениях, предназначенных для развития спины. Но важно постараться исключить его из работы, поскольку, если Вы будете тянуть вес бицепсом, то спина недополучит нагрузку. Кроме того, поскольку бицепс слабее спины, то Вы не сможете взять достаточно большой вес, который позволит достаточно нагрузить спину, чтобы простимулировать мышечные волокна к гипертрофии.

Тяга Т грифа – это базовое упражнение, поэтому суставов задействовано много, начиная от поясничного и заканчивая локтевым. Также участвует плечевой сустав, который, само собой, необходимо зафиксировать, поскольку из-за своей чрезмерной функциональности он больше всего подвержен риску травмы. Поясницу травмировать сложнее, но зато тяжелее вылечить, поэтому за ней тоже следует внимательно следить. Мы рекомендуем использовать страховочный пояс, а также держать обязательно спину ровной. Вследствие необходимости соблюдать правильную технику, упражнение не рекомендуется выполнять после проработки длинных мышц спины.

Тяга Т грифа – схема

1) Уприте один конец штанги в угол, или зафиксируйте его как-то иначе, а на другой закрепите ручки, причем они могут быть, как железные, с помощью которых выполняется тяга блока к поясу, так это могут быть и веревки.
2) Встаньте над грифом, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение по всей амплитуде движения, после чего возьмитесь за ручки.
3) Присядьте, прогните спину в пояснице, грудь выставьте вперед и глубоко вдохните.
4) Привстаньте вместе с грифом, чтобы занять исходное положение, при этом следите за тем, чтобы центр тяжести распределялся по всей длине стопы, но акцентировался в пятке.
5) Притяните гриф к паху, сводя лопатки вместе, после чего опустите его в исходное положение.

Тяга Т грифа – примечание

1) Ноги не расставляйте слишком широко, но поставьте их шире плеч, чтобы обеспечить себе более устойчивое положение тела.
2) Корпус не следует слишком наклонять вперед, но держать его ровно тоже не стоит, поскольку, чем глубже Вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки получит целевая мышечная группа.
3) Стопы лучше всего немного развернуть в стороны, что, опять-таки, облегчит Вам правильно распределить центр тяжести.
4) Хват можно использовать открытый, поскольку, когда Вы так держите штангу, то Вам легче изолировать спину.
5) Обязательно голову опрокиньте назади смотрите в потолок, чтобы спина все время оставалось ровной.

Анатомия

Широчайшая мышца спины нуждается в объемной и интенсивно проработке, поскольку является одной из самых больших мышечных групп в теле человека. Тяга Т грифа позволяет качественно нагрузить именно внутреннюю часть широчайших мышц, которая делает спину толще. Но Вы должны учесть, что тренировать следует весь массив мышц спины, правда, делать это в разные тренировочные дни. В первую очередь следует отделить тренировку длинных мышц спины от тренировки широчайших, но также следует поделить тренировочные дни и на проработку отдельных участков широчайших мышц спины.

Поскольку тяга Т грифа задействует большое количество мышц и суставов, необходимо хорошо разминаться перед выполнением этого упражнения. Причем, недостаточно быть просто разогретым, необходимо также выполнить 1-2 подхода с пустым грифом и небольшим весом, что обеспечит лучшую нейросвязь, а также снизит вероятность травмы. Упражнение в варианте с грифом лучше всего выполнять после подтягиваний широким хватом, когда атлет уже достаточно разогрелся и нагрузил целевую мышечную группу, но пока ещё полон энергии для того, чтобы выполнить тяжелое базовое упражнение.

Другие упражнения