Как принимать гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь, которая может содержать примеси других мик­ро­ну­три­ен­тов, повышающих биологическую ценность продукта, но, в основном, гей­нер со­сто­ит из углеводов [1]. Соотношение тех или иных ингредиентов в каждом кон­крет­ном про­дук­те мо­жет отличаться [2], но с точки зрения стоимости все остальные ин­гре­ди­ен­ты гей­не­ра, кроме углеводов, выгоднее приобретать отдельно. Именно по­это­му в дан­ной статье мы будем рассматривать эффективность приема гейнера, как ис­точ­ни­ка уг­ле­во­дов. Да, в некоторых дорогих гейнерах достаточно много белков, и по­это­му, ког­да речь в статье будет идти о совместном приеме гейнера и протеина, мо­жет так ока­зать­ся, что в конкретном гейнере уже содержится достаточное количество бел­ков, по­это­му до­пол­ни­тель­ный при­ем протеинового порошка не требуется.

Тем не менее, надо понимать, что целью любой коммерческой организации является из­вле­че­ние при­бы­ли, поэтому никто не будет специально досыпать в более дешевый про­дукт бо­лее дорогие ингредиенты. Углеводы дешевле белков, поэтому в бел­ко­во-­уг­ле­вод­ную смесь, что­бы она оставалась конкурентно способной, невозможно до­бав­лять мно­го бел­ка. Больше того, никто не будет ставить себе такой задачи, разве что, за­вое­вы­вая ры­нок, но, в основном, производители будут стараться ставить воз­мож­ный ми­ни­мум до­ро­гих веществ. И именно поэтому, если пересчитать стоимость всех дру­гих ин­гре­ди­ен­тов, кро­ме уг­ле­во­дов, содержащихся в гейнере в граммах, ока­жет­ся, что их стои­мость за­вы­ше­на, либо неоправданно дорого стоят углеводы. Хотя, воз­мож­но, что в ка­ком-­то конкретном продукте ситуация выглядит про­ти­во­по­лож­ным об­ра­зом, но в ос­нов­ном ситуация на рынке выглядит именно так.

В связи со всем сказанным выше можно сделать вывод: принимать гейнер имеет смысл толь­ко в том случае, если человек таким образом пытается решить какую-то спе­ци­аль­ную задачу. Например, быстро получить необходимые организму пищевые ну­три­ен­ты пос­ле тренировки. Насколько и в каких случаях это целесообразно, мы рас­смот­рим да­лее, но сейчас важно понять следующее: принимать гейнер в качестве за­ме­ни­те­ля пи­щи нет никакого резона. С тем же успехом можно есть сахар, картофель, ма­ка­ро­ны, кру­пы, конфеты и прочие источники моно и полисахаридов. Все эти продукты де­ше­вые, их лег­ко го­то­вить, они вкусные и легко усваиваются. Больше того, в про­дук­тах со­дер­жат­ся не­об­хо­ди­мые микронутриенты, которые повышают их пи­ще­вую цен­ность, а в гейнере их или очень мало, или они отсутствуют полностью. По­это­му не «ве­ди­тесь» на рек­ламу, думайте своей головой и тратьте деньги с умом!

Значение углеводов

Углеводы – это один из трех пищевых макронутриентов, являющийся главным ис­точ­ни­ком энер­гии во время силовых упражнений [3]. Именно поэтому неадекватное пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов может негативно сказаться на показателях силовой вы­нос­ли­вос­ти [4], в свя­зи с чем, спорт­сме­нам-­си­ло­ви­кам рекомендуется есть от 4 до 7 грамм уг­ле­во­дов на каждый килограмм собственной массы тела в зависимости от фазы тре­ни­ро­воч­но­го пла­на [5]. Правда, во время диеты для похудения эти цифры на прак­ти­ке мо­гут от­ли­чать­ся в связи с тем, что при минимальных значениях этого диа­па­зо­на мож­но не дос­тиг­нуть от­ри­ца­тель­но­го баланса калорийности. А ограничение пот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов наиболее рациональное решение для утилизации под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки [4].

Принимать углеводы наиболее рационально в течение дня каждые 3 часа по 30гр с 20–25гр про­теи­на [6], [7], по­сколь­ку это дает метаболические преимущества, о которых мы пи­са­ли здесь. Са­мо со­бой, что речь идет о «перекусах» между основными прие­ма­ми пи­щи, по­сколь­ку, если есть за раз 30гр углеводов, то за день нужно есть раз 12–16. И ес­ли че­ло­ве­ку по ка­ким-­то причинам неудобно есть обычную пищу во время этих «пе­ре­ку­сов», ему мо­жет пригодиться гейнер. Рационально ли принимать гейнер с про­теи­ном или гей­нер от­дель­но зависит от состава бел­ко­во-­уг­ле­вод­ной смеси. Другим слу­ча­ем, ког­да при­ем гейнера может быть оправдан, является период до, во время и пос­ле тре­ни­ров­ки, но нуж­но разбираться в том, кому, когда и зачем это может быть нужно.

В чем плюс приема гейнера? Прием гейнера до или во время тренировки пре­пятст­ву­ет де­гра­да­ции белков [8], [9], причем следует отметить, что эф­фек­тив­ность прие­ма уг­ле­во­дов повышается, если их принимать вместе с белками [10], [11]. Хо­тя сто­ит ска­зать, что схо­жих результатов удавалось достичь и при приеме BCAA [12], [13]. Но при­ем уг­ле­вод­ных кок­тей­лей во время тренировки помогал быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду подходами [14] и препятствовал снижению силовых по­ка­за­те­лей в хо­де тренировки [15], в чем нет ничего уди­ви­тель­но­го, по­сколь­ку уг­ле­во­ды по­мо­га­ют вос­ста­нав­ли­вать запасы гликогена [16]–[18]. Именно поэтому при­ем гей­не­ра пос­ле тренировки помогает достичь более быстрой и мощной су­пер­ком­пен­са­ции гли­ко­ге­на [19], [20].

В чем минус приема гейнера? Если углеводы стимулируют су­пер­ком­пен­са­цию гли­ко­ге­на, по­средст­вом усиления транскрипции GLUT–4 [21], то на другие факторы рос­та при­ем гей­не­ра влияет отрицательно. Например, одним из основных фактором рос­та яв­ля­ет­ся комп­лекс mTOR, активность которого подавляет инсулин, вы­ра­ба­ты­вае­мый в от­вет на прием углеводов [22]. Другим важным фактором роста яв­ля­ет­ся АМФ-­ак­ти­ви­руе­мая протеинкиназа, активность которой так же подавляет ин­су­лин [23]. Но уг­ле­во­ды пос­ле тренировки препятствуют не только выработке фак­то­ров рос­та, а ещё и способствуют развитию резистентности к инсулину [24]. К тому же, си­ло­вые тре­ни­ров­ки в адекватном объеме приводят к снижению уровня запасов гли­ко­ге­на все­го на 36–39% [25], поэтому стимулировать его восстановление после тре­ни­ров­ки име­ет смысл толь­ко спортсменам, занимающимся видом спорта типа кросс­фи­та [26].

Заключение: принимать гейнер имеет смысл только во время тренировки для по­вы­ше­ния ха­рак­те­рис­ти­ки силовой выносливости, хотя тех же результатов можно дос­тичь и с по­мо­щью BCAA, если по каким-то причинам спортсмену нельзя принимать уг­ле­во­ды. При­ем гей­не­ра пос­ле тренировки может быть эффективен в том случае, если ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в боль­шом объеме и часто, в связи с чем, ему необходимо быстро вос­ста­нав­ли­вать за­па­сы гли­ко­ге­на. При це­ле­на­прав­лен­ной наработке мышечных объе­мов до­пол­ни­тель­ный прием гейнера после тренировки может оказать негативное влия­ние на син­тез ске­лет­ной мускулатуры.

Спортивное питание