Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя представляют собой специализированное упражнение для прокачки камбаловидной мышцы. Всем хорошо известно, что трехглавая мышца ноги тренируется в таких упражнениях, в которых сгибания и разгибания происходят в голеностопе, но в положении стоя большую нагрузку забирает икроножная мышца, поскольку она больше и сильнее, а вот в положении сидя её удается изолировать, поэтому такие упражнения тренируют камбаловидную мышцу. Уделять внимание проработке таких маленьких и несущественных мышц ног имеет смысл в том случае, когда Вы специализируетесь на тренировке ног, либо в том случае, когда ноги отстают. Проблемы с ногами, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями или с короткими мышечными пучками и длинными сухожилиями.

Если Вы замечаете, что у Вас нет генетической предрасположенности к гипертрофии мышц ног, или трехглавой мышцы в частности, то подъемы на носки сидя стоит включить в свой тренировочный сплит. Тем же атлетам, у которых не отстают эти мышцы, выделять тренировочное время на их отдельную проработку не стоит. Лучше больше времени уделить приседаниям со штангой, либо тем группам мышц, гипертрофия которых происходит с большим трудом. Если же Вы взялись за проработку трехглавой мышцы, то лучше всего ставить её в начало тренировки, поскольку в первую очередь необходимо тренировать, либо большую мышечную группу, либо ту, которая является целевой. Соответственно, во время целенаправленной проработке ног именно ноги следует тренировать в первую очередь.

Работа мышц и суставов

Камбаловидная мышца является очень специфической мышцей, во многом она напоминает плече-лучевую мышцу. Во всяком случае, их функции схожи! Плече-лучевая мышца выталкивает пучки бицепса, формируя более высокий пик, а камбаловидная мышца выталкивает икроножную, делая её более круглой и объемной. Соответственно, камбаловидная мышца не большая и «зацепить» её тяжело, поэтому, выполняя подъемы на носки сидя, Вы должны стараться её изолировать от других мышц. Поэтому, в идеале, в этом упражнении вся нагрузка должна ложиться на целевую мышечную группу, то есть упражнение является изолирующим.

Изолированные упражнения отличаются от базовых в первую очередь тем, что во время их выполнения работа осуществляется только в одном суставе. В данном случае вся нагрузка ложится на голеностоп. Из этого следует два вывода: первый – голеностоп следует тщательно размять перед тем, как начать выполнять подъемы на носки сидя, а второй – упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы. Кроме того, поскольку трехглавой мышцей мы часто пользуемся в повседневной жизни, то её мышечная композиция по большей части представлена медленными мышечными волокнами, вследствие чего возникает необходимость в объемном тренинге в медленном темпе.

Подъемы на носки сидя – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы вес придавливал ноги даже в самой нижней точке, когда Вы растягиваете стопу вниз к полу.
2) Упираться в подставку следует носками, а не серединой стопы, как это часто можно наблюдать.
3) Разгибая ногу в голеностопе, поднимите её максимально высоко и задержитесь в этой точке на 1 секунду.
4) Медленно, примерно за 3-4 секунды, опустите ноги в исходное положение, немного растягивая мышцы вниз.
5) Повторите упражнение от 15 до 30 раз, чтобы в последних 3-5 повторениях Вы ощущали довольно сильное жжение.

Подъемы на носки сидя – примечания

1) Наиболее частой ошибкой является быстрый темп, но вследствие короткой амплитуды движения выполнять подъемы сидя быстро категорически запрещено.
2) Количество повторений следует подбирать под себя индивидуально, поскольку некоторые атлеты выполняют именно это упражнение и в 40-50 повторениях. Дело в том, что в трехглавой мышце очень много медленных мышечных волокон, поэтому и возникает необходимость в таком большом количестве КПШ.
3) Если Вы развернете носки немного друг к другу, то камбаловидную мышцу будет легче нагрузить, но разворот необходимо осуществлять за счет разворота коленного сустава, а не голеностопа.
4) Дышать надо ровно, вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.
5) Не в зависимости от количества выполняемых повторений, отдых между подходами должен занимать от 30 до 60 секунд.

Анатомия

Камбаловидная мышца находится частично под икроножной, поэтому её гипертрофия положительно сказывается на внешнем виде голени. Подъемы на носки сидя являются одним из лучших упражнений для развития камбаловидной мышцы, поскольку качественно изолируют её от других мышечных групп. Вы, должно быть, уже знаете, что, чем мышца меньше, тем лучше её нужно изолировать для того, чтобы во время тренинга нагрузить именно целевую мышечную группу. Так же важно ещё раз подчеркнуть, что трехглавая мышца по большей части состоит из окислительных волокон, поэтому тренировать её необходимо в аэробном, а не анаэробном стиле. То есть, для тренировки трехглавой мышцы оптимально выполнять большое количество повторений.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы на носки сидя являются специфическим упражнением, позволяющим достигать необычных целей. Применять его поэтому следует только тогда, когда эти цели перед Вами стоят. Если у Вас и без того хорошо развита трехглавая мышца, то «заморачиватсья» не стоит, но, если она очевидно отстает, то это упражнение обязательно должно войти в Ваш арсенал упражнений для тренировки трехглавой мышцы ног. Выполнять его необходимо в большом количестве повторений, медленно и подконтрольно, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, но отдавая всегда приоритет технике, а не рабочему весу на снаряде.

Упражнения для тренажерного зала