Упражнение планка

Упражнение планка является статическим упражнением для развития постуральных мы­шеч­ных сло­ев, ко­торое, как правило, используют для тренировки пресса. Упражнение пла­нка, ко­неч­но, наг­ружает и поверхностные мышечные слои, в том числе и пресс, но суть и смысл уп­ражнения именно в проработке постуральных мышечных слоев. Это ка­са­ет­ся лю­бых ста­ти­ческих упражнений, именно поэтому, когда атлеты используют ста­то-ди­на­ми­ку, преж­де, чем за­фик­си­ро­вать­ся в каком-то положении, они выполняют нес­коль­ко быс­трых пов­то­рений. Зачем это нужно? Нужно это для того, чтобы подключить быс­трые во­лок­на, нас­траивая на определенную работу центральную нервную систему, что­бы за­тем по инер­ции организм удерживал положение за счет быстрых со­кра­ти­тель­ных во­ло­кон.

Упражнение планка не подразумевает никакой динамической работы, поэтому все атл­еты ра­но или поз­дно, что зависит от тренированности, начинают ощущать тремор. Тре­мор – это ха­рак­тер­ный сим­вол работы постуральных мышечных слоев, поскольку со­сто­ят они в ос­нов­ном из медленных мышечных волокон. А характерной чертой мед­лен­ных во­ло­кон яв­ляется отдача тепла, которая физически проявляется в виде тре­мо­ра, имен­но по­этому человека начинает трясти, когда ему холодно, так организм пы­та­ет­ся сог­реть­ся. Почему же тогда планку называют упражнением для пресса? А по­то­му, что пресс ви­ден не тогда, когда он просто ги­пер­тро­фирован, а тогда, когда он ги­пер­тро­фи­ро­ван и «про­су­шен». Гипертрофия же медленных волокон вынуждает ор­га­низм тра­тить боль­ше ка­лорий на их обслуживание, поэтому человек как бы «вы­го­рает», вот по­этому и сло­жилось впечатление, что планка тренирует пресс.

Работа мышц и суставов

Как уже было сказано выше, упражнение планка развивает в основном постураль­ные мы­шеч­ные слои, ко­торые удерживают положение скелета в пространстве. Это говорит сра­зу о нес­коль­ких ве­щах, которые сводятся к тому, что скелетно-мышечная конструкция те­ла ста­но­вит­ся ус­тойчивее. Следовательно, во-первых, снижается риск получения трав­мы во вре­мя вы­пол­нения любых тяжелых базовых упражнений, во-вторых, силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та ста­но­вят­ся намного выше. Да, сами по себе, постуральные мышечные слои не спо­соб­ны вы­дать мощ­ный импульс, поскольку они просто не могут воспринимать ин­тен­сив­ные нер­вные им­пуль­сы, выдаваемые ЦНС. Но за­то, поскольку организм по­ни­ма­ет, что он в бе­зо­пас­ности, он готов сильнее ин­нер­ви­ро­вать поверхностные мы­шеч­ные слои, за счет чего и растут силовые показатели атлета.

Суставы какой-либо нагрузке в принципе не подвержены, поскольку упражне­ние вы­пол­ня­ет­ся с соб­ствен­ным ве­сом, без динамической работы. Выполнять плану можно по-раз­но­му, но аб­со­лют­но все варианты выполнения абсолютно безопасны, что и делает это уп­раж­не­ние столь популярным, как среди спортсменов, так и среди обывателей. По су­ти, вы­пол­не­ние этого уп­раж­не­ния 2 раза в день по 5-10 минут вполне позволяет де­вуш­кам лет до 30-35 отлично выглядеть и без дополнительной физической нагрузки. Ко­неч­но, ес­ли де­вуш­ка ро­ди­ла, тогда становится необходимо включить и упражнения со штан­га­ми для улуч­ше­ния фигуры, но для молодых и нерожавших женщин одной «план­ки» бу­дет дос­та­точ­но. Упражнение подойдет и мужчинам, особенно тем, кто много си­дит, его мо­гут при­ме­нять люди с лишним весом, в общем, оно достаточ­но уни­вер­саль­но.

Упражнение планка – схема

Упражнение планка – примечания

1) Не стремитесь выполнить сразу много любыми путями, лучше выполняйте планку с ин­тер­ва­ла­ми и по 30 секунд, чем по минуте, но неправильно.
2) Обязательно увеличивайте нагрузку, старайтесь увеличивать или общее время тре­ни­ров­ки, или сок­ращать отдых между подходами.
3) Если Вы делаете несколько различных планок подряд, то между ними можно от­дох­нуть, прос­то опус­тив голову вниз, это позволит расслабить трапецию и плечи.
4) Следите за дыханием, дышите ровно, глубоко, чтобы организм имел возможность обес­пе­чи­вать энер­гией пос­ту­раль­ные мышечные слои.

Анатомия

Мышечная композиция в теле человека представлена медленными и бы­стры­ми мы­шеч­ны­ми волокнами, соотношение которых задано генетически. Тем не менее, в по­сту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях медленных клеток нам­но­го боль­ше, а в поверхностных на­мно­го мень­ше. Именно благодаря мышечной композиции одни люди склонны к по­лно­те, друг­ие более вы­носливы, третьи могут легко набирать «чистую мышечную мас­су». Чем боль­ше быстрых мышечных клеток в организме, тем легче ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, чем больше медленных, тем легче утилизировать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чатку.

У эндоморфов много быстрых мышечных волокон, но мало медленных, у эктоморфов на­обо­рот, а у ме­зо­мор­фов мно­го быстрых волокон в поверхностных мышечных массивов и мно­го мед­лен­ных в пос­ту­раль­ных. Именно поэтому мезоморфы так хорошо выглядят в меж­се­зонье, при этом, быстро набирая массу. Упражнение планка позволяет ги­пер­тро­фи­ро­вать мед­лен­ные во­лок­на, находящиеся в постуральных мышечных слоях, поэ­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те быть постоянно подтянутым, Вам необходимо включать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный ком­плекс. Выполнять его можно каждое утро, или ве­че­ром, ли­бо и ут­ром и ве­че­ром, выполняя простой комплекс упражнений в течение 5-15 ми­ну­ты. Ес­ли 15 ми­нут в день стоят рельефного тела, тогда упражнение планка – это то, что Вы так долго искали!

Упражнения для бодибилдинга