Обратные отжимания

Обратные отжимания представляют собой базовое упражнение для тренировки трицепса, но выполнять их имеет смысл только в том случае, если Вы по какой-то причине не можете сейчас делать жим узким хватом. Как правило, необходимость в выполнении этого упражнения возникает тогда, когда атлет травмировал кисти. Правда, может быть, вполне разумно включить обратные отжимания в программу тренировок на силу, либо заменить ими французский жим, если Вы тренируете трицепс вместе с плечами.

Поскольку упражнение является базовым, то хорошо растит мышечную массу, а переоценить объем рук сложно. Но следует учитывать, что объем нагрузки, который выполняет мышца, ограничен. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной травм и перетренированности, поэтому обратные отжимания следует выполнять либо неопытным атлетам, которые не могут делать более сложные технически упражнения, либо наоборот очень опытным, которые пытаются повысить интенсивность своей тренировки.

Работа мышц и суставов

Анатомически трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая состоит из трех разных по объему мышц. Разная величина головок трицепса является причиной в их разной силовой выносливости. Проблема обратных отжиманий и других базовых упражнений для трицепса в том, что основную нагрузку получает только медиальный пучок, причем, если во время жима узким хватом с этим ещё можно как-то бороться манипуляциями с локтями, то в данном случае накачать трицепс получится однобоко.

Но обратные отжимания имеют и сильную сторону, которая заключается в том, что вес штанги не давит на суставы сверху, как во время других базовых упражнений на трицепс. В этом плане хороши все отжимания, в том числе и отжимания на брусьях, которые позволяют снять нагрузку с локтевых суставов. Конечно, все относительно, поскольку локти все равно, так или иначе, находятся под нагрузкой, но значительно меньшей.

Что же касается кистей, то здесь ситуация несколько иная. Если во время тренировки грудных мышц, при выполнении жима лежа, атлет не очень нагружает кистевой сустав, то, выполняя жим узким хватом,  кисти не редко получают травмы. Обратные отжимания помогают решить этот вопрос, собственно, ещё раз хочется обратить Ваше внимание на то, что это отличительная особенность всех видов отжиманий, в том числе и отжиманий от пола. Именно поэтому восстановительные программы тренировок для тренировки грудных мышц и трицепса состоят именно из отжиманий и перекладины.

Обратные отжимания – схема

1) Вам понадобятся две скамейки, которые Вы должны поставить друг напротив друга так, чтобы Вам было комфортно выполнять упражнение.
2) Упритесь ладонью в край одной скамейки, чтобы пальцы смотрели Вам в спину, а пятки ног обоприте о другую скамейку, при этом ноги должны быть вытянуты.
3) Руки не следует слишком прижимать к корпусу, поскольку тогда Вам придется разводить локти в стороны, а Вы локти, наоборот, должны прижимать к телу.
4) Медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, согните локти до  упора, чтобы максимально растянуть трицепс.
5) Из нижней точки, когда при дальнейшем сгибании локтя, нагрузка из мышц уже перейдет в суставы, с выдохом, верните локти в исходное положение.

Обратные отжимания – примечания

1) Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, но тогда Вам понадобится напарник, который будет класть и снимать блины с ног.
2) Если Вы используете дополнительное отягощение, то блины Вы должны ставить выше колен на квадрицепс.
3) Суставы в тому случае, когда используете дополнительное отягощение, получают больше нагрузки, поэтому коленный сустав следует немного согнуть, а локти не распрямлять полностью, когда Вы их разгибаете.
4) Не горбите спину, наоборот, лопатки следует свести, а голова должна смотреть вперед, это поможет лучше контролировать работу мышц во время обратных отжиманий.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 15-20 повторений, соответственно, вес следует подбирать такой, чтобы Вы могли сделать хотя бы четыре подхода по пятнадцать повторений, с отдыхом между подходами не более одной минуты.

Анатомия

Трицепс – это трехглавая мышца, пучки которой отличаются между собой. Медиальный пучок наиболее сильный, поэтому он обычно ворует всю нагрузку. После того, как медиальный пучок истратил весь свой запас энергии, то часть нагрузки переходит во внешний пучок трицепса и только потом часть нагрузки получает внутренний пучок. Выполняя обратные отжимания, да и вообще тренируя трицепс, это следует учитывать, поскольку, для того, что бы равномерно накачать грудь, необходимо лишь выполнять упражнения под разным углом, а в случае с трицепсом необходима идеальная техника.

То, что нагрузка не давит на суставы сверху, а просто придавливает тело вниз, является самым положительным качеством обратных отжиманий. Дело в том, что различные жимы итак изнашивают плечевой и локтевой суставы, а жим узким хватом заставляет выворачивать кисти, что создает дополнительную нагрузку. Поэтому, если Вы только начали заниматься, или у Вас болят кисти, Вы недавно травмировали плечо, или хотите увеличить интенсивность своей тренировочной программы, то обратные отжимания – это для Вас!

Другие упражнения