Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу – это одно из основных силовых уп­раж­не­ний со штангой [1]. И тот факт, что тяга штанги к поясу является именно силовым уп­раж­не­ни­ем, очень важно понимать. Просто потому, что от этого зависит эф­фек­тив­ность его выполнения. И особенно это важно понимать атлетам среднего возраста. Потому что, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния [2], при уве­ли­че­нии отя­го­ще­ния мышцы не просто больше нап­ря­га­ют­ся, а ин­нер­ви­ру­ет­ся больше дви­га­тель­ных единиц. Вот у молодых спортс­ме­нов, в принципе, мышцы хорошо нап­ря­га­ют­ся даже на маленьких весах. А у зрелых людей нет! Хотя, конечно, при прочих равных, чем больше отягощение, тем больше дви­га­тель­ных единиц получают нагрузку у людей любого возраста [3].

Из сказанного выше следует сделать вывод, что тягу штанги к поясу нужно делать с большим весом! И именно поэтому данное упражнение следует ставить в вы­со­ко­ин­тен­сив­ные пе­ри­о­ды тре­нин­га. Не то, чтобы во время высокообъёмных циклов оно было бесполезно, но есть масса других, более под­хо­дя­щих для объёмного тренинга, уп­раж­не­ний. Ими являются раз­лич­ные тяги в тре­на­жё­рах и тяги гантелей. Ровно по той причине, что тяга штанги к поясу за­дейст­ву­ет очень много мышечных групп. А чем больше мышечных групп за­дейст­во­ва­но, тем выше энер­го­зат­ра­ты [4]. Что, в общем-то, логично! Именно поэтому ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми хо­ро­шо «су­шить­ся», но крайне неудобно «про­ка­чи­вать­ся».

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу – это силовое упражнение, пред­наз­на­чен­ное для вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла. Именно поэтому выполнять тягу к поясу нужно на 4–8 пов­то­ре­ний в силовой манере. Просто потому, что это наиболее оп­ти­маль­ный режим вы­пол­не­ния этого уп­раж­не­ния. Хотя, если Вам нравится выполнять тягу штанги к поясу постоянно и на много пов­то­ре­ний, то никто Вам этого не зап­ре­ща­ет. И от этого будет польза! Точно так же, как, если Вы будете ковры не пы­ле­со­сить, а выбивать их трубой от пылесоса во дворе. Это даст ре­зуль­тат! Но про­пы­ле­со­сить ковры будет гораздо быстрее и це­ле­со­об­раз­ней. Вот то же самое с тягой штанги к поясу!

Как выполнять тягу штанги к поясу

Есть два варианта выполнения этого упражнения: с прямым хватом и открытым. Они влияют на степень ин­нер­ва­ции тех или иных мышц. Прямой хват поз­во­ля­ет больше нагрузить спину. Открытый хват позволяет за­дей­ст­во­вать больше смежных мышц. В том числе и бицепс! Именно поэтому многие пред­по­чи­та­ют вы­пол­нять тягу открытым хватом. В част­нос­ти, Дориан Йейтс. И именно так он себе и порвал дву­гла­вую мышцу плеча. Но, в прин­ци­пе, можно выполнять уп­раж­не­ние и от­кры­тым хватом. Только следует иметь в виду, что от­кры­тый хват не позволит так же глу­бо­ко на­к­ло­нить­ся вперёд. И, вообще, хотя наклон в 90° следует иметь в виду, как не­ко­то­рый идеал, нак­ло­нять­ся так глубоко не обя­за­тель­но.

Идеальная техника выполнения тяги штанги к поясу возможна только на картинке. По той простой причине, что тяжёлая штанга, весящая больше Вас, будет тянуть Вас вперёд, и Вы просто начнёте падать. Именно поэтому Вам придётся чуть согнуть колени. А когда Вы согнёте колени, то штанга, при наклоне в 90°, начнёт об них ударяться. В связи с чем, придётся чуть вып­ря­мить­ся. Хотя и совсем вып­рям­лять­ся тоже не надо! Наи­бо­лее оп­ти­маль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с таким наклоном, как показано на картинке ниже.

Ключевым моментом выполнения упражнения является сведение лопаток. Всё потому, что тяга штанги к поясу – это уп­раж­не­ние для спины. Руки являются просто ве­рёв­ка­ми. Именно поэтому за­кан­чи­вать движение сле­ду­ет в момент полного све­де­ния лопаток. Нет никакого смысла пы­тать­ся завести локти мак­си­маль­но за спину. И именно по этой же причине, в начале дви­же­ния нужно вы­пол­нить рывок. Просто потому, что руки слабее спины, и поэтому, если Вы возь­мё­те «нор­маль­ный» вес, то в нижней фазе уп­раж­не­ния Вы штангу не вытяните. А если вес будет таким, что Вы его вытяните, у Вас будет не­до­ра­ба­ты­вать спина!

Техника бе­зо­пас­нос­ти при вы­пол­не­нии тяги штанги к поясу

Чтобы не отвлекаться от выполнения основного движения, ис­поль­зуй­те кис­те­вые бин­ты. Они здорово облегчат Вам задачу! Голову держите прямо и смотрите вверх или перед собой. Не крутите ею в разные стороны! Это может привести к трав­ме. По той простой причине, что во время вы­пол­не­ния тяги штанги к поясу у Вас нап­ря­га­ют­ся тра­пе­ци­е­вид­ные мышцы. Как след­ст­вие, если Вы будете крутить головой, нап­ря­же­ние в левой и правой части тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы будет меняться. Это приведёт к разнице в дав­ле­нии мышц на поз­вон­ки. И, в итоге, один из поз­вон­ков может смес­тить­ся. А оно Вам надо?

Тяга штанги к поясу по пунктам

1. Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине плеч. Ноги раз­вер­ни­те носками вперёд, чтобы раз­во­рот таза не мешал нак­ло­нять­ся вниз.
2. Штангу возьмите немного шире плеч, чтобы локти не упи­ра­лись в корпус. Но и не рас­став­ляй­те руки слишком далеко! Локти должны «хо­дить» вдоль кор­пу­са, смотря в нап­рав­ле­нии спины.
3. Наклонитесь вниз, согнув немного колени и упираясь в пол всей стопой, но пе­ре­не­ся центр тяжести в пятки. Так, чтобы Вас не пе­ре­тя­ги­ва­ло вперёд.
4. Мощным рывком потяните штангу к поясу, сводя лопатки и пред­с­тав­ляя, что руки яв­ля­ют­ся просто верёвками, которые лишь сги­ба­ют­ся по инерции. Штангу надо тянуть спиной!
5. Как только свели вместе лопатки, а тянуть дальше штангу уже можете только за счёт дви­же­ния рук, верните её в ис­ход­ное положение и пов­то­ри­те движение сначала.

Упражнения для бодибилдинга