Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, по­з­во­ля­ю­щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та­кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес­пре­пят­с­т­вен­но увеличивать рабочий вес. Во многих других уп­раж­не­ни­ях на пресс это сделать зат­руд­ни­тель­но, поскольку в любых обратных скру­чи­ва­ни­ях, ког­да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру­чи­ва­ни­ях ле­жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни­ма­ют­ся и мож­но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един­с­т­вен­ная мыш­ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре­ни­руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор­пус при­тя­ги­ва­ют к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, вы­пол­ня­ю­щая функ­цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж­но или го­ло­ву тя­нуть к лоб­ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру­чи­ва­ни­ях в тре­на­же­ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре­на­же­ра, ко­то­рые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на­хо­дят­ся спе­ре­ди, то уп­раж­не­ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш­цы спи­ны. Ес­ли, си­дя на сту­ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак­ло­нить­ся вниз, то смо­же­те выполнить это движение только за счет скручивания кор­пу­са, вот та­кое дви­же­ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин­ные мыш­цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре­мить­ся к иде­алу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин­нер­ви­ру­ет­ся толь­ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон­цен­т­ри­ро­вать в це­ле­вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу­чае, что­бы пра­виль­но вы­пол­нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд­то Вы пы­та­е­тесь за­су­нуть ма­куш­ку головы между ног. То есть, конечно, так из­де­вать­ся над со­бой не нуж­но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви­же­ния дол­ж­на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп­раж­не­ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре­пят­с­т­ву­ет Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре­мя вы­пол­не­ния скручиваний на римском стуле, вот тогда, да, тогда нагрузка то­чеч­но по­па­да­ет на по­яс­ни­цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с отя­го­ще­ни­ем. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на­би­рать мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чи­вать силовые показатели пресса лучше всего в тре­на­же­рах!

Скручивания в тренажере – техника

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком­форт­но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег­ко мог­ли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис­клю­чить ра­бо­ту длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при­под­ня­лись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по­ло­же­ние те­ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги­пер­тро­фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са­ди­тесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна­чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы­шеч­ной груп­пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп­раж­не­ни­ем.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про­сти­му­ли­ро­вать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об­лас­ти жи­во­та своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш­ца цель­ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру­чи­ва­ния, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верх­ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг­руз­ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае боль­шую на­г­руз­ку по­лу­ча­ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин­те­ре­су­ет ис­клю­чи­тель­но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы­пол­няй­те подъ­е­мы ног в висе. Если же Вам нужны силовые показатели для того, что­бы пресс сни­мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний, тог­да скручивания в тренажере  это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп­раж­не­нии мож­но эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос­но­ва ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы­пол­ня­ет функ­цию скру­чи­ва­ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру­чи­вать кор­пус, при­тя­ги­вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан­ном слу­чае за счет от­ве­де­ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го­ло­ву за­су­нуть ма­куш­кой меж­ду ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос­кош­ный пресс!

Упражнения для бодибилдинга