Лучший предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы – это продукты спортивного питания, которые со­стоят из боль­шо­го количества различных ингредиентов [1], [2], которые должны да­вать си­нер­ги­чес­кий эффект [3], но очень часто в предтренники добавляют элементы, эф­фек­тив­ность при­ме­не­ния которых не имеет никакого научного обоснования [4], и ре­ши­тель­но не­по­нят­но, что из всей этой смеси в итоге оказывает по­ло­жи­тель­ный эф­фект [5]. Но пред­тре­ни­ро­воч­ные комплексы работают [6], [7]! И это делает их все по­пу­ляр­нее и по­пу­ляр­нее [8]. Имен­но поэтому мы решили провести мета-анализ сле­пых двой­ных пла­це­бо-­конт­ро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ний пред­тре­ни­ро­воч­ных комп­лек­сов, на­хо­дя­щих­ся в от­кры­том доступе, чтобы выяснить, имеет ли смысл их при­ни­мать, и ес­ли да, то на ка­кие инг­ре­ди­ен­ты следует обращать внимание.

Лучшим предтренировочным комплексом, с нашей точки зрения, является такой, ко­то­рый спорт­смен де­ла­ет сам из ингредиентов, эф­фек­тив­ность которых подтверждена кли­ни­чес­ки. В чем пре­иму­щест­во домашних предтренников? В том, что атлет сам конт­ро­ли­ру­ет их сос­тав и от­но­си­тель­ную величину того или иного ингредиента. А про­бле­ма ком­мер­чес­ких пред­трен­ни­ков именно в трудности определения процента дейст­вую­ще­го ве­щест­ва в составе. Кроме того, ингредиенты обладают разной стои­мос­тью, и про­из­во­ди­тель может класть больше дешевых ингредиентов, пытаясь сни­зить се­бе­стои­мость про­дук­та, поэтому с нашей точки зрения разумнее покупать инг­ре­ди­ен­ты пред­тре­ни­ро­воч­ных комплексов по-отдельности, ориентируясь на ре­зуль­та­ты ве­ри­фи­ци­ро­ван­ных научных исследований.

Ингредиенты предтренировочных комплексов

Кофеин – это компонент, который входит практически во все предт­ре­ни­ро­воч­ные комп­лек­сы, и он об­ла­да­ет целым рядом клинически установленных преимуществ. Ко­фе­ин мо­би­ли­зу­ет жир­ные кис­ло­ты и стимулирует центральную нервную систему [9]; по­вы­ша­ет мен­таль­ную концентрацию [10]; повышает выносливость [11]; повышает бо­ле­вой по­рог [12], [13], за счет бло­ки­ров­ки рецепторов аденозина [14], [15], что, в ито­ге, и при­во­дит к по­вы­ше­нию про­из­во­ди­тель­нос­ти скелетной мускулатуры [16]. На кле­точ­ном уров­не ко­фе­ин улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь, повышая сок­ра­ти­тель­ные спо­соб­нос­ти мышц [17]. Так же сле­ду­ет отметить, что кофеин способствует скорости ин­нер­ва­ции мышц [18]. И все это при­во­дит к повышенному пампингу и увеличению си­ло­вых по­ка­за­те­лей, а так же спо­соб­нос­ти пе­ре­но­сить более объемные нагрузки.

Рекомендованные дозы кофеина находятся в пределах 3-6мг/кг собственного веса [19], [20] и имен­но в та­ких до­зи­ров­ках кофеин де­монст­ри­ро­вал свои способности в улуч­ше­нии ком­по­зи­ции те­ла [21], жиросжигании [22] и прочих позитивных эффектах, опи­сан­ных вы­ше. Но следует помнить, что у каждого препарата есть побочные эффекты и про­ти­во­по­ка­за­ния! В слу­чае с кофеином к побочным эффектам относят его спо­соб­ность рез­ко по­вы­шать кро­вя­ное дав­ление [23], что и обеспечивает эффект пам­пин­га, но в то же вре­мя яв­ля­ет­ся при­чи­ной та­хи­кар­дии, особенно у тех лиц, кто ко­фе­ин при­ни­ма­ет ред­ко [24]. Так что будьте осторожны и если решите принимать ко­фе­ин, то на­чи­най­те с ми­ни­маль­ных до­зи­ро­вок!

Креатин – это добавка, которая обладает обширной до­ка­за­тель­ной ба­зой собст­вен­ной эф­фек­тив­нос­ти [25], [26] и вхо­дит в состав практически любых пред­тре­ни­ро­воч­ных комп­лек­сов. О креа­ти­не мы уже писали подробный обзор, поэтому просто вкратце кос­нем­ся ос­нов­ных мо­мен­тов. Во-первых, креатин является одной из наиболее эф­фек­тив­ных спор­тив­ных до­ба­вок [27], во-­вто­рых, он безопасен [28], поэтому он ре­ко­мен­до­ван к упот­реб­ле­нию прак­ти­чес­ки всем. Почему практически, а не всем? По­то­му, что креа­тин ра­бо­та­ет не на всех атлетах, о чем Вы можете подробно почитать в на­шем об­зо­ре про креа­тин, и это лишний повод не принимать ком­мер­чес­кие пред­тре­ни­ро­воч­ные комп­лек­сы. Почему? Потому, что они будут оказывать по­ло­жи­тель­ный эф­фект за счет других компонентов, и Вы даже не поймете, что креатин не ока­зы­ва­ет на Вас ни­ка­ко­го влия­ния.

Бета-аланин – это ещё один препарат с широкой до­ка­за­тель­ной базой насчет его эф­фек­тив­нос­ти, и о нем мы так же пи­са­ли подробный обзор. Примечательно то, что креа­тин и бе­та-­ала­нин об­ла­да­ют си­нер­ги­чес­ким эффектом [29], поэтому их совместное на­ли­чие в пред­тре­ни­ро­воч­ном комп­лек­се дает надежду на его эффективность. В ос­нов­ном, бе­та-­ала­нин ока­зы­ва­ет влия­ние на показатели выносливости атлета [30], [31], по­средст­вом уве­ли­че­ния за­па­са карнозина в мышцах [29]. И это позволяет добиваться ещё боль­ше­го пам­пин­га, по­это­му бе­та-­ала­нин так же эф­фек­тив­но применять и сов­мест­но с ко­феи­ном, и это пред­по­ло­же­ние под­тверж­да­ет ряд науч­ных ис­сле­до­ва­ний [32], [33].

Аминокислоты – их добавляют в предтренники в самой разной форме, как в виде BCAA, не улуч­шаю­ще­го про­из­во­ди­тель­ность мышц [34], но зато препятствующих де­гра­да­ции бел­ка и сти­му­ли­рую­щих его синтез [35], так и в виде лейцина [5], и прочих ами­но­кис­лот. Мо­гут ли они быть полезны? Однозначно могут, но вот в каком ко­ли­чест­ве их на­до при­ни­мать, чтобы их эффект был ощутим, и в каком количестве они при­сутст­ву­ют в ком­мер­чес­ких пред­тре­ни­ро­воч­ных комплексах – это большой вопрос! Хо­тя, ес­ли ат­лет на­би­ра­ет мышечную массу и не слишком боится избыточных калорий, то его мо­жет не слиш­ком вол­но­вать воп­рос аминокислот, поскольку в предтренники до­бав­ля­ют ещё и уг­ле­во­ды [36], [37].

Витамины – тоже часто являются составной частью коммерческих пред­тре­ни­ро­воч­ных комп­лек­сов [3], в частности, очень популярны такие витамины, как B-6 и B-12. Их зна­че­ние заключается в том, что B-6 играет важную роль в ряде ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов, а B-12 участвует в синтезе красных кровяных телец [38], и это тео­ре­ти­чес­ки дол­жно спо­собст­во­вать пампингу. Но дело в том, что избыток витамин не да­ет ни­ка­ких до­пол­ни­тель­ных пре­иму­ществ, а избыток жи­ро­раст­во­ри­мых витамин мо­жет быть да­же опас­нее их не­дос­тат­ка, поэтому витамины следует принимать только пос­ле сда­чи ана­ли­зов кро­ви, что мы подробно разбирали в этой статье.

Прочие – это самые разнообразные ингредиенты, как правило, экстракты каких-то рас­те­ний, сти­му­ли­рую­щих секрецию тестостерона, хотя и не обязательно, как, на­при­мер, в слу­чае с Dendrobex [39], но проблема не в этом, а в том, что каждый про­из­во­ди­тель ста­вит в свой про­дукт, что хочет, называет это секретной формулой, и, как пра­ви­ло, эф­фек­тив­ность этих инг­ре­ди­ен­тов не подкреплена независимыми ис­сле­до­ва­ния­ми. Да, в це­лом, пред­тре­ни­ро­воч­ные комплексы, содержащие различные экс­трак­ты рас­те­ний, ра­бо­та­ют [3], [40], [41], но они содержат так же кофеин, креатин, бе­та-­ала­нин и дру­гие ингредиенты, чья эф­фек­тив­ность доказана, поэтому выяснить, на­сколь­ко эф­фек­тив­но в дан­ном «компоте» именно то ноу-хау, которое они добавляют, не­воз­мож­но.

Заключение: эффективными компонентами пред­тре­ни­ро­воч­ных комплексов с научной до­ка­за­тель­ной ба­зой яв­ля­ют­ся ко­фе­ин, креатин и бета-аланин, поэтому надежнее и де­шев­ле при­ни­мать эти три до­бав­ки, чем покупать коммерческий пред­тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс, часть ком­по­нен­тов которого может быть абсолютно бесполезна [42], [43]. Кро­ме то­го, при­ем «ком­по­та» не позволяет конт­ро­ли­ро­вать дозировки каждого вещества в от­дель­нос­ти, по­это­му луч­ше покупать каждый препарат в отдельности.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934602/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3361498/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465806/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190923/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854104/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947244/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410846/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19924012/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757860/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15773860/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058748/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049999/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1665890/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17905651/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292480/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16552410/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11583104/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10556993/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475647/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22928989/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9572815/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766505/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686554/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240780/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21532173/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621122

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894395/