Жим носками

Жим носками является очень специфическим упражнением, прокачивающим трехглавую мышцу ног. Как правило, трехглавая мышца получает нагрузку при поднимании тяжести вверх, будь то Ваш собственный вес, либо какой-нибудь снаряд. В данном же случае Вы не тянете вес вверх, а толкаете его, что создает необычный стресс в мышцах, а необычный стресс – это всегда стимул для гипертрофии мышц. Вообще, трехглавая мышца является одной из наиболее выносливых мышц в теле человека, а, значит, в ней находится много медленных мышечных волокон, вследствие чего тренировать её необходимо в большом количестве повторений и подходов. Само собой, что нагрузку желательно давать разнообразную.

Жим носками имеет смысл применять во время тренировок со специализацией на ноги, которые обычно используют атлеты с длинными конечностями. Вообще, проблемы с тренировкой трехглавой мышцы испытывают либо те, у кого длинные сухожилия и короткие мышечные пучки, или же те, у кого просто длинные конечности. Тем же атлетам, которые не наблюдают отставание трехглавой мышцы, тренировать её отдельно может быть вообще не нужно. Конечно, речь идет о любителях, поскольку профессионалы должны тренировать все, но так как, если Вы не знаете, как правильно выполнять жим носками, то, скорее всего, Вы любитель. Так вот, если икроножные мышцы и камбаловидная мышца не отстают, то мы не рекомендуем уделять особенное внимание их тренировкам, 1-2 упражнений будет более чем достаточно.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима носками удается хорошо загрузить все пучки трехглавой мышцы, но то, на какой пучок ляжет больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Если Вы поставите стопы параллельно друг другу, то нагрузка ляжет на все пучки более ли менее равномерно. Если Вы развернете стопы друг к другу, то больше загрузите камбаловидную мышцу и латеральный пучок икроножных. Если же Вы развернете стопы друг от друга, то основная часть нагрузки ляжет на внутреннюю часть икроножных мышц. Небольшую нагрузку так же получают бицепса бедра, поскольку атлет немного сгибает коленный сустав для того, чтобы снять с него нагрузку.

Жим носками нагружает голеностоп, так же, если Вы не согнете ноги в коленных суставах, то статическую нагрузку получат и они. Тем ни менее, упражнение не является травмоопасным, поскольку выполняется в большом количестве повторений. Вообще, повторим ещё раз, что трехглавую мышцу более предпочтительно тренировать в большом количестве повторений, поскольку мышца очень выносливая. Соответственно, раз мышца вынослива, значит, в ней преобладают окислительные мышечные волокна, гипертрофия которых происходит вследствие объемного, а не силового тренинга.

Жим носками – схема

1) Настройте спинку тренажера так, чтобы Вы скорее сидели, чем лежали, после чего упритесь ногами в нижнюю часть платформы.
2) Упираться в платформу надо носками, но плотно, поэтому обувь желательно одевать с твердой подошвой и на шнурках.
3) Снимите платформу со стоек и немного согните коленные суставы, чтобы нагрузка из колен ушла в мышцы.
4) Вытолкните платформу максимально вверх и задержитесь на 1 секунду в точке пикового сокращения трехглавой мышцы.
5) Медленно и подконтрольно опустите платформу в исходное положение, немного растягивая икроножную мышцу.

Жим носками – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять в большом количестве повторений, до жжения, чтобы последние пару повторений в подходе Вы выполняли через боль.
2) Очень важно правильно дышать, поскольку окислительные мышечные волокна организм обеспечивает энергией не только анаэробными, но и аэробными методами энергообеспечения.
3) Таз, поясница и спина должны быть плотно прижаты к скамейке, чтобы нагрузка не ложилась на нижние отделы позвоночника.
4) Старайтесь ментально сокращать целевые мышечные группы, стараясь прочувствовать работу каждого мышечного волокна.
5) Наиболее оптимальным количеством повторений является от 15 до 30 в подходе, поэтому, соблюдая прогрессию нагрузок, учитывайте, что вес надо брать максимальный, но такой, который Вы в состоянии контролировать.

Анатомия

Трехглавая мышца ног состоит из камбаловидной мышцы и икроножной, которая, в свою очередь, состоит из двух пучков. Камбаловидная мышца находится под икроножной и выполняет примерно ту же функцию, что и брохиалис. Но, если лучевая мышца выталкивает бицепс руки, то камбаловидная выталкивает икроножную мышцу, делая её более округлой и объемной. Одним из упражнений, которые тренируют все пучки трехглавой мышцы, является жим носками. Тем ни менее, если Вы не специализируетесь на тренировке трехглавой мышце, она у Вас и так хорошо растет, то можно обойтись и обыкновенными приседаниями со штангой, либо, в крайнем случае, включить в свою тренировочную программу ещё и подъемы на носки.

Подводя итоги, можно сказать, что жим носками является эффективным упражнением, но таким, которое имеет смысл выполнять только в определенных условиях. Если у Вас высокий рост, или же заметно короткая трехглавая мышца, то, конечно же, это упражнение надо включать в свой тренировочный сплит. Всем остальным тратить ресурсы на те мышцы, которые и так будут расти, смысла нет, поэтому им это упражнение выполнять мы не рекомендуем. Если же Вы все таки возьметесь выполнять жим носками, то следует учесть, что трехглавая мышца является очень выносливой, поэтому для гипертрофии мышечных волокон, скорее всего, наиболее эффективным будет объемный тренинг.

Упражнения для тренажерного зала