Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом – это базовое уп­раж­не­ние для про­кач­ки трицепса [1]. Но тот факт, что трицепс яв­ля­ет­ся целевой мы­шеч­ной группой, не оз­на­ча­ет, что нагрузку по­лу­ча­ет только он. Поэтому, как и во всех типах жи­ма штан­ги лё­жа, ин­нер­ви­ру­ют­ся груд­ные мышцы, дельты, три­цепс и мышцы ста­би­ли­за­то­ры, но сте­пень их ин­нер­ва­ции раз­ли­ча­ет­ся [2]. Именно поэтому жим штанги узким хватом яв­ля­ет­ся базовым уп­раж­не­ни­ем для три­цеп­са. Но в тоже время он является и спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей в со­рев­но­ва­тель­ном жиме [3]. В связи с чем его мож­но и нужно добавлять в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, как пауэр­лиф­те­рам, так и жи­мо­ви­кам!

Бодибилдерам, при пла­ни­ро­ва­нии тре­ни­ро­вок, так же следует иметь в виду жим штанги узким хватом. Осо­бен­но при пла­ни­ро­ва­нии раз­ви­ва­ю­щих циклов. Ровно по той причине, что дан­ное уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся силовым. И именно поэтому его можно ис­поль­зо­вать не только для «про­кач­ки» трицепса, но и для сти­му­ля­ции роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жиме штанги лёжа. Но для того, чтобы ин­тег­ри­ро­вать жим штанги узким хватом в тре­ни­ро­воч­ный процесс, сначала надо научиться его пра­виль­но вы­пол­нять. И именно тому, как это де­ла­ет­ся и по­свя­ще­на данная статья. Так что при­го­товь­тесь узнать не только то, как пра­виль­но выполнять жим узким хватом, но и то, как этому научиться!

Жим штанги узким хватом

Самое главное в жиме штанги узким хватом – это пра­виль­но рас­по­ло­жить снаряд от­но­си­тель­но тела. Для этого надо, во-пер­вых, лечь на скамью плашмя и, во-вторых, взять штангу за­кры­тым хватом на ши­ри­не плеч [2]. А делается это для того, чтобы смес­тить нагрузку с грудных мышц в трицепс. Хотя сле­ду­ет иметь в виду, что дель­то­вид­ные мышцы всё равно будут «во­ро­вать» зна­чи­тель­ную часть нагрузки [4], а грудные им по­мо­гать. Но это не страшно! Наоборот, в этом и есть цель вы­пол­не­ния базовых уп­раж­не­ний. Они поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать больше мы­шеч­ных групп, в связи с чем нервная система охот­нее позволяет мышцам сильнее нап­ря­гать­ся. И, как ре­зуль­тат, и целевая и вспо­мо­га­тель­ные мышцы ин­нер­ви­ру­ют­ся сильнее, чем в изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях. В связи с чем уда­ёт­ся добиться «от­ка­за». А тре­ни­ров­ки в «отказ» – самые эф­фек­тив­ные [5].

В тоже время, следует заметить, что жим штанги узким хватом можно при­ме­нять и во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов. А в эти периоды «от­ка­за» следует из­бе­гать! Но жим узким хватом всё равно эф­фек­ти­вен. Хотя если во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов жим узким хватом следует од­но­знач­но вы­пол­нять с упором ногами в пол, то во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов можно даже под­нять ноги на ска­мей­ку. При этом ширина хвата и ам­пли­ту­да дви­же­ния во всех случаях иден­тич­ны. Атлет опускает штангу чуть ниже сол­неч­но­го спле­те­ния, чтобы в нижней точке локоть фор­ми­ро­вал угол в 90°. Правда, если че­ло­век худой, то угол будет острее. Просто по­то­му, что он сможет ниже опус­кать руку. При этом штангу надо толкать вверх. Не к голове, а чёт­ко вверх! И следить за тем, чтобы го­ло­ва не от­ры­ва­лась от ска­мей­ки!

Жим штанги узким хватом тезисно

Итак, жим штанги узким хватом вы­пол­ня­ет­ся лёжа плашмя на скамейке. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов с упо­ром ногами в пол. Во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов до­пус­ка­ет­ся поднять ноги на ска­мей­ку. Хват – на ширине плеч. Опускать штангу следует под сол­неч­ное спле­те­ние. Толкать штангу следует чётко вверх, а не по дуге к голове. Саму же голову отрывать от скамейки ни в коем случае нельзя. И легче всего понять, что Вы делаете, пред­ста­вив, будто Вас при­да­ви­ло плитой, которую Вы пы­та­е­тесь поднять вверх и скинуть с себя. То есть Вы просто тол­ка­е­те штангу вверх. Не раз­во­ди­те локти в стороны. Не за­ки­ды­ва­е­те штангу к голове. Чётко тол­ка­е­те её вверх и под­кон­троль­но воз­вра­ща­е­те вниз.

Упражнения для тренажёрного зала