Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть дву­гла­вую мыш­цу пле­ча и изо­ли­ро­ва­но про­ра­бо­тать каж­дый её пу­чок. Сги­ба­ния рук на бло­ке не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, по­с­коль­ку это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бот­ки мышц, а не для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, по­с­коль­ку эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в дан­ном слу­чае слож­но. Сле­ду­ет за­ме­тить, что блоч­ные тре­на­же­ры бы­ва­ют раз­ные, они от­ли­ча­ют­ся мес­та­ми фик­са­ции рук, дли­ной ам­п­ли­ту­ды и во­об­ще мо­гут от­ли­ча­ть­ся по лю­бым ха­рак­те­рис­ти­кам, но клю­че­вые мо­мен­ты в тех­ни­ке во всех слу­ча­ях оди­на­ко­вые. Так же сто­ит от­ме­тить, что в этом уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся та­ко­го прин­ци­па Джо Вей­де­ра, как ин­ту­и­ция, то есть, ат­лет дол­жен са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку уп­раж­не­ния так, что­бы чув­ст­во­вать сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, что­бы «за­пам­пить» би­цепс и из­бе­жать рас­тя­же­ния лок­те­во­го сус­та­ва. Во­об­ще, это ка­са­ет­ся всех уп­раж­не­ний с фик­са­ции лок­тей, на­п­ри­мер, сги­ба­ний рук на ска­мье Лар­ри Скот­та, но в дан­ном слу­чае это осо­бен­но важ­но, по­с­коль­ку, ес­ли при вы­пол­не­нии сги­ба­ний на ска­мье ат­лет мо­жет из­ме­нить по­ло­же­ние те­ла и снять на­г­руз­ку со свя­зок, то в бло­ке это­го сде­лать не по­лу­чит­ся. Боль­шое зна­че­ние так же име­ет раз­во­рот лок­тя, ко­то­рый ат­лет дол­жен по­доб­рать са­мос­то­я­тель­но, по­с­коль­ку точ­ки креп­ле­ния мышц у всех раз­ли­ча­ют­ся, что за­ви­сит от ге­не­ти­ки, так что ат­лет дол­жен быть дос­та­точ­но опыт­ным, чтобы иметь раз­ви­тую ней­ро­мы­шеч­ную связь.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование би­цеп­са, по­э­то­му во вре­мя вы­пол­не­ния сги­ба­ний рук на бло­ке за­да­чей ат­ле­та яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная изо­ля­ция дву­гла­вой мыш­цы пле­ча. Так или ина­че, но наг­руз­ку так же по­лу­ча­ет и пред­пле­чье, бо­лее ли ме­нее ис­клю­чить ко­то­рое воз­мож­но с по­мо­щью от­кры­то­го хва­та. От­кры­тый хват пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кое рас­по­ло­же­ние паль­цев ру­ки, ког­да они все на­хо­дят­ся на од­ной ли­нии, то есть, боль­шой па­лец не за­к­ры­ва­ет хват свер­ху. Меж­ду го­лов­ка­ми би­цеп­са наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся при­мер­но рав­но­мер­но, хо­тя внут­рен­ний пу­чок, ко­неч­но, гру­зит­ся боль­ше по­то­му, что он сам по се­бе боль­ше и силь­нее. Кро­ме то­го, наг­руз­ку по­лу­ча­ет и бра­хи­а­лис, в функ­ции ко­то­ро­го то­же вхо­дит сги­ба­ние ру­ки в лок­те.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус­тав ра­бо­та­ет толь­ко один – лок­те­вой. Изо­ли­ро­ван­ность уп­раж­не­ния не свя­за­на с тем, что оно вы­пол­ня­ет­ся не со штан­гой или ган­те­ля­ми, а в бло­ке, а с тем, что ат­лет фик­си­ру­ет по­ло­же­ние рук, ис­клю­чая воз­мож­ность «чи­тин­го­вать», по­мо­гая се­бе кор­пу­сом или пле­ча­ми. Во­об­ще, имен­но то, что ат­лет фик­си­ру­ет пле­чи, и вы­нуж­да­ет его ис­поль­зо­вать та­кой ра­бо­чий вес, ко­то­рый он мо­жет оси­лить, на­г­ру­жая би­цепс, по­э­то­му очень мно­гие «на­чи­на­ют чув­ст­во­вать мыш­цу» и дос­ти­га­ют её ги­пер­т­ро­фии имен­но в блоч­ных тре­на­же­рах. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод: прог­рес­сия на­г­ру­зок дол­жна осу­щест­вля­ть­ся за счет ра­бо­чей мы­шеч­ной груп­пы, по­э­то­му ат­лет дол­жен ис­поль­зо­вать мак­си­маль­ный вес, но этот вес ат­лет дол­жен кон­тро­ли­ро­вать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок­ти и пле­чи так, что­бы Вам бы­ло, в пер­вую оче­редь, ком­форт­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние.
2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог­ни­те ру­ки в лок­тях, что­бы по­чув­ст­во­вать, как нап­ря­га­ет­ся би­цепс.
3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач­ни­те под­ни­мать пред­пле­чье вверх, сги­бая ру­ку в лок­те­вом сус­та­ве, но тя­нуть нуж­но ру­ку не на се­бя, а имен­но вверх, как бы ста­ра­ясь уве­ли­чить ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния.
4) Согните локти до точки пикового сок­ра­ще­ния би­цеп­са, ко­то­рая на­хо­дит­ся при­мер­но око­ло той точ­ки, ког­да ат­лет сги­ба­ет ло­коть на 90°, пос­ле че­го за­фик­си­руй­те ру­ки в та­ком по­ло­же­нии на се­кун­ду.
5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра­за мед­лен­нее, опус­ти­те ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние, не раз­ги­бая лок­ти до кон­ца, то есть, би­цепс всег­да ос­та­ет­ся в нап­ря­же­нии.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, при­мер­но от 12 до 20, что­бы ат­лет ус­пел из­рас­хо­до­вать весь за­пас кре­атин­фос­фа­та и за­пус­тить гли­ко­лиз.
2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь­ко для луч­ше­го пам­пин­га, но ещё и для то­го, что­бы снять из­лиш­нюю наг­руз­ку с сус­та­вов, ко­то­рой они под­вер­же­ны в ниж­ней точ­ке.
3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви­же­ни­я­ми и не «бро­сай­те» гриф вниз, Вы всег­да дол­жны пол­нос­тью кон­тро­ли­ро­вать ам­пли­ту­ду дви­же­ния.
4) Упражнение лучше всего выполнять в кон­це тре­ни­ров­ки для «до­бив­ки» мышц, пос­коль­ку за счет боль­шо­го ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний уда­ет­ся по­с­по­соб­с­т­во­вать вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, но, при этом, мыш­ца «за­кис­ли­ва­ет­ся».
5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву­мя ру­ка­ми ме­ха­ни­чес­ки, то мож­но вы­пол­нять его по­о­че­ред­но, что поз­во­лит луч­ше сфо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те каж­дой мыш­цы, но тог­да меж­ду под­хо­да­ми от­ды­хать не нуж­но.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш­цей, сос­то­я­щей из двух го­ло­вок, от­ли­ча­ю­щих­ся по дли­не и си­ло­вым по­ка­за­те­лям. Внут­рен­няя го­лов­ка боль­ше, хо­тя и на­зы­ва­ет­ся ко­рот­кой, пос­коль­ку её су­хо­жи­лие ко­ро­че, но, тем ни ме­нее, имен­но она фор­ми­ру­ет ос­нов­ную мас­су дву­гла­вой мыш­цы. Не смот­ря на это, ла­те­раль­ная го­лов­ка би­цеп­са так же очень важ­на, пос­коль­ку, во-пер­вых, две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на, а, во-вто­рых, по­с­коль­ку внеш­ний пу­чок де­ла­ет би­цепс вы­ше. Сги­ба­ния рук на бло­ке не поз­во­ля­ют про­ра­ба­ты­вать го­лов­ки би­цеп­са в от­дель­нос­ти, но за­то ка­чест­вен­но за­ли­ва­ют их кро­вью, бла­го­да­ря че­му в них об­ра­зу­ют­ся фак­то­ры рос­та и рас­тя­ги­ва­ют­ся мы­шеч­ные фас­ции, что спо­соб­с­т­ву­ет даль­ней­шей ги­пер­тро­фии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло­ке яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, но ис­поль­зо­вать его ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там. На­чи­на­ю­щие ка­ча­та дол­жны пред­по­честь бо­лее ба­зо­вые уп­раж­не­ния, пос­коль­ку сла­бая ней­ро­мы­шеч­ная связь не поз­во­лит сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся: по­ло­же­ние лок­тей, фик­са­ция пле­че­во­го сус­та­ва и ско­рость вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те сги­ба­ния мед­лен­но и под­кон­троль­но, про­ка­чи­вая би­цепс, как в по­зи­тив­ной, так и в не­га­тив­ной фа­зе.

Упражнения для бодибилдинга