Гакк приседания

Гакк приседания представляют собой отличный способ накачать ноги. Особенно эффективны эти приседания для тренировки внешней части четырехглавой мышцы бедра. Как и все виды приседаний, они позволяют хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон, поэтому, если Вы наращиваете мышечную массу, это упражнение вполне себе может найти место в Вашей тренировочной программе.

Гакк приседания хороши ещё тем, что помогают разгрузить суставы, благодаря тому, что смещают центр тяжести полостью на пятку. Это качество данного упражнения особенно полезно в том случае, когда анатомическое строение ног не позволяет атлету во время приседаний со штангой удерживать линию колен за линией носков. Кроме того, это упражнение, вообще, учит атлета правильно размещать центр тяжести и, к тому же, помогает практически полностью снять нагрузку с позвоночника.

Гакк приседания можно выполнять, как в специальном тренажере, так и со штангой. При этом, штанга удерживается в руках, что позволяет не только полностью обезопасить поясницу, позвоночник, но и нивелировать необходимость в страхующем. При выполнении упражнения в тренажере, атлет также получает возможность действовать самостоятельно, что очень удобно, в связи с тем, что тренер есть далеко не у каждого посетителя тренажерного зала.

Работа мышц и суставов

Гакк приседания не являются базовым упражнением, поэтому «бомбят» целенаправленно только квадрицепс, хотя немного нагружают также и икровидную мышцу, а, когда упражнение выполняет со штангой, то нагрузку получает также предплечье и бицепс. Тем ни менее, поскольку приседания есть приседания, даже приседания в тренажере Гаккеншмидта позволяют эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы.

Гакк приседания снимают нагрузку практически со всех суставов, но особенно они хороши тем, что из-за того, что работает в основном только целевая мышечная группа, вес на штанге, соответственно, меньше, чем в базовых упражнениях. В совокупности о смещением центра тяжести, такое положение вещей позволяет назвать эти приседания одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге.

Гакк приседания – схема

1) Займите исходное положение, уткнувшись плечами в тренажер. Если упражнение выполняет со штангой, то держать её следует за спиной.
2) Сместите центр тяжести тела на пятку, чтобы, приседая, Ваши колени образовывали угол в 90?.
3) Расправьте плечи и выгнете спину, при этом глаза должны смотреть вперед.
4) Присядьте до параллели, то есть до того уровня, когда бицепс бедра будет параллелен полу.
5) Мощным толчком верните тело в исходное положение, не задерживаясь ни внизу, ни наверху, повторите повторение.

Гакк приседания – примечания

1) Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав.
2) Не смотря на то, что гакк приседания следует выполнять внутри амплитуды, задерживаться ни в верхней, ни в нижней точках не следует.
3) Выполнять упражнение следует не спеша, делать не меньше двенадцати повторений в подходе.
4) Прогрессировать нагрузку лучше за счет добавления новых повторений, добавляя по 1 на каждой тренировки и дойдя до 15, добавлять вес, снижая количество повторений до 12.
5) Это упражнение лучше всего выполнять во время набора мышечной массы, предпочитая ему другие упражнения в период «сушки» и работы на силу.

Анатомия

Гакк приседания тренируют самую большую мышцу в теле человека – четырехглавую мышцу бедра. Причем, акцентировано прорабатывается именно внешняя часть квадрицепса. Состоит четырехглавая мышца бедра из четырех пучков, поэтому и возникает необходимость тренировать её мощно и с высоким объемом нагрузки. Желательно прорабатывать эту мышцу базовыми упражнениями, при этом, «добивая» генетически отстающие части квадрицепса формирующими.

Тренировка квадрицепса, как правило, сопровождается большой нагрузкой на коленный сустав, но гакк приседания позволяют этого избежать. Но, пожалуй, это меркнет по сравнению с тем, что это вид приседаний позволяет качать ноги, наращивая мышечную массу, не нагружая позвоночник. Существует ещё только одно такое упражнение – жим ногами, поэтому людям, у которых проблемы с позвоночником рекомендуется выполнять эти два упражнения, кстати говоря, гакк приседания в таком случае лучше выполнять со штангой.

Другие упражнения