Шраги со штангой

Шраги со штангой – это упражнение для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы [1]. Хотя в тоже время, шраги со штангой тренируют и дель­то­вид­ные мышцы [2]. Но це­ле­вой мышечной группой, про­ра­ба­ты­ва­е­мой этим уп­раж­не­ни­ем, является тра­пе­ция. При этом следует понимать, что тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу так же тре­ни­ру­ет и ста­но­вая тя­га [3], а так же такие уп­раж­не­ния, как на­к­ло­ны со штан­гой [4]. Но если в таких уп­раж­не­ни­ях, как наклоны со штангой, тра­пе­ция получает лишь не­боль­шую кос­вен­ную нагрузку, то в становой тяге нагрузка, ло­жа­ща­я­ся на трапецию, хоть и кос­вен­ная, но более мощная, чем в любых ва­ри­ан­тах вы­пол­не­ния шрагов.

Шраги со штангой можно выполнять в случае, если че­ло­век по­ни­ма­ет то, зачем он это делает. Нап­ри­мер, у че­ло­ве­ка отстаёт тра­пе­ци­е­вид­ная мышца и по­э­то­му во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла он выделает от­дель­ное уп­раж­не­ние для её про­ра­бот­ки. Или если человек за­ни­ма­ет­ся пауэр­лиф­тин­гом и ис­поль­зу­ет шраги в качестве вспо­мо­га­тель­но­го под­соб­но­го уп­раж­не­ния. Но при­ме­нять шраги со штангой для уве­ли­че­ния мы­шеч­ной массы тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы – это не­эф­фек­тив­ное занятие. На­ра­ба­ты­вать мы­шеч­ную массу нужно базовыми уп­раж­не­ни­я­ми, поз­во­ля­ю­щи­ми тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз» и с боль­ши­ми весами. А шраги не являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем!

Когда и как применять шраги со штангой?

В общем, во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов, при­ме­нять шраги – бес­смыс­лен­но. При сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го пла­на, их нужно вклю­чать только в вос­ста­но­ви­тель­ные циклы. Но, как бы там ни было, их ещё нужно пра­виль­но выполнять. Потому что, на­по­ми­на­ем, шраги со штангой – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. И именно поэтому просто под­ни­мать плечи вверх, держа штангу в руках, не пра­виль­но. Нужно тянуть штангу вверх тра­пе­цией. А для этого нужно немного сводить ло­пат­ки и сво­е­об­раз­ным кру­го­вым дви­же­ни­ем тянуть тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу к шее. И учить­ся это де­лать можно без штанги.

Выполняя шраги со штангой правильно, Вы можете заметить, что при­ве­де­ние плеч вверх осу­щест­в­ля­ет позже, чем при­ве­де­ние вверх тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Так и должно быть! И не надо пы­тать­ся после при­ве­де­ния вверх тра­пе­ции, тянуть ещё и плечи. В этом нет ни­ка­ко­го смысла. Просто встаньте ровно, ноги пос­тавь­те на ши­ри­не плеч, голова смот­рит вперёд или даже не­мно­го вниз, а затем вы­пол­ня­ет­ся на выдохе при­ве­де­ние тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы к шее. При этом пле­чи являются просто бал­лас­том, который тра­пе­ция тянет вверх. Пред­с­тав­ляй­те, как будто вас крю­ка­ми за тра­пе­цию тянут вверх. Вот Вы должны про­из­воль­но со­вер­шить такое же дви­же­ние!

Упражнения для бодибилдинга