Протеин для мышечной массы

Протеин для массы – это незаменимый элемент рациона питания, источниками ко­то­ро­го мо­гут быть, как продукты спортивного питания, так и обычная пища, и основой дие­ты для на­бо­ра мышечной массы должна быть именно она. Но следует понимать, что не все ви­ды бел­ка и его источники одинаково полезны [1]. Почему? Потому, что в про­дук­тах жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния присутствует более полный ами­но­кис­лот­ный про­филь, ко­то­рый вы­год­но отличает эти источники протеина, давая преимущество своим пот­ре­би­те­лям [2], [3], [4]. Хо­тя, стоит заметить, что соевый протеин так же яв­ля­ет­ся ис­точ­ни­ком вы­со­ко­ка­чест­вен­но­го бел­ка, при­рав­ни­вае­мо­го по пищевой цен­нос­ти к про­теи­ну жи­вот­но­го происхождения [5]. Но есть его в нео­гра­ни­чен­ных ко­ли­чест­вах нель­зя, о чем мы подробно писали здесь.

Что же касается набора мышечной массы, то данный процесс предполагает пог­ло­ще­ние дос­та­точ­но большого количества белка, примерно 1.5-2гр на килограмм собст­вен­но­го ве­са [6], хотя эффективнее циклировать эти цифры вместе с нагрузкой, о чем под­роб­но мы пи­са­ли здесь. В связи с этим, может возникнуть необходимость в до­пол­ни­тель­ном прие­ме белкового коктейля для покрытия суточной нормы потребления бел­ка, тем бо­лее что преимущества коктейля не ог­ра­ни­чи­ва­ют­ся только удобством, он по­мо­га­ют сни­зить наг­руз­ку на ЖКТ и, как демонстрируют релевантные научные ис­сле­до­ва­ния, уве­ли­чить прирост сухой мышечной массы [7]. Хотя последнее, конечно, пе­ре­оце­ни­вать не сле­ду­ет! Вернее, надо понимать, что основной вклад дает не ис­точ­ник бел­ка, а его ко­ли­чест­во и ка­чест­во.

С другой стороны, мы совершенно не собираемся отрицать того, что один вид белка мо­жет быть бо­лее или менее подходящим в тех или иных условиях [8], но это нюанс, ко­то­рый мо­жет сде­лать прием белковых продуктов эффективнее только в том случае, ес­ли че­ло­век корректно покрывает суточную потребность во всех ами­но­кис­ло­тах. И, тем не ме­нее, ес­ли Вы ре­ши­ли принимать протеин для набора мышечной массы, значит, для Вас име­ет зна­че­ние каж­дая мелочь. Но подчеркиваем ещё раз, что обращать вни­ма­ние на ме­ло­чи име­ет смысл толь­ко в том случае, если соблюдены основные прин­ци­пы! По­это­му «ис­кать дьявола» мы рекомендуем только тем, кто уже оз­на­ко­мил­ся, изу­чил и вник в основные принципы набора мышечной массы. И ес­ли Вы один из этих ре­бят, да­вай­те углубляться в протеиновые дебри!

Сравнение разных видов протеина

Сыворотка: это самый чистый вид протеина, что, тем не менее, не означает, что имен­но его пред­поч­ти­тель­но принимать в любой ситуации [8], хотя сыворотка и об­ла­да­ет та­ки­ми по­ло­жи­тель­ны­ми эффектами, как высокое содержание BCAA, им­му­но­гло­бу­ли­нов, лак­то­фер­ри­на и глютамина, что может и оказывает своеобразный фи­зио­ло­ги­чес­кий эф­фект [9]. В частности, исследования де­монст­ри­ру­ют, что сы­во­рот­ка ока­зы­ва­ет влия­ние на мышечную гипертрофию и укрепление костей [10], помогает ре­гу­ли­ро­вать уро­вень ин­су­ли­на [11], и она оказывает более мощное влияние на набор чис­той мы­шеч­ной мас­сы, чем ка­зе­ин [12] и протеин растительного происхождения [13]. Хо­тя сде­лать од­но­знач­ные вы­во­ды пока все ещё не представляется возможным [8], единст­вен­ное, что мож­но ут­верж­дать наверняка, это то, что реальным кли­ни­чес­ки-под­тверж­ден­ным влия­ни­ем на син­тез мышечной ткани и утилизацию жира обладает по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние бел­ка [14], в то же вре­мя, белковая диета может быть опасна для здо­ро­вья [15].

Казеин: как уже отмечалось выше, в некоторых случаях может быть эффективнее сы­во­рот­ки [8]. Что это за случаи? Они все, в об­щем-то, сводятся к тому, когда из-за не­хват­ки энер­гии организм использует белки не в ка­чест­ве строи­тель­но­го материала, а в ка­чест­ве ма­те­риа­ла для син­те­за гликогена. Наиболее часто это происходит пос­ле тре­ни­ров­ки и во вре­мя дие­ты для похудения. Почему? Потому, что синтез энергии это са­мая прио­ри­тет­ная за­да­ча для ор­га­низ­ма, в связи с чем, при нехватке энергии, он будет прев­ра­щать в неё все, что по­па­дет в руки. И с одной стороны, после тренировки или во вре­мя дие­ты пред­поч­ти­тель­нее пить казеин, поскольку он способен принимать в же­луд­ке фор­му ге­ля [8], за счет че­го доль­ше усваиваться, а его состав почти иден­ти­чен сос­та­ву сы­во­рот­ки [16]. Но, с другой стороны, сыворотка защищает мышцы, пос­коль­ку, как мы зна­ем, энергию организм получит в любом случае, и если не из про­дук­тов, то из мышц. По­это­му Вам надо решить, готовы ли Вы «топить» организм бел­ком, и ес­ли да, то Вам сто­ит предпочесть сыворотку, поскольку она де­монст­ри­ру­ет наи­силь­ней­шее влия­ние на из­ме­не­ние композиции тела [17].

Растительный протеин: как уже отмечалось выше, аминокислотный профиль сое­во­го про­теи­на не ху­же ами­но­кис­лот­но­го профиля сыворотки [5], но в нем со­дер­жат­ся фи­зио­ло­ги­чес­ки ак­тив­ные компоненты, которые не позволяют употреблять его в нео­гра­ни­чен­ных ко­ли­чест­вах. При этом эти же компоненты, употребляемые в нор­ми­ро­ван­ном объе­ме, сни­жа­ют ве­ро­ят­ность развития рака [18], улучшают протекание пред и пост ме­но­пау­зы у жен­щин [19] и улуч­ша­ют состояние костной и хрящевой тканей. И важно заметить, что состояние костной тка­ни улуч­ша­ет­ся при упот­реб­ле­нии сое­вых про­дук­тов да­же в том случае, если человек ест достаточно белков животного про­ис­хож­де­ния [20]. В свя­зи с этим, соевый протеин можно рекомендовать к упот­реб­ле­нию, как мя­со­едам, так и ве­ге­та­ри­ан­цам, но и тем и другим следует его есть в пре­де­лах нор­мы, то есть до 30гр/сутки. Хотя, если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то ис­сле­до­ва­ния де­монст­ри­ру­ют, что сы­во­рот­ка для этих целей подходит лучше [21].

Заключение: исследования демонстрируют, что высокое потребление белка по­ло­жи­тель­но влия­ет на набор чистой мышечной массы, при этом, наиболее вы­ра­жен­но­го эф­фек­та уда­лось добиться, применяя более 50гр сыворотки в сутки, до­за­ми по 20-25гр [9]. Что же ка­са­ет­ся аб­со­лют­ных цифр, которых рекомендуют при­дер­жи­вать­ся уче­ные для наи­бо­лее быстрого набора массы, то они колеблются в пре­де­лах 1.5-2гр бел­ка на каж­дый килограмм собственной массы тела. В то же время, упот­реб­ле­ние бо­лее вы­со­ких доз протеина здоровыми людьми не нанесло ущерба их здо­ро­вью [22], а преи­му­ществ та­кой режим питания может дать немало [23]. Поэтому в не­ко­то­рых слу­ча­ях при­ем 2-3гр белка на каждый килограмм собственной массы тела мо­жет быть оп­рав­дан, ес­ли че­ло­век стремится к быстрому набору мышечной массы или сни­же­нию жи­ро­вой мас­сы те­ла.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584048

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8601112

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9846851

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12597262

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26403469

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912246

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090657

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591629

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9868192

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312068

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9848513

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7616867

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11124760

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924