Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах – это упражнение, предназначенное для развития квадрицепса, прямой мышцы бедра, разгибателей тазобедренного сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах предназначены именно для развития мышц ног! И сегодня мы разберём два больших исследования по технике выполнения приседаний со штангой, проведённых коллективом авторов под руководством Грегора Майера [3], [4]. Благодаря чему, Вы узнаете не только то, как правильно выполнять приседания, но и то, как этому научиться!
Выполнять приседания со штангой на плечах могут практически все. Их рекомендуется применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с относительно большим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при выполнении приседаний с весом в 80% от персонального максимума на 1 повторение (ПМ) не намного больше, чем при выполнении приседаний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оптимален для тренировки всех задействованных в приседаниях мышечных групп, кроме большой ягодичной и медиальной широкой мышцы бедра [7]. Для их максимальной иннервации нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.
Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства общефизической подготовки [8]. Именно поэтому их следует включать в подготовку спортсменов самых разных видов спорта. Кроме того, следует иметь в виду, что наиболее распространённой причиной застоя в приседаниях является «отставание» задней поверхности бедра [9]. И связано это с тем, что спортсмен, скорее всего, неправильно организовывает тренировочную программу. Вот почему рекомендуется ознакомиться со статьями про организацию тренировочного процесса для бодибилдеров, пауэрлифтеров и фитоняшек. А сейчас давайте перейдём к обсуждению техники выполнения приседаний со штангой на плечах.
Приседания со штангой на плечах – техника
На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой постановкой. Как видите, штанга расположена на середине трапециевидной мышцы. Это нормальный вариант выполнения приседа. И его особенностью является более мощное включение спины, обеспеченное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант выполнения упражнения со всех сторон.
На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант выполнения приседаний со штангой на плечах с высокой постановкой. Собственно ниже мы и будем рассматривать технику выполнения упражнения именно на примере такого варианта его исполнения. Но здесь важно обратить внимание на глубину приседа. Слева на картинке изображён недосед. Посередине изображён присед до параллели. Справа изображён присед в глубокий сед. Вот наиболее оптимальной глубиной седа является параллель. Садиться глубже, с точки зрения иннервации мышц, нет никакого смысла. И это подтверждают не только рассматриваемые исследования, но и эксперименты других исследовательских групп [10].
Верх тела при приседаниях со штангой на плечах
Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обусловлено это большим количеством факторов, наиболее существенными из которых является дыхание и расположение позвонков. При опускании головы вниз затрудняется дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как следствие, штанга давит на шейные позвонки, что может закончиться травмой.
На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла бочковидную форму. И это касается, в том числе, варианта выполнения приседаний со штангой на плечах с низкой постановкой. Просто в случае с высокой постановкой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.
Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет бочковидной формы. При этом трапециевидная мышца начнёт накрывать позвоночный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И обратите внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна соответствовать растяжке атлета, а так же технике выполнения приседаний со штангой на плечах. Когда используется низкая постановка – хват должен быть уже.
Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и равномерно отведены в стороны от центра тела. Именно в таком положении талия оказывается параллельна полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по середине, отмеряя от её центра одинаковое расстояние для постановки рук. Руки от центра штанги должны быть равноудалёнными. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при использовании «больших» весов кисть следует перематывать кистевыми бинтами.
Низ тела при приседаниях со штангой на плечах
Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом выполнения приседаний со штангой на плечах. Следует заметить, что хотя стопа должна упираться в пол всей своей поверхностью, упор в пол следует производить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с постановкой колен (рис. 9) и техникой выполнения самого приседания (рис. 11).
Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не сходиться вместе, а ещё и находиться в одном направлении со стопами. Колени смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осуществляется не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осуществляется в тазобедренном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, развернув носки немного в стороны.
Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно развернуть в стороны. И не потому, что «это убьёт колени», а потому, что выведение их вперёд не является оптимальным положением для наилучшей иннервации мышц. Выводя колени вперёд, невозможно максимально реализовать свой силовой потенциал.
Выполнение приседаний со штангой на плечах
Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание выполняется не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт отведения таза назад и вниз, при его подворачивании вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину прогибать, голову держать ровно, а грудь – выпятить вперёд, чтобы она приняла бочковидную форму. Хотя в случае высокой постановки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изображении №11. В таком случае он будет таким, как на изображении №2.
Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого начинать движение вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что относительное положение частей тела не меняется. Таз, ноги и спину возвращают в исходное положение одновременно. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя поверхность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это возвратное движение. И именно поэтому человек «заваливается» вперёд. Ноги не справляются с весом, поэтому он перемещает вес на спину, ноги распрямляет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет остаётся в таком наклонённом состоянии, пытаясь вытянуть штангу разгибателем спины.
Как научиться приседать со штангой на плечах?
Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится выполнять присед у стенки, чтобы она не позволяла заваливать корпус вперёд и садиться вниз за счёт выведение колен вперёд. Первое время можно придерживаться руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и приседания выполняются уже с ней, а атлет следит за техникой выполнения приседа. И уже только после того, как человек научится корректно выполнять присед с палкой, можно подходить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отягощения, техника выполнения упражнения будет ухудшаться. Это неизбежно, но это не страшно!
Важно выполнять упражнение не идеально, а максимально приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и поэтому выполнять приседания со штангой на плечах точь в точь по учебнику просто невозможно. Но нужно себе представлять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верхнюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас притянули вниз, а потом Вы оторвались вверх. Причём важно понимать, что Вы не ноги сгибаете и разгибаете, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь корректно выполнять приседания со штангой на плечах, можно приступать к обучению выполнения становой тяги. Но это уже совсем другая история!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/
[2] europepmc.org/articles/pmc5276771
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте