Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для тренировки плечевого пояса, уникальность этого упражнения заключается в том, что оно интенсивно нагружает не только передний пучок дельт, но ещё и среднюю дельту, а также трапецию, но на этом особенности этого упражнения не заканчиваются. Если все остальные базовые упражнения для тренировки плечей являются жимами, то в данном случае штангу Вы будете тянуть вверх. Собственно, именно последняя особенность тяги штанги к подбородку и позволяет «зацепить» средний пучок дельтовидных мышц.

Именно это упражнение рекомендуется выполнять атлетам, которые хотят накачать плечи, поскольку, в отличие от махов с гантелями, тяга штанги к подбородку позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что главным препятствием для прогрессии нагрузок во время тренировки плечей является чрезмерная подвижность плечевого сустава, которая вынуждает выполнять все упражнения, либо, зафиксировав сустав в одном положении, либо тренироваться с небольшими рабочими весами. Нарастить мышечную массу можно только с помощью прогрессирующей нагрузки, поэтому базовые упражнения, позволяющие наращивать рабочий вес на штанге, и являются лучшим способом достичь гипертрофии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги к подбородку позволяет нагрузить плечевой сустав и трапецию, при этом, если техника страдает, то часть нагрузки ворует широчайшая мышца спины, но этого следует избегать. Что же касается распределения нагрузки между дельтами и трапецией, то её коэффициент распределения зависит от ширины хвата. Чем уже Вы возьметесь за штангу, тем больше будет амплитуда движения, и большую нагрузку будет получать трапеция. Соответственно,  чем шире Вы возьмете штангу, тем целенаправленней получится «бомбить» дельты. Оптимальным является такой хват, когда локти при пиковом сокращении мышц образуют угол в 90°.

Тяга штанги к подбородку, не смотря на то, что фиксирует плечи, может травмировать локти. Дело в том, что локти во время этого упражнения все время должны находиться дальше от корпуса, чем кисти, то есть их следует умышленно оттопыривать вперед. Когда этого не происходит, то нагрузка смещается на широчайшую мышцу спины, чего мы должны избегать. Но, кроме того, что смещается нагрузка с целевой мышечной группы, в верхней точке на локоть приходится практически вся нагрузка, поскольку в таком положении ни плечи, ни широчайшая мышца спины не могут эту нагрузку взять на себя. Поэтому, чтобы не травмироваться, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Тяга штанги к подбородку – схема

1) Подойдите к штанге, возьмите её, выгните спину и немного наклонитесь вперед, держа голову прямо, чтобы глаза смотрели в стену, а не пол.
2) Выверните локти так, чтобы они находились дальше от корпуса, чем кисти, при этом локоть должен смотреть вверх.
3) Выдыхая, потяните штангу вверх, пока локти не образуют угол в 90°, в этой точке Вы должны остановиться, чтобы хорошо прочувствовать плечи.
4) Не меняя положения локтей, вдыхая, медленно опустите штангу в исходное положение.
5) Повторите это движение 10-15 раз, чтобы суммарное время одного подхода составило секунд 30-40.

Тяга штанги к подбородку – примечания

1) Ноги следует расставить шире плеч, чтобы Вы не отвлекались на координацию движений.
2) В последних отказных подходах лучше сделать частичные повторения в неполной амплитуде, чем выполнять повторения неправильно.
3) Вы можете использовать помощь напарника, который сможет пальчиками помогать Вам поднимать штангу вверх, если Вы не вытягиваете вес.
4) Лучше всего выполнять тягу штанги к подбородку перед стойкой, чтобы Вам не приходилось терять силы на поднимание и опускание штанги на пол в конце и начале каждого подхода.
5) Не смещайте центр тяжести на носок, иначе можете потерять равновесие, держите колени немного согнутыми, а центр тяжести пропускайте через пятку.

Анатомия

Тяга штанги к подбородку изолирует плечевой сустав, а поскольку вес на штанге достаточно большой, то одна передняя дельта, находящаяся в неудобном для неё положении, не может справиться с нагрузкой, именно поэтому часть нагрузки получает и средний пучок дельт. Плечевой пояс, вообще, состоит из трех дельтовидных мышц, различающихся по силе, поэтому, чтобы нагрузить более слабые мышцы, необходимо создать такое напряжение в плечевом поясе, когда более сильная мышца или не справляется одна с нагрузкой, или находится в таком положении, что не может её взять на себя.

Тяга штанги к подбородку создает все условия для того, чтобы прокачать средний пучок дельт, при этом. Плечевой пояс фиксирован, что позволяет использовать большие рабочие веса. Тем ни менее, следует соблюдать приоритет техники над прогрессией нагрузки, поскольку иначе всю нагрузку украдет широчайшая мышца спины, больше того, можно травмировать локти, избегать чего должен каждый атлет. Мы рекомендуем Вам включить это упражнение в Вашу тренировочную программу на плечи, но выполнять его с умом. В конце концов, это бодибилдинг, а не шахматы, тут надо думать!

Другие упражнения