Ресинтез АТФ

Ресинтез АТФ – это метаболический процесс, перманентно про­ис­хо­дя­щий в ор­га­низ­ме [1]. Почему? Потому что АТФ является уни­вер­саль­ным источником энергии для всех клеток организма [2]. Рас­шиф­ро­вы­ва­ет­ся аббревиатура АТФ, как аде­но­зин­три­фос­фор­ная кислота. И именно она обеспечивает работу мозга, сердца, мышц и все­го остального [3]. Со­от­вет­ст­вен­но, раз она является источником энергии, её за­па­сы мо­гут истощаться. В зависимости от ин­тен­сив­нос­ти истощения, ресинтез АТФ мо­гут обес­пе­чи­вать фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние, гликолиз или окисление [4]. Каждый способ ха­рак­те­ри­зу­ет эф­фек­тив­ность и дли­тель­ность процесса. Наиболее эффективно фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние, а дольше всего син­те­зи­ро­вать АТФ может окисление [4].

Зачем вообще Вам знать, как осуществляется ресинтез АТФ? Затем, что это позволит Вам более адекватно составлять себе тренировочный план, подбирать со­от­вет­ст­вую­щее спортивное питание, тре­ни­ро­вать­ся в наиболее оптимальном объё­ме и лиш­ний раз убедиться в не­об­хо­ди­мос­ти кардио тренировок. Например, имен­но вви­ду сис­те­мы ресинтеза АТФ длительность силовой тренировки не должна пре­вы­шать 60 ми­нут [5]. Просто потому, что на­кап­ли­ва­ет­ся избыток лактата, что при­во­дит к ре­син­те­зу АТФ за счёт окисления три­гли­це­ри­дов, а не углеводов. С другой сто­ро­ны, ес­ли есть не­об­хо­ди­мость похудеть и, сле­до­ва­тель­но, мо­би­ли­зо­вать жир­ные кис­ло­ты, то наи­бо­лее эф­фек­тив­но проводить тре­ни­ро­воч­ные сессии дольше 90 минут. Вот да­вай­те и раз­бе­рём­ся, что, как и почему надо делать!

Системы ресинтеза АТФ

Фосфорилирование – это три типа реакций, основной из которых является процесс ре­син­те­за АТФ при участии креатина [4]. Всего процесс фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние длится око­ло 10–15 се­кунд, но первые 5–6 секунд АТФ вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся ис­клю­чи­тель­но этой сис­те­мой [6]. Пос­ле этого подключается гликолиз, и именно поэтому существует такая су­щест­вен­ная раз­ни­ца между силовыми показателями на раз и силовыми показателями на 2–3 пов­то­ре­ния. Ре­син­тез креатина занимает около 5–15 минут, причём за первые 1,5 ми­ну­ты вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся примерно 65%, за последующие 4,5 минуты 85% и уже по­том ос­тав­шие­ся 15% [7]. Имен­но поэтому во время силовых циклов существует не­об­хо­ди­мость в дол­гом от­ды­хе между подходами и низком количестве повторений.

Гликолиз – это процесс ресинтеза АТФ при участии углеводов в форме гликогена [8]. На­чи­на­ет­ся этот процесс при нагрузках, длящихся дольше нескольких секунд [9]. Все­го гли­ко­лиз участвует в процессе вос­ста­нов­ле­ния АТФ около 2–3 минут в за­ви­си­мос­ти от вы­нос­ли­вос­ти спортсмена [10]. Но доля гликолиза по истечении 30 се­кунд бес­пре­рыв­ной нагрузки перманентно снижается, а в процессе гликолиза вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся всё боль­ше пирувата, который затем ме­та­бо­ли­зи­ру­ет­ся в лактат, сти­му­ли­руя вос­па­ле­ние в мышечных волокнах [4]. По факту уже по истечении 15 се­кунд на­чи­на­ет­ся син­те­зи­ро­вать­ся пируват, а значит, подключается система окис­ле­ния. Дли­тель­ность отдыха для вос­ста­нов­ле­ния этой системы ресинтеза АТФ на­хо­дит­ся в диа­па­зо­не 30–90 секунд [11]. В случае, если атлет це­ле­на­прав­лен­но пы­та­ет­ся до­бить­ся ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса, ему может быть выгодно отдыхать 30 се­кунд, но ес­ли при­ме­ня­ет­ся объёмно-силовой тренинг, то пред­поч­ти­тель­но от­ды­хать 60–90 секунд.

Окисление – это процесс ресинтеза АТФ посредством мобилизации и дальнейшей ути­ли­за­ции жирных кислот и/или углеводов. «Топливо» может поступать из три­гли­це­ри­дов и гликогена в мышцах, липидов из подкожно-жировой клетчатки и из глю­ко­зы в кро­ви [4]. Но в том случае, если гликогена будет не хватать для выполнения тя­жё­лой на­груз­ки, организм будет разрушать белки скелетной мускулатуры для мо­би­ли­за­ции ами­но­кис­лот, и их дальнейшей утилизации в виде источника АТФ [4]. Имен­но по­это­му, ес­ли человек тренируется в большом количестве повторений, ему име­ет смысл уве­ли­чить количество потребляемых углеводов и/или употреблять «прос­тые» уг­ле­во­ды во время тренировки. Во время похудения может быть осмысленно при­ни­мать BCAA.

Заключение: поскольку процесс фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния осу­щест­вля­ет­ся пре­иму­щест­вен­но при учас­тии креатина, во время силовых циклов имеет смысл при­ни­мать креа­тин в виде добавки. Оптимальным временем под нагрузкой во время объём­ных цик­лов является 30–40 секунд, потому что потом начинает активно вы­ра­ба­ты­вать­ся пируват. Чем более развиты митохондрии, тем дольше организму уда­ёт­ся эф­фек­тив­но ути­ли­зи­ро­вать продукты распада, образующиеся в процессе гли­ко­ли­за, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на адап­та­ци­он­ном резерве атлета и пре­дель­но эф­фек­тив­ном для него тренировочном объёме – это ещё одна причина де­лать кар­дио на мас­се.

Полезные материалы