Подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс выполняются со штангой, при этом, упражнение позволяет смещать нагрузку на разные пучки бицепса, помимо этого, существует также техника, которая позволяет задействовать оба пучка. Как правило, когда атлеты тренируют бицепс, то стараются сместить нагрузку на какой-то один из пучков бицепса, поскольку анатомические особенности строения не позволяют эффективно качать оба. Тем ни менее, для новичков наиболее подходящей техникой будет именно та, которая позволяет распределить нагрузку на оба пучка двуглавой мышцы рук. Дело в том, что программа тренировок для начинающих ставит перед собой цель, прежде всего, развить нейросвязь атлета, а также подготовить мышцы к дальнейшим тренировкам, а не достичь гипертрофии мышечных волокон.

Следует заметить, что упражнения для развития бицепса, в том числе и подъемы на бицепс, имеет смысл выполнять только тогда, когда атлет уже достаточно развил свою общую мышечную массу и силовые показатели. Если же Вы начнете тренировать бицепс до того, как нарастите большие мышечные волокна, то накачать бицепс будет крайне проблематично, тем боле, невозможно, если он у Вас генетически не является ведущей мышечной группой. Кроме того, бицепс очень капризен, поскольку очень мал. Дело в том, что для гипертрофии мышечных волокон необходимо перманентно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, в тоже время мышцы нельзя переутомлять, поскольку тогда Вы не сможете достичь суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – это то состояние мышц, которого они достигают через некоторое время после тренировки. Характеризуется это состояние тем, что мышцы в этот период становятся сильнее и немного больше. Суть заключается в том, что во время тренировки Вы травмируете миофибриллы, в которых образуются микротрещины. Организм после тренировки их заживляет, но не до исходного положения, а с небольшим запасом, на случай, если Вы решите ещё когда-нибудь выполнять подъемы на бицепс. Если же Вы их не выполняете в течение какого-то времени, то за ненадобностью организм «съедает» суперкомпенсацию. Поэтому тренировать мышцы следует таким образом, чтобы, во-первых, достигать суперкомпенсации, а, во-вторых, так, чтобы каждая тренировка приходилась на момент, в котором мышцы находятся в состоянии суперкомпенсации. Если у Вас это получится, то Вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу.

Ещё одна трудность, которая связана с подъемами на бицепс, также является следствием того, что бицепс мал. Из-за своих размеров бицепс намного слабее мышц плечевого пояса, или тем более спины. Вследствие этого, во время тренировки бицепса существует необходимость его качественно изолировать, иначе всю нагрузку украдут более сильные группы мышц. При этом, конечно, существуют и плюсу у тренировки бицепса, связанные с тем, что Вам нет необходимости использовать чрезмерно большие рабочие веса, которые могут повредить суставы. К тому же, бицепс работает во многих базовых упражнениях, например, во время жима лежа бицепс выполняет функцию стабилизатора, а во время тренировки спины бицепс вообще получает настолько интенсивную нагрузку, что некоторые профессиональные атлеты могут себе позволить даже не тренировать его отдельно вовсе!

Работа мышц и суставов

В идеале, во время подъемов на бицепс должны работать только бицепсы и немного дорабатывать предплечье. Если Вы выведите руки вперед, прижав руки к груди, а локти сведя, как можно ближе, то сможете увеличить амплитуду движения, при этом, почти вся нагрузка ляжет на внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок больше, сильнее, а также длиннее, поэтому, когда Вы тренируете его, то амплитуду движения следует постараться увеличить. Если же Вы, наоборот, отведете руки назад, чтобы локти находили на уровне широчайших мышц, то амплитуда движения сократится, а хват будет широким, это все позволит Вам нагрузить внешний пучок бицепса. В случае, когда локти прижаты к корпусу, то нагрузка распределяется между обоими пучками, хотя внутренний все равно отбирает большую часть, поскольку сильнее, но амплитуда движения не позволяет его прокачать полностью, а внешний пучок недорабатывает.

При подъемах на бицепс работает только локтевой сустав, что не позволяет использовать большие рабочие веса. Вернее, использовать веса можно, хотя, как уже было сказано выше, для стимулирования гипертрофии мышечных волокон бицепса это будет бесполезно, но, тем ни менее, использовать большие веса можно, правда, риск травмироваться будет намного выше, чем в базовых мультисуставных упражнениях. Собственно, поэтому сгибания рук со штангой и называют условно базовым упражнением, ведь работает только один сустав, но, поскольку более тяжелого упражнения для тренировки бицепса не существует, то «базовым» считается это.

Подъемы на бицепс для внутреннего пучка

1) Возьмите штангу достаточно узко, прогните спину, Выведите плечи вперед, прижмите руки к груди, а ноги немного согните в коленях.
2) Гриф должен быть прямым, а взять его можно открытым хватом, но кисть загибать нельзя, поскольку иначе нагрузку будет отбирать предплечье.
3) На выдохе, согните руки, поднимая их до пикового сокращения бицепса, при этом сгибаются только локти, а руки остаются прижатыми к груди.
4) Удержав штангу в верхней точке около секунды, подконтрольно, примерно в два раза медленнее, чем Вы поднимали штангу вверх, опустите её вниз.
5) Если в нижней точке Вам тяжело сорвать штангу, то Вы в нескольких последних повторениях можете разгибать колени, когда поднимаете штангу и сгибать, когда опускаете её.

Подъемы на бицепс для внешнего пучка

1) Возьмите изогнутый гриф широким хватом, причем так, чтобы осуществить супинацию, то есть, развернув ладони друг от друга.
2) Отведите руки назад, чтобы внутренняя часть локтя находилась напротив широчайшей мышцы, а внешняя была за спиной.
3) Выпрямьтесь, сведите лопатки, голову поднимите вверх, ноги совсем чуть-чуть согните в коленях, чтобы они не мешали Вам до конца разгибать руки.
4) Осуществите подъем на бицепс, медленно согнув руки до максимального напряжения целевых мышечных групп.
5) Выдыхая, подконтрольно опустите гриф в исходное положение, при этом «читинговать» строго запрещается!

Анатомия

Анатомически бицепс представляет собой двуглавую мышцу, поэтому и называется бицепс, при этом, размеры головок бицепса различаются, соответственно, различаются и места их крепления к сухожилиям. От размера головок также зависят и их силовые показатели, то есть, тренировка внутреннего и внешнего пучка между собой отличается по стилю так же, как отличаются между собой и схемы подъемов на бицепс. Здесь же ещё раз хочется заметить, что бицепс следует начать тренировать только после того, как Вы уже нарастили общую мышечную массу, поскольку тело всегда стремится к равновесию, а маленькие мышечные группы не могут превышать в размерах большие, это неестественно.

Функции, которые выполняет бицепс, это сворачивание и разворачивание кисти, а также сгибание руки, поэтому мы и рекомендуем во время подъемов на бицепс широким хватом сразу супинировать кисть, поскольку это позволит добиться лучшей нейросвязи. С другой стороны, если Вы будете выполнять супинацию во время подъема, то это даст больший эффект, но для этого необходимо использовать гантели. У гантелей есть ещё один плюс, который заключается в том, что нагрузка всегда равномерно распределяется между мышцами обеих рук, ведь Вы концентрируетесь всегда на каждой руке отдельно.

Упражнения для тренажерного зала