Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук представляют собой упражнение для тренировки лучевидной мышцы, предплечья и бицепса руки. Условно его можно назвать базовым для тренировки рук, хотя в упражнении участвует один сустав и только маленькие мышечные группы, поэтому подчеркиваем ещё раз, что это условно базовое упражнение, то есть его обязательно следует выполнять для развития мышечных групп руки, но выполнять его следует обязательно с идеальной техникой, не гонясь за весом. Дело в том, что, тренируя маленькие мышечные группы, атлет должен совершенно четко понимать, что их следует изолировать, иначе более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку.

Обратные сгибания рук помогают сделать руку толще, поскольку лучевая мышца, находящаяся между трицепсом и бицепсом раздвигает эти две мышцы, за счет чего визуально рука очень сильно увеличивается в размерах, так как мышцы лучше прорисовываются. В тоже время предплечье оттеняет величину руки, ведь теряется контраст, но, при этом, само по себе предплечье тоже необходимо тренировать, чтобы руки выглядели эстетично. Если же Вы заинтересованы в силовых показателях предплечья, чтобы удерживать вес штанги во время выполнения становой тяги, то Вам следует предпочесть другие упражнения. Силу хвата лучше всего тренирует статичная нагрузка, когда атлет просто удерживает большой вес, это же упражнение предназначено для гипертрофии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов

Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу вверх 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!

Обратные сгибания рук – схема

1) Возьмите штангу на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.
2) Прижмите руки к грудным мышцам, чтобы зафиксировать их.
3) Поднимите штангу вверх, до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, не сгибайте локти полностью, иначе вся нагрузка ляжет на них.
4) Немного удержав штангу в верхней точке, чтобы почувствовать, как кровь наполняет мышцы, опустите её вниз в исходное положение.
5) Выполняйте упражнение без спешки в диапазоне 12-15 повторений.

Обратные сгибания рук – примечание

1) Обязательно стойте ровно во время выполнения этого упражнения, не опускайте голову, иначе амплитуда движения будет неправильной.
2) В нижней точке не опускайте штангу полностью, чтобы не травмировать локти в мертвой фазе.
3) Можно использовать изогнутый гриф, если Вам неудобно выполнять упражнение с прямым.
4) Обязательно поставьте ноги шире плеч и разместите центр тяжести на пятки, при этом ноги можно немного согнуть.
5) Дышите ровно, вдыхая в негативной фазе упражнения, то есть тогда, когда Вы опускаете штангу в исходное положение.

Анатомия

Обратные сгибания рук развивают маленькие мышечные группы, которые неспособны выдержать слишком большой нагрузки, вследствие чего для того, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, нагрузку следует ограничивать. В тоже время нагрузка должна быть акцентированной, чтобы более сильные мышечные группы не воровали её. Следует заметить, что предплечье состоит из двух групп мышц, одни из которых отвечают за супинацию, другие за пронацию, поэтому, если предплечье развито слабо, то их следует тренировать отдельно, выполняя сгибания или разгибания кисти.

Обратные сгибания рук являются лишь условно базовым упражнением, поэтому сустав работает лишь один, не считая кисти, поскольку этот сустав слишком маленький. Вследствие того, что работает лишь один сустав, на него ложится вся нагрузка, поэтому то, что упражнение выполняется с небольшим весом, не отменяет того факта, что делать его необходимо с идеальной техникой. Соблюдение техники упражнения в данном случае необходимо не только для того, чтобы достичь наилучшей гипертрофии мышечных волокон, но и для того, чтобы сохранить свои локти в работоспособном состоянии.

Другие упражнения