Набор массы

Набор массы – это процесс ко­ли­чест­вен­ных и ка­чест­вен­ных из­ме­не­ний в струк­ту­ре ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. В связи с чем, набор массы под­ра­зу­ме­ва­ет при­ме­не­ние разных тре­ни­ро­воч­ных схем, по-раз­но­му воз­дей­с­т­ву­ю­щих на мышцы. О чём Вы под­роб­но можете про­чи­тать в нашей статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В ко­то­рой мы под­роб­но и с ссыл­ка­ми на научные ис­сле­до­ва­ния рас­ска­зы­ва­ем о теории этого про­цес­са. А в этой статье мы хотим пред­ло­жить Вам ис­клю­чи­тель­но прак­ти­чес­кую вык­лад­ку программ, поз­во­ля­ю­щих набрать массу людям лю­бо­го уровня под­го­тов­ки. То есть в этой статье речь идёт о наборе массы от но­вич­ка до креп­ко­го среднего лю­би­тель­с­ко­го уровня. Дос­ти­же­ние чего зай­мёт 13 ме­ся­цев.

Тем не менее, поскольку набор массы под­ра­зу­ме­ва­ет не только тре­нинг, но и ор­га­ни­за­цию вос­ста­нов­ле­ния между тре­ни­ров­ка­ми, важно так же сказать нес­коль­ко слов и об этом. В связи с чем, в пер­вую очередь, мы ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить вни­ма­ние на ди­е­ту для на­бо­ра мас­сы, а так же статьи про кар­дио на мас­се и ор­га­ни­за­цию ре­жи­ма сна-бодр­с­т­во­ва­ния. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ем почитать про выбор про­те­и­на, гей­не­ра и кре­а­ти­на. А тем, кто особенно целе­ус­т­рем­лён в вопросе набора массы, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с пос­лед­с­т­ви­я­ми при­ме­не­ния сте­ро­и­дов. Поскольку, как правило, целе­ус­т­рем­лён­ные качки при­ни­ма­ют сте­ро­и­ды для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. А это опасно! И мы этого де­лать ни в коем случае не ре­ко­мен­ду­ем. Тем более что эта схема для набора массы по­мо­жет Вам на­ка­чать­ся и без сте­ро­и­дов!

Набор массы для новичка

Разминка
Приседания с палкой – 5 подходов по 25 повторений
Жим штанги лёжа – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Примечания* Отдых между подходами 120 секунд. Уп­раж­не­ния вы­пол­нять без «от­ка­за». То есть в конце каждого под­хо­да у атлета должны ос­та­вать­ся силы ещё на 1–2 пов­то­ре­ния. Тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день, но ми­ни­мум 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы 2 ме­ся­ца.

Второй этап набора массы

Разминка
Приседания со штангой на плечах – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа – 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя – 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Примечания* Отдых между под­хо­да­ми 90 секунд. Уп­раж­не­ния вы­пол­нять без «отказа». То есть в кон­це каж­до­го подхода у атлета дол­ж­ны ос­та­вать­ся силы ещё на 1–2 пов­то­ре­ния. Тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день, но ми­ни­мум 3 раза в не­де­лю. Дли­тель­ность схемы 3 ме­ся­ца.

Силовой этап набора массы

Первый этап

Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Классическая становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъёмы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Примечания* Отдых между под­хо­да­ми 90 се­кунд. Уп­раж­не­ния вы­пол­нять в «отказ». Но «от­ка­за» сле­ду­ет дос­ти­гать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Нап­ри­мер, если жим нужно вы­пол­нить в пос­лед­нем под­хо­де со 100кг, значит, 1 под­ход вы­пол­ня­ет­ся с 50кг, 2 – с 60кг, 3 – с 70кг, 4 – с 80кг, 5 – с 90кг. «Раз­мер шага» может быть дру­гим. Нап­ри­мер, можно начать с 70кг и под­ни­мать веса по 5кг. Но важно за­ме­тить, что каждый пос­ле­ду­ю­щий «шаг» не может быть боль­ше пре­ды­ду­ще­го. То есть, нель­зя в первом под­хо­де под­нять вес на 5кг, а в каком-то из пос­ле­ду­ю­щих на 5+кг. Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 3 раза в не­де­лю. Всего нужно вы­пол­нить 12 тре­ни­ро­вок. После чего от­дох­нуть 7 дней и при­с­ту­пить к сле­ду­ю­щей фа­зе.

Второй этап

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10–2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 8–2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10–6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 10–4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6–3 повторений
Румынская тяга – 6 подходов по 8–3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами в тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Классическая становая тяга – 5 подходов по 8–3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга блока обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 10–4 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* Отдых между под­хо­да­ми 90 се­кунд. Уп­раж­не­ния вы­пол­нять в «отказ». Но «от­ка­за» следует дос­ти­гать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. В уп­раж­не­ни­ях с за­пи­сью типа «10–4» нужно в первом под­хо­де вы­пол­нять 10 пов­то­ре­ний, а в пос­лед­нем 4. В про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний нужно пос­те­пен­но снижать, а вес уве­ли­чи­вать. Тре­ни­ро­вать­ся нужно 3 раза в не­де­лю. Всего сле­ду­ет вы­пол­нить 12 тре­ни­ро­вок. После чего от­дох­нуть 7 дней и прис­ту­пить к сле­ду­ю­щей фа­зе.

Третий этап

Тренировка №1
Жим штанги лёжа – 8–10 подходов по 15–1 повторений
Приседания со штангой на плечах – 8–10 подходов по 15–2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов – 6–8 подходов по 6–8 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания – 5–6 подходов по 8–6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8–10 подходов по 15–1 повторений
Жим штанги лёжа – 6–8 подходов по 8–2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8–3 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №4
Румынская тяга – 4 подхода по 10–4 повторений
Жим ногами в тренажёре – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* Отдых между под­хо­да­ми 90 се­кунд. При вы­пол­не­нии под­хо­дов в ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний менее 4 от­ды­хать нужно 180 се­кунд. Уп­раж­не­ния вы­пол­нять в «от­каз». Но «от­ка­за» следует дос­ти­гать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Тре­ни­ро­вать­ся нужно 4 раза в не­де­лю. Всего сле­ду­ет вы­пол­нить 16 тре­ни­ро­вок. После чего от­дох­нуть 7 дней и прис­ту­пить к сле­ду­ю­щей фа­зе.

Восстановительный цикл

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №2
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 12
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №3
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Упражнение ослик – 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя – 6 подходов по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Примечания* тре­ни­ро­вать­ся следует 3–6 раз в не­де­лю. Веса уме­рен­ные. Ни­ка­ко­го «отказа»! Отдых между под­хо­да­ми 30–60 секунд. Веса в каж­дом под­хо­де оди­на­ко­вые. Ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять 1 до­пол­ни­тель­ный под­ход с пустым гри­фом или весом штан­ги менее 50% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма в качестве раз­мин­ки перед каж­дым уп­раж­не­ни­ем. Дли­тель­ность схемы 2 ме­ся­ца.

Программы тренировок