Наклоны со штангой

Наклоны со штангой являются очень эффективным упражнением для тренировки разгибателя спины, позволяющее не только стимулировать гипертрофию этой мышцы, но ещё и увеличить силовые показатели атлета в становой тяге. Это упражнение, как правило, применяется в пауэрлифтинге, поскольку оно помогает «пробить» верхнюю точку в одном из основных упражнений пауэрлифтинга – становой тяге. Но бодибилдеры его применяют также, поскольку оно необычно воздействует на разгибатель спины, что помогает его развить.

Наклоны со штангой помогают и в повседневной жизни, поскольку длинная мышца спины снимает нагрузку с позвоночника, который мы нагружаем не только в тренажерном зале. Атлету, который выполняет базовые упражнения, сильный разгибатель спины необходим ещё и для того, чтобы он мог избежать травм, поскольку не редко львиная доля нагрузки во время упражнений стоя приходится именно на позвоночник, разгрузить который помогает длинная мышца спины и пресс, поэтому накачать пресс будет также не лишним.

Работа мышц и суставов

Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением, поэтому «бомбят» в основном длинную мышцу спины, хотя широчайшая и пресс подрабатывают в качестве стабилизаторов. Впрочем, немного нагружается и бицепс, удерживающий штангу. Тем ни менее, поскольку вес штанги небольшой, атлету удается аккумулировать практически всю нагрузку в целевой мышце, что очень хорошо сказывается на суставах.

Теоретически наклоны со штангой могли бы нагружать позвоночник и локти, но на практике это практически не ощущается, поскольку упражнение не выполняется с фантастическими весами. Тем более, что часто атлеты ставят его в конец тренировки, делая наклоны после становой тяги, поэтому вес, который, пусть даже, давит на позвоночник и суставы, является незначительным и не оказывает сколь было серьезного воздействия на их состояние.

Наклоны со штангой – схема

1) Упражнение можно выполнять стоя или сидя, но в обоих случаях, снимая штангу, к ней следует повернуться спиной и положить её на трапецию, придерживая руками.
2) Выгоните спину и поднимите голову вверх, чтобы глаза смотрели в потолок.
3) Медленно наклонитесь вперед, удерживая штангу и вдыхая воздух.
4) В нижней точке начните выдыхать с силой и подниматься вверх, но не делайте это слишком резко, чтобы Вы могли все время контролировать штангу.
5) Повторите упражнение пятнадцать раз, а затем поставьте штангу обратно на стойку.

Наклоны со штангой – примечания

1) Выполняя наклоны стоя, Вы также можете нагрузить, кроме разгибателя, ещё и бицепс бедра.
2) Вес следует подбирать умеренный и рассматривать упражнение, как способ «добить» целевую мышечную группу.
3) Дышать следует ровно, а штангу все время контролировать, а не шататься по инерции.
4) Ни в коем случае не круглите спину, в данном случае это ещё опаснее, чем при выполнении становой тяги.
5) Выполняйте упражнение под присмотром напарника, поскольку скинуь штангу будет сложно, если Вы не вытяните вес.

Анатомия

Длинная мышца спины проходит вдоль всей спины, поэтому тренировать её необходимо под разными углами, если гиперэкстензия лучше прокачивает низ спины, то наклоны со штангой отлично «бомбят» середину и верх. В тоже время поясница тоже получает нагрузку. Амплитуда движения напоминает верхнюю часть амплитуды во время выполнения становой тяги, собственно, поэтому с помощью этого упражнения и тренируют силовые показатели спины.

Позвоночник нагружается не сильно во время наклонов со штангой, поскольку атлет не использует большие рабочие веса и потому, что, при соблюдении правильной техники, поясница все время прогнута. Рекомендуется также прежде, чем начать выполнять наклоны, потренировать какое-то время пресс, что обеспечит лучшую координацию движений и поможет снять нагрузку с позвоночника и поясницы практически полностью.

Другие упражнения