Планирование тренировок

Планирование тренировок – это процесс составления высокоинтенсивных и высокообъёмных программ с планом их периодизации. Зачем это нужно? Затем, что каждый режим тренировок по-разному воздействует на организм [1], [2] а скелетная мускулатура состоит из разных сократительных и энергетических элементов [3]. Соответственно, стимулировать гипертрофию каждого из них необходимо по-разному. А гипертрофировать необходимо все мышечные структуры. Почему? Потому что только их совокупный объём и может обеспечить рост мышечной массы. Почему? Потому что недоразвитость одной системы ограничивает развитие другой [4]. Вот поэтому планирование тренировок является единственным способом развития скелетной мускулатуры.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Структурно скелетная мускулатура состоит из мышечной ткани разного типа [3]. Есть быстрые мышечные волокна и медленные мышечные волокна. Их главным различием является способ ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). В медленных мышечных волокнах, которые так же называют волокнами I типа, ресинтез АТФ осуществляется при участии кислорода. Этот метод называется окислением. В быстрых мышечных волокнах типа II-a и II-x, которые так же называются промежуточными, ресинтез АТФ осуществляется анаэробным гликолизом и окислением. А в быстрых мышечных волокнах типа II-b ресинтез АТФ осуществляется анаэробным гликолизом и фосфорилированием при участии креатина.

Соотношение волокон у людей различается. Обусловлено это генетическими особенностями [5]. Именно поэтому у людей может быть склонность к тем или иным видам физической нагрузки. У кого-то быстрее растут мышцы. У кого-то быстрее силовые. Кто-то выносливый. Например, у девушек больше медленных мышечных волокон, поэтому они слабее, но выносливее [6]. А больше всего мышцы у тех, у кого больше всего волокон типа II-b. Именно поэтому промежуточные волокна нужно трансформировать под гликолитическое энергообеспечение, чтобы они максимально походили на волокна II-b. Это возможно? Да, это возможно [7]!

Факторы роста мышц

Существует три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и микроповреждения [8], [9]. «Качественно» отличается от всех других метаболический стресс. Механический натяг и микротравмы отличаются друг от друга «количественно». Они оба являются видами повреждения мышечной ткани разной степени. Но именно механический натяг и микротравмы позволяют изменить соотношение мышечных волокон разного типа и добиться гипертрофии сократительных элементов скелетной мускулатуры. Добиться гипертрофии миофибриллярного аппарата [10]! Метаболический стресс провоцирует выработку факторов роста, способствующих гипертрофии белковых структур и энергетических элементов.

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Развивающий цикл – это цикл целенаправленного достижения повреждения мышечной ткани. Восстановительный цикл – это цикл целенаправленной стимуляции выработки факторов роста. Именно поэтому во время развивающих циклов необходимо работать с большими весами на мало повторений [11]. Причём, поскольку во время развивающих циклов так же тренируется и нервная система [12], при планировании тренировок следует это учитывать. А поскольку лучшим способом стимуляции повреждения мышц является «отказ», достигать его необходимо в разном диапазоне повторений. Напротив, во время восстановительных циклов «отказа» следует избегать и тренироваться в большом количестве повторений.

Планирование тренировок: режим

Длительность силовых тренировок во все периоды не должна превышать 60 минут [13]. По истечении этого времени «карета превращается в тыкву» и энергообеспечение мышц начинает обеспечивать окисление жиров. Почему? Потому что истощаются запасы гликогена и силовые показатели падают. Снижение силовых показателей свидетельствует о неспособности мышц к иннервации, то есть к напряжению, а значит, не получится и создать достаточный стимул для микроповреждения мышечного волокна. Следовательно, во время развивающего цикла тренироваться дольше бессмысленно. А во время восстановительного цикла опасно, поскольку избыточная нагрузка может стать фактором катаболизма [14]–[16].

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ

Напротив, ежедневные тренировки во время восстановительного цикла будут чрезвычайно полезны. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста после тренировки держится около суток [17]. А вот во время развивающих циклов следует тренироваться через день или раз в 5 дней. Зависит это от интенсивности тренировок. Если человек тренируется в диапазоне 2–5 повторений, то ему следует проводить тяжёлые тренировки раз в 5 дней. Если повторений в подходе больше 6, то тренироваться можно через день. Почему? Потому что суперкомпенсация гликогена наступает на 2 день [18], а суперкомпенсация креатина на 5 день [19].

Что такое суперкомпенсация?

Суперкомпенсация – это период, когда тренируемый фактор «перевосстанавливается» сверх исходного уровня. Следует иметь в виду, что суперкомпенсация является временным эффектом, который со временем утрачивается. Именно поэтому тренироваться нужно в определённый период. До – будет слишком рано. После – слишком поздно. Соответственно, если человек тренируется в диапазоне 2–5 повторений, то выполнение подхода занимает до 15 секунд, а именно этот период времени АТФ ресинтезируется за счёт фосфорилирования [20]. За счёт креатина! От 15 до 30 секунд преобладает анаэробный гликолиз без выработки пирувата [20]. Соответственно, в диапазоне 8–10 повторений, ресинтез АТФ осуществляется за счёт гликолиза.

МЕТАБОЛИЗМ СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ

Длительность отдыха так же детерминирована количеством повторений в подходе. Если атлет выполняет от 2 до 5 повторений, то отдыхать следует от 3 до 5 минут [21]. Почему? Потому что 85% запасов креатина восстанавливается за 5 минут, а за 3 минуты восстанавливается 75% [22]. Если же человек выполняет 8–10 повторений, то ему следует отдыхать 60–90 секунд, поскольку гликоген восстанавливается до 85% и 90%, а креатин до 50% и 65% за 60 и 90 секунд соответственно [21]–[23]. При выполнении 6–8 повторений следует отдыхать 2 минуты, поскольку за это время восстанавливается 95% гликогена и 70% креатина [21]–[23]. При выполнении 12, 15 и более повторений во время восстановительных циклов отдыхать следует 30 секунд [21]–[23].

Тренировочный объём

Во время развивающих циклов предпочтение следует отдавать «базовым» упражнениям. Почему? Потому что они позволяют использовать больший рабочий вес. А чем больше рабочий вес, тем сильнее иннервация мышц. Чем сильнее иннервация мышц, тем глубже микротравмы. А микротравмы – это цель развивающего цикла! Напротив, во время восстановительных циклов следует «подключать» изолирующие упражнения, поскольку «базовые» перегружают нервную систему и утомляют организм в целом, а не только целевую мышечную группу. При этом 10–15 минут в конце тренировки крутить велотренажёр следует всегда!

ТЕОРИЯ КРЕПАТУРЫ

Количество подходов для каждой мышечной группы за тренировку не должно превышать 6–9 [24], [25]. Выполнять больше бессмысленно и опасно. Такая нагрузка может быть избыточной и спровоцировать катаболизм. Но обращаем внимание на то, что речь идёт о количество подходов для мышечной группы, а не о количество подходов вообще. А теперь давайте осуществим планирование тренировок от новичка до среднего уровня. Учтите, что трёхдневный сплит можно выполнять не через день, а ежедневно, если Вы будете придерживаться озвученных выше правил. А именно не будете доходить до «отказа» в этот тренировочный период. Так же «отказа» следует избегать во время подготовки.