1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

3 дня

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Планирование тренировок


Планирование тренировок – это процесс составления вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объём­ных программ с планом их периодизации. Зачем это нужно? Затем, что каж­дый ре­жим тренировок по-разному воздействует на организм [1], [2] а скелетная мус­ку­ла­ту­ра со­сто­ит из разных со­кра­ти­тель­ных и энер­ге­ти­чес­ких элементов [3]. Со­от­вет­ст­вен­но, сти­му­ли­ро­вать гипертрофию каждого из них необходимо по-разному. А ги­пер­тро­фи­ро­вать не­об­хо­ди­мо все мышечные структуры. Почему? Потому что только их со­во­куп­ный объ­ём и может обеспечить рост мышечной массы. Почему? Потому что не­до­раз­ви­тость од­ной системы ограничивает развитие другой [4]. Вот поэтому пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок является единственным способом развития ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Структурно скелетная мускулатура состоит из мышечной ткани разного типа [3]. Есть быст­рые мы­шеч­ные волокна и медленные мышечные волокна. Их главным различием яв­ля­ет­ся спо­соб ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). В медленных мы­шеч­ных во­лок­нах, которые так же называют волокнами I типа, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся при участии кислорода. Этот метод называется окислением. В быстрых мы­шеч­ных во­лок­нах типа II-a и II-x, которые так же называются промежуточными, ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся анаэробным гликолизом и окислением. А в быстрых мы­шеч­ных во­лок­нах типа II-b ресинтез АТФ осуществляется анаэробным гликолизом и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем при участии креатина.

Соотношение волокон у людей различается. Обусловлено это ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми [5]. Именно поэтому у людей может быть склонность к тем или иным ви­дам фи­зи­чес­кой на­груз­ки. У кого-то быстрее растут мышцы. У кого-то быстрее си­ло­вые. Кто-то выносливый. Например, у девушек больше медленных мышечных во­ло­кон, по­это­му они слабее, но выносливее [6]. А боль­ше все­го мышцы у тех, у кого боль­ше все­го волокон типа II-b. Именно поэтому промежуточные волокна нужно транс­фор­ми­ро­вать под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние, чтобы они максимально по­хо­ди­ли на во­лок­на II-b. Это возможно? Да, это возможно [7]!

Факторы роста мышц


Существует три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния [8], [9]. «Качественно» отличается от всех других ме­та­бо­ли­чес­кий стресс. Ме­ха­ни­чес­кий натяг и микротравмы отличаются друг от друга «количественно». Они оба яв­ля­ют­ся ви­да­ми повреждения мышечной ткани разной степени. Но именно ме­ха­ни­чес­кий на­тяг и микротравмы позволяют изменить соотношение мышечных во­ло­кон раз­но­го типа и добиться гипертрофии со­кра­ти­тель­ных элементов скелетной мус­ку­ла­ту­ры. До­бить­ся гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [10]! Метаболический стресс про­во­ци­ру­ет вы­ра­бот­ку факторов роста, способствующих гипертрофии белковых струк­тур и энер­ге­ти­чес­ких элементов.

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Развивающий цикл – это цикл целенаправленного достижения повреждения мышечной тка­ни. Вос­ста­но­ви­тель­ный цикл – это цикл це­ле­на­прав­лен­ной стимуляции выработки фак­то­ров рос­та. Имен­но поэтому во время развивающих циклов необходимо работать с боль­ши­ми ве­са­ми на ма­ло повторений [11]. Причём, поскольку во время развивающих цик­лов так же тре­ни­ру­ет­ся и нервная система [12], при планировании тренировок сле­ду­ет это учи­ты­вать. А поскольку лучшим способом стимуляции повреждения мышц яв­ля­ет­ся «от­каз», достигать его необходимо в разном диапазоне повторений. Напротив, во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных циклов «отказа» следует избегать и тренироваться в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний.

Планирование тренировок: режим


Длительность силовых тренировок во все периоды не должна превышать 60 минут [13]. По истечении этого времени «карета превращается в тыкву» и энер­го­обес­пе­че­ние мышц на­чи­на­ет обеспечивать окисление жиров. Почему? Потому что истощаются за­па­сы гли­ко­ге­на и силовые показатели падают. Снижение силовых показателей сви­де­тель­ст­ву­ет о неспособности мышц к иннервации, то есть к напряжению, а значит, не по­лу­чит­ся и соз­дать достаточный стимул для мик­ро­по­вреж­де­ния мышечного во­лок­на. Сле­до­ва­тель­но, во время развивающего цикла тренироваться дольше бес­смыс­лен­но. А во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цикла опасно, поскольку избыточная на­груз­ка мо­жет стать фактором катаболизма [14][16].

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ

Напротив, ежедневные тренировки во время восстановительного цикла будут чрез­вы­чай­но по­лез­ны. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста пос­ле тре­ни­ров­ки держится около суток [17]. А вот во время развивающих циклов сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся через день или раз в 5 дней. Зависит это от ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок. Ес­ли человек тренируется в диапазоне 2–5 повторений, то ему следует про­во­дить тя­жё­лые тренировки раз в 5 дней. Если повторений в подходе больше 6, то тре­ни­ро­вать­ся мож­но через день. Почему? Потому что су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на на­сту­па­ет на 2 день [18], а су­пер­ком­пен­са­ция креатина на 5 день [19].

Что такое суперкомпенсация?


Суперкомпенсация – это период, когда тренируемый фактор «пе­ре­вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся» сверх ис­ход­но­го уровня. Следует иметь в виду, что су­пер­ком­пен­са­ция является вре­мен­ным эф­фек­том, который со временем утрачивается. Именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нуж­но в определённый период. До – будет слишком рано. После – слиш­ком позд­но. Со­от­вет­ст­вен­но, если человек тренируется в диапазоне 2–5 пов­то­ре­ний, то выполнение подхода занимает до 15 се­кунд, а имен­но этот пе­ри­од вре­ме­ни АТФ ре­син­те­зи­ру­ет­ся за счёт фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния [20]. За счёт креатина! От 15 до 30 се­кунд пре­об­ла­да­ет ана­эроб­ный гликолиз без выработки пирувата [20]. Со­от­вет­ст­вен­но, в диа­па­зо­не 8–10 повторений, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся за счёт гли­ко­ли­за.

МЕТАБОЛИЗМ СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ

Длительность отдыха так же детерминирована количеством повторений в подходе. Если ат­лет вы­пол­ня­ет от 2 до 5 повторений, то отдыхать следует от 3 до 5 минут [21]. По­че­му? Потому что 85% запасов креатина вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 5 минут, а за 3 ми­ну­ты вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся 75% [22]. Если же человек выполняет 8–10 повторений, то ему сле­ду­ет от­ды­хать 60–90 секунд, поскольку гликоген вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся до 85% и 90%, а креатин до 50% и 65% за 60 и 90 секунд соответственно [21][23]. При выполнении 6–8 повторений следует отдыхать 2 минуты, поскольку за это время вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся 95% гли­ко­ге­на и 70% креатина [21][23]. При вы­пол­не­нии 12, 15 и более повторений во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов от­ды­хать следует 30 секунд [21][23].

Тренировочный объём


Во время развивающих циклов предпочтение следует отдавать «базовым» уп­раж­не­ни­ям. Почему? Потому что они позволяют использовать больший рабочий вес. А чем боль­ше рабочий вес, тем сильнее иннервация мышц. Чем сильнее иннервация мышц, тем глуб­же микротравмы. А микротравмы – это цель развивающего цикла! На­про­тив, во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов следует «подключать» изолирующие уп­раж­не­ния, по­сколь­ку «базовые» перегружают нервную систему и утомляют организм в це­лом, а не толь­ко целевую мышечную группу. При этом 10–15 минут в конце тре­ни­ров­ки кру­тить велотренажёр следует всегда!

ТЕОРИЯ КРЕПАТУРЫ

Количество подходов для каждой мышечной группы за тренировку не должно пре­вы­шать 6–9 [24], [25]. Выполнять больше бессмысленно и опасно. Такая нагрузка мо­жет быть избыточной и спровоцировать катаболизм. Но обращаем внимание на то, что речь идёт о количество под­хо­дов для мышечной группы, а не о количество под­хо­дов вооб­ще. А теперь давайте осуществим планирование тренировок от новичка до сред­не­го уро­вня. Учтите, что трёхдневный сплит можно выполнять не через день, а еже­днев­но, ес­ли Вы будете придерживаться озвученных выше правил. А именно не бу­де­те до­хо­дить до «отказа» в этот тренировочный период. Так же «отказа» следует из­бе­гать во вре­мя под­го­тов­ки.

Планирование тренировок 1 уровня


Подготовка 2 месяца

Трехдневный сплит 3 месяца

Украинская школа 4–5 месяцев

Трехдневный сплит 2 месяца

Плинтович-Пасько для продвинутых 6 месяцев

Другие видео

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667272/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723165/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278833/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ALL-STEROID

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ