Польза сна
Сон – это восстановительный процесс, который характеризуется рядом поведенческих характеристик, типа неподвижности и снижения реакций на внешние раздражители [1]. Состоит сон из нескольких фаз [2], различающихся по своим функциям и биологическим особенностям [3]. И хотя природа сна все ещё остается для науки загадкой [4], мы достоверно знаем, что спать необходимо, а недосып наносит физический и ментальный вред человеку [5]. Именно поэтому важно знать, сколько, кому и когда необходимо спать, а так же то, как лучше это делать, чтобы получить от сна максимум пользы за минимальное время. И особенное значение сон имеет в спорте, во время беременности, при различных заболеваниях и в том случае, когда человек озабочен сохранением своего здоровья!
В функции сна входят: восстановление функций памяти [6], регуляция эмоционального состояния [7], функций метаболизма [8], энергетического баланса [9], биосинтез макромолекул [10], утилизация токсичных веществ и других продуктов метаболизма [11]. Но следует понимать, что все эти процессы до конца не изучены, и вероятно, что многие из них могут происходить так же во время бодрствования [5], в связи с чем, некоторые авторы рассматривают сон всего-навсего, как процесс адаптации организма, с последующим возвратом в нормальное состояние [12], [13]. Возможно, что сон необходим для обездвиживания организма, что позволяет прекратить поток сенсорной информации от проприорецепторов, благодаря чему возможно восстановление органов высшей нервной системы [5].
В любом случае, как бы там ни было, хотя наука и не может досконально описать природу сна, тем не менее, научные данные подтверждают то, что сон необходим для восстановления гормональной и иммунной систем, а так же метаболических процессов во всех тканях организма [14]. Поэтому спать нужно! Но вот то, сколько спать, как именно, в какое время суток, а так же то, что следует делать для улучшения качества сна, в случае бессонницы и при других специфических обстоятельствах, нам ещё предстоит выяснить в дальнейшем повествовании. А важно это сделать потому, что качество сна влияет, как на результаты человека в спорте, так и на здоровье в целом. Девушкам же стоит взять на заметку то, что хронический недосып не скроет никакая косметика. И помните, «перед сном надо думать о завтра. В нем новое утро, новая жизнь»!
Сон и овцы
Последствия недосыпания
Физические: изменение соотношения гормонов, в частности, из-за недосыпания растет уровень кортизола и вырабатывается толерантность к глюкозе [15]. Так же из-за недосыпа снижается уровень лептина и повышается уровень грелина, что приводит к нарушениям пищевого поведения, увеличению аппетита и накоплению подкожного жира [16], [17]. Все это к тому же сказывается на уровне соматотропина, поскольку он, как известно, особенно интенсивно секретируется между полуночью и двумя часами ночи. В общем, можно констатировать, что регулярное недосыпание приводит к нарушениям в гормональной системе, что частично может объяснить повышенный риск сердечнососудистых заболеваний среди лиц, регулярно нарушающих режим сна-бодрствования [18].
Кроме того, высокую смертность из-за регулярно недосыпания [19] может объяснять так же вызванное недосыпанием снижение иммунитета [20]. Например, известно, что отсутствие сна стимулирует активацию некоторых воспалительных цитокинов неспецифической иммунной системы [21]. Больше того, недосыпание сказывается так же и на специфической иммунной системе, таким образом, исследования демонстрируют, что вследствие недосыпания количество антител после вакцинации снижено на 50% относительно нормы [22]. И такая реакция иммунной системы на недосыпание в итоге провоцирует развитие остеопороза, сердечных заболеваний и диабета [23].
Когнитивные: ухудшение внимания, концентрации, памяти, поведенческих реакций и сексуального поведения [24], [25], что детерминировано нарушениями физиологических процессов, таких как секреция гормонов и метаболические процессы в клетках [26]. Отдельно стоит заметить, что регулярное недосыпание приводит к депрессии и нарушению мотивационных механизмов, повышенной тревожности, общей нервозности, негативно сказывающихся на внутренних ощущениях индивида и его работоспособности [3]. Кроме того, поскольку люди чаще недостаточно спят непродолжительное время, например, бухгалтера во время годовых отчетов, ученые так же предупреждают и о реальных последствиях такого режима сна-бодрствования, в частности, о повышенном риске автомобильных аварий [27].
Сколько и когда надо спать
Общими рекомендованными цифрами для здоровых взрослых является не менее 7 часов в сутки, хотя рекомендуется спать 8-9 часов, пожилым людям не менее 6 часов, подросткам 10-12 часов и маленьким детям 12-15 часов [3], [28]. В то же время следует учесть, что необходимое время сна детерминировано временем и активностью бодрствования [29], поэтому спортсмену надо спать больше, чем офисному работнику. А определить то, насколько Вы лично высыпаетесь, можно по критерию сонливости, поскольку, если Вы днем себя чувствуете уставшим и можете буквально заснуть по дороге домой, то Вы однозначно не высыпаетесь и вредите своему здоровью [30]. И, поскольку критической разницей между оптимальным временем сна и недосыпом могут быть каких-нибудь 30-60 минут [31], рекомендуется это время досыпать днем [32].
Как перестать храпеть
Как улучшить сон
Циркадные ритмы: о том, что это такое мы подробно писали здесь, но, если вкратце, то это биологические ритмы регулирующие интенсивность всех процессов в организме. В частности, что касается сна, циркадные ритмы регулируют секрецию мелатонина, корректируя её концентрацию по количеству света, поэтому спать рекомендуется в темной комнате, поскольку, чем темнее в помещении, тем выше уровень мелатонина, и тем глубже сон [33], [34], [35]. Но это не значит, что можно просто повесить темные шторы на окна и спать днем, поскольку циркадные ритмы обусловлены, в первую очередь, временем суток, хотя наличие темных штор даст свой плюс [36].
Гигиена сна: во-первых, ещё раз подчеркнем важность отсутствия света, в связи с чем, в спальне рекомендуется вешать на окна темные занавески, а если Вы живете у дороги, то так же ставить на окна римские шторы и звукоизолирующие стеклопакеты. Во-вторых, рекомендуется проветривать комнату перед сном, чтобы в ней было достаточно кислорода, и отрегулировать температуру воздуха в пределах 20-24°С [37]. В третьих, если Вы испытываете проблемы со сном, то рекомендуется перед тем, как лечь спать, принять горячую ванну, которая позволяет расслабиться и затормозить нервную систему, а вот душ перед сном, напротив, бодрит и мешает заснуть.
Физическая активность: известно, что интенсивные тренировки приводят к повышенной потребности в количестве сна, но исследования демонстрируют, что на качество сна влияют только те тренировочные сессии, которые происходят непосредственно перед сном [38]. Обусловлено это тем, что некоторые пластические процессы, по всей видимости, могут происходить и во время бодрствования. В то же время, если физическая активность Вас интересует не в качестве самоцели, а в качестве снотворного, то перед сном рекомендуется пройтись, а не «тягать штангу», поскольку интенсивная физическая активность «заводит психику», что может перекрывать эффект усталости от физической деятельности.
Фармакология: рекомендуется, по возможности, полностью избегать любого вмешательства в режим сна-бодрствования, поскольку кофеин, употребляемый даже за 6 часов до сна, может негативно сказаться на способности заснуть, а так же на качестве сна [39], [40]; алкоголь, употребляемый в качестве снотворного, негативно сказывается на качестве сна [41], [42]; снотворные, употребляемые дольше нескольких дней, теряют свою эффективность [43], при этом, более мощные снотворные вещества могут значительно снизить эффективность сна, нарушив продолжительность и биологические особенности его фаз [44], [45].
Заключение
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11182453
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6165548
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3972489/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689288/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921176/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000566/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7546320
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948963/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17698924
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527701/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22956841
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19654581
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2615460/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546611
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998237
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11150007
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC294300/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12243633
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10807374
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075236
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564638/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756146/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10389223
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12603781
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018277
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15453556
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14572120
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382911
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7751928
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503801/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12379258
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454374/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7611510
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/55358
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402564/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/238826