Жим под углом

Жим под углом – это упражнение, которое помогает уровнять массу верхнего и нижнего пучка грудных мышц, а также нарастить их массу. Конечно, целевая мышца – это грудь, вернее, верхний пучок груди. Упражнение отлично подходит девушкам, поскольку помогает подтянуть грудь, но оно также должно обязательно присутствовать в программах тренировок и у мужчин. Если, при работе на массу от него ещё можно отказаться, то при детальной проработке отстающих мышечных групп, это упражнение должно быть первым в тренировочной программе.

Жим под углом развивает также мышечную силу и прокачивает плечи и трицепс. Но поскольку плечи находятся в неестественном для них положении, то брать большой вес не стоит. Лучше всего выполнять упражнение в диапазоне пятнадцати повторений, что позволит закачать мышцы кровью и минимизировать риск травм. Кроме того, это сделает Вас выносливее, что поможет Вам в повседневной жизни.

Работа мышц и суставов

Жим под углом концентрирует нагрузку на верхнем пучке грудных мышц, но часть нагрузки падает на бицепс, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. За счет положения корпуса удается снизить нагрузку на нижний пучок грудных мышц и перенести её наверх. Поэтому положение корпуса должно быть обязательно правильным.

В нижней части движения нагрузка приходится в основном на локтевой сустав. Вот почему штангу необходимо опускать на грудь, а не останавливать её на весу. Вверху наоборот основную нагрузку получает плечевой пояс, с чем связана необходимость пользоваться помощью напарника, при снятии грифа со стойки.

Жим под углом - схема

1) Лягте на скамейку, плотно прижав спину к скамье.
2) Возьмите гриф немного шире плеч так, что бы Вам было комфортно выполнять упражнение.
3) Подконтрольно опустите гриф на середину груди.
4) Мощным толчком выжмите гриф в исходное положение, не разгибая локти до конца.
5) Ногами плотно упивайтесь в пол, что бы обеспечить себе устойчивость.

Примечания

1) Обязательно используйте помощь напарника.
2) Не выворачивайте кисти и никак не «читингуйте», иначе Вы прокачает всё, что угодно, но только не верхнюю грудь.
3) Не бросайте штангу резко вниз, иначе можете поломать себе грудную клетку.
4) Не вставайте на мостик, что бы не смещать нагрузку на нижнюю грудь.
5) Используйте умеренные веса, которые позволят Вам хорошо чувствовать мышцы и не травмировать суставы.

Анатомия

Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но  плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.

Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.

Другие упражнения