Правильные приседания

Правильные приседания – это технически верные варианты выполнения приседаний со штангой, позволяющие задействовать целевые мышечные группы. Поскольку при­се­да­ний существует огромное множество, то нельзя сказать, что правильными при­се­да­ни­я­ми являются только какие-то одни, но существует ряд технических ню­ан­сов, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать в любом случае. Вообще, приседания являются фун­да­мен­таль­ным уп­раж­не­ни­ем в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе, пос­коль­ку фор­ми­ру­ют не толь­ко непосредственно ноги, но и стимулируют гипертрофию мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та всех мышечных групп. Именно поэтому очень важно научиться приседать пра­виль­но, поскольку ошибки в технике приседаний встречаются даже у опытных ат­ле­тов. Ес­ли же Вы начинающий, то Вам, вообще, принципиально важно, в первую оче­редь, изу­чить тех­ни­ку выполнения упражнений, уделив особенное внимание базовым!

Правильные приседания предполагают, прежде всего, удержание центра тяжести в пят­ках и внешней стороне стопы, вертикальное положение корпуса настолько, чтобы нос на­хо­дил­ся за линией носков точно так же, как и колени. Именно поэтому учиться при­се­дать сле­ду­ет возле стенки, поскольку стена не позволит Вам выдвинуть колени за нос­ки, или на­к­ло­нить корпус слишком сильно вперед, другими словами, приседая у стены Вы, либо присядете правильно, либо не присядете вообще. Само собой, что учиться приседать нужно с легкой деревянной палкой, либо просто поставив руки на голову, чтобы Вы могли придержаться, если ещё не можете удержать равновесие. Приседать нужно глубоко, максимально глубоко, но, если растяжка не позволяет этого сделать, тогда подставьте под пятки небольшие блинчики и попутно занимайтесь стретчингом.

Именно с приседаний у стены должна начинаться тренировка каждого начинающего ат­ле­та, естественно, что после разминки, но смысл в том, что, прежде всего, атлет дол­жен на­у­чить­ся технике! Прием, поскольку атлет фактически не использует до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, заниматься можно по несколько раз за день, просто ста­ра­ясь по­чув­с­т­во­вать работу мышц и улучшая свою технику. Как уже говорилось выше, опыт­ные ат­ле­ты так же частенько технику нарушают, поэтому и им следует пе­ри­о­ди­чес­ки тре­ни­ро­вать­ся возле стенки, что поможет удерживать колени за линией носков. Ес­ли же бо­лее ли менее опытный атлет, вернее, атлет, который уже тренируется с отя­го­ще­ни­ем, на­ру­ша­ет технику выполнения приседаний за счет сильного наклона впе­ред кор­пу­са, тог­да ему сто­ит использовать вес меньше и добавить больше подсобных упражнений.

Как правило, даже опытные тренера считают, что наклон корпуса вперед во время приседаний со штангой свидетельствует о слабой спине, либо слабом прессе, в общем, о слабости вспоминающих мышечных групп, но, на самом деле, у атлета слабые ноги. Суть в том, что, наклоняясь вперед, атлет просто снимает нагрузку с ног, поэтому спер­ва он поднимает вверх таз, а затем, за счет разгибателя спины, уже вытягивает вес полностью вверх. Само собой, атлет должен держать спину прогнутой, лопатки све­ден­ны­ми, а штан­гу следует обязательно располагать на трапеции, при этом, лопатки долж­ны быть максимально сведены. Если Вы ставите штангу на верх трапеции, то хват дол­жен быть уже, а вес меньше, колени и носки смотреть вперед, вообще, колени и нос­ки всег­да смотрят в одном направлении. Если же штангу Вы ставите на середину тра­пе­цие­вид­ной мышцы, то хват может быть немного шире.

Итак, ключевыми моментами в правильности выполнения приседаний являются: центр тяжести, угол наклона спины, расположение штанги, глубина приседа, постановка ног и способ опускания корпуса вниз. Многие начинающие атлеты ставят ноги слишком узко, либо не синхронизируют положение коленей и носков, поэтому приседают не за счет отведения таза назад и вниз, а за счет выведения колен вперед, что неминуемо при­во­дит к смещению центра тяжести, именно поэтому правильно приседать следует учить­ся воз­ле стенки. Выбор техники выполнения приседаний зависит от того, ка­ко­го эф­фек­та Вы хо­ти­те добиться. Если Вас интересует по-настоящему большой вес, тогда Вам сле­ду­ет пред­по­честь приседания сумо, если Вас интересует развитие квад­ри­цеп­са, тог­да Вам следует выбрать классические приседания со штангой на пле­чах, ес­ли Вас ин­те­ре­су­ет развитие ягодиц, тогда Вам нужны женские приседания.

Все остальные виды приседаний, коих ещё огромное множество, выполняют более спе­ци­фи­чес­кие задачи, позволяющие лучше изолировать целевые мышечные группы. Это не значит, что упражнения перестает быть базовым, не значит, что оно менее эф­фек­тив­но, пос­коль­ку, например, фронтальные приседания, вообще растят квад­ри­цепс, как на дрож­жах, но только эти три вида приседаний формируют ещё и общую мы­шеч­ную мас­су, стимулируя выработку стрессовых гормонов. Не пре­неб­ре­гай­те при­се­да­ни­я­ми и де­лай­те их правильно!

Полезные материалы