Вегетарианство
Вегетарианство – это, в первом приближении, режим питания, ограничивающий потребление продуктов животного происхождения. При этом вегетарианство распадается на: веганство, фрукторианство, макробиотическое вегетарианство, ово вегетарианство, лакто вегетарианство, лакто–ово вегетарианство, песко вегетарианство и флекситарианство [1]. Хотя рассматривать их все по отдельности выходит за рамки здравого смысла и цели данной статьи. Поскольку мы хотим рассмотреть плюсы и минусы вегетарианства, сравнить его преимущества и недостатки с другими режимами питания, а так же указать на слабые стороны и способы их нивелирования.
Огульно ругать вегетарианство мы не собираемся. Поскольку, во-первых, грамотно составленная вегетарианская диета может быть полезна для здоровья [2]. Во-вторых, потому что любой организованный режим питания лучше, чем его отсутствие. Если, конечно, не бросаться в крайности. Потому что организованное потребление цианистого калия ничем не лучше беспорядочного потребления цельнозерновых культур. Но в обычной ситуации человек, который ест всё подряд, скорее всего, ест менее здоровую пищу, чем человек, придерживающийся, пусть и бестолковой, но диеты. В тоже время и хвалить вегетарианство особенно не за что.
К сути…
Вегетарианство может быть полезно для здоровья [3], с его помощью можно похудеть [4] и его, с некоторыми оговорками, даже можно использовать детям [5]. Но оно не полезнее средиземноморской диеты [6], [7]. При этом вегетарианство может стать причиной нехватки витамина B12 [8], [9], проблем с зубами [10] и дисбаланса микрофлоры [11]. Хотя, опять-таки, это зависит от формы вегетарианства и адекватности рациона питания в целом [12]. Но зачем в принципе создавать себе такие проблемы – загадка. Поэтому мы рекомендуем придерживаться мужской, женской или детской диеты. А женщинам «в положении» – диеты при беременности.
Польза овощей
Тем не менее, это не значит, что овощи бесполезны на атомном уровне. Напротив! Овощи есть нужно. Они являются источником антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки [13]. К тому же являются натуральными антидепрессантами [14] и препятствуют старению мозга [15]. Поэтому американское «министерство добра и демократии» рекомендует половину совокупного объёма пищи набирать овощами и фруктами [16]. С чем у некоторых русских варваров могут возникнуть проблемы. Поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться со следующим инфографиком.
Вегетарианство
Но было бы совсем уж свинством не дать никаких практических указаний по вегетарианству в статье про вегетарианство. Поэтому спешим исправить ситуацию! Режим питания среднестатистическому вегетарианцу специалисты по здоровью рекомендуют выстраивать следующим образом [17]: (1) 2–4 порции фруктов в сутки (порция – 125гр/полстакана); (2) 6–11 порций цельнозерновых круп в сутки (порция – 125гр в готовом виде/полстакана); (3) 2–3 порции бобовых или соевых продуктов (порция – 125гр в готовом виде/полстакана); (4) 2–3 порции зелёных некрахмалистых овощей (порция – стакан сырых овощей или полстакана приготовленных); (5) 50 грамм орехов и (6) 1–3 столовые ложки семян.
Особенное внимание вегетарианцам следует обращать на потребление витамина B12, кальция, ОМЕГА-3, железа, цинка, йода и селена [2]. Причём спортсменам вегетарианцам следует обязательно принимать добавки креатина и бета-аланина [1]. Впрочем, ОМЕГА-3 тоже лучше принимать именно в добавках, поскольку их растительные источники неполноценны. А так же рекомендуется обратить внимание на соевый протеин. Хотя ещё раз повторяем, что здоровым людям нет никакой нужды придерживаться вегетарианства. Но если Вам очень хочется или необходимо исключить мясо из рациона по состоянию здоровья, то в таком случае Вы можете придерживаться рациона питания, изложенного выше, и ни в чём себе не отказывать!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579641/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4699995/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331576/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793286/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145307/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272860/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5895596/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466943/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5291486/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293796/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466942/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте