Вегетарианство

Вегетарианство – это, в первом приб­ли­же­нии, режим пи­та­ния, ог­ра­ни­чи­ва­ю­щий пот­реб­ле­ние про­дук­тов жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния. При этом ве­ге­та­ри­ан­с­т­во рас­па­да­ет­ся на: ве­ганст­во, фрукто­ри­ан­с­т­во, мак­ро­би­о­ти­чес­кое ве­ге­та­ри­ан­с­т­во, ово ве­ге­та­ри­анст­во, лакто ве­ге­та­ри­ан­с­т­во, лакто–ово ве­ге­та­ри­ан­с­т­во, песко ве­ге­та­ри­ан­с­т­во и флек­си­та­ри­ан­с­т­во [1]. Хотя рас­смат­ри­вать их все по от­дель­нос­ти вы­хо­дит за рамки здра­во­го смысла и цели дан­ной статьи. Пос­коль­ку мы хотим рас­смот­реть плюсы и ми­ну­сы ве­ге­та­ри­ан­с­т­ва, срав­нить его пре­и­му­щест­ва и не­дос­тат­ки с другими ре­жи­ма­ми пи­та­ния, а так же ука­зать на слабые сто­ро­ны и спо­со­бы их ни­ве­ли­ро­ва­ния.

Огульно ругать ве­ге­та­ри­ан­с­т­во мы не со­би­ра­ем­ся. Пос­коль­ку, во-первых, гра­мот­но сос­тав­лен­ная ве­ге­та­ри­ан­с­кая диета может быть по­лез­на для здо­ро­вья [2]. Во-вто­рых, потому что любой ор­га­ни­зо­ван­ный режим пи­та­ния лучше, чем его от­сут­с­т­вие. Если, ко­неч­но, не бро­сать­ся в край­нос­ти. Потому что ор­га­ни­зо­ван­ное пот­реб­ле­ние ци­а­нис­то­го калия ничем не лучше бес­по­ря­доч­но­го пот­реб­ле­ния цельно­зер­но­вых куль­тур. Но в обыч­ной си­ту­а­ции че­ло­век, ко­то­рый ест всё под­ряд, скорее всего, ест менее здо­ро­вую пищу, чем че­ло­век, при­дер­жи­ва­ю­щий­ся, пусть и бес­тол­ко­вой, но диеты. В то­же время и хва­лить ве­ге­та­ри­ан­с­т­во осо­бен­но не за что.

К сути…

Вегетарианство может быть по­лез­но для здо­ро­вья [3], с его по­мо­щью можно по­ху­деть [4] и его, с не­ко­то­ры­ми ого­вор­ка­ми, даже можно ис­поль­зо­вать детям [5]. Но оно не по­лез­нее среди­зем­но­мор­с­кой диеты [6], [7]. При этом ве­ге­та­ри­ан­с­т­во может стать при­чи­ной не­хват­ки ви­та­ми­на B12 [8], [9], проблем с зу­ба­ми [10] и дис­ба­лан­са микро­фло­ры [11]. Хотя, опять-та­ки, это за­ви­сит от формы ве­ге­та­ри­ан­с­т­ва и адек­ват­нос­ти рациона пи­та­ния в целом [12]. Но зачем в прин­ци­пе соз­да­вать себе такие проб­ле­мы – загадка. Поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем при­дер­жи­вать­ся муж­с­кой, жен­с­кой или дет­с­кой диеты. А жен­щи­нам «в по­ло­же­нии» – ди­е­ты при бе­ре­мен­нос­ти.

Польза овощей

Тем не менее, это не значит, что овощи бес­по­лез­ны на атом­ном уровне. На­про­тив! Овощи есть нужно. Они яв­ля­ют­ся ис­точ­ни­ком анти­ок­си­дан­тов, ви­та­ми­нов, ми­не­ра­лов и клет­чат­ки [13]. К тому же яв­ля­ют­ся на­ту­раль­ны­ми анти­деп­рес­сан­та­ми [14] и пре­пят­с­т­ву­ют ста­ре­нию моз­га [15]. Поэтому аме­ри­кан­с­кое «ми­нис­тер­с­т­во добра и де­мок­ра­тии» ре­ко­мен­ду­ет по­ло­ви­ну со­во­куп­но­го объёма пищи на­би­рать ово­ща­ми и фрук­та­ми [16]. С чем у не­ко­то­рых рус­ских вар­ва­ров могут воз­ник­нуть проб­ле­мы. Поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щим ин­фо­гра­фи­ком.

Вегетарианство

Но было бы совсем уж свинст­вом не дать ни­ка­ких прак­ти­чес­ких ука­за­ний по ве­ге­та­ри­ан­с­т­ву в статье про ве­ге­та­ри­ан­с­т­во. Поэтому спе­шим ис­пра­вить си­ту­а­цию! Режим пи­та­ния сред­не­ста­тис­ти­чес­ко­му ве­ге­та­ри­ан­цу спе­ци­а­лис­ты по здо­ро­вью ре­ко­мен­ду­ют выс­тра­и­вать сле­ду­ю­щим об­ра­зом [17]: (1) 2–4 пор­ции фрук­тов в сутки (порция – 125гр/пол­ста­ка­на); (2) 6–11 порций цельно­зер­но­вых круп в сутки (пор­ция – 125гр в го­то­вом ви­де/пол­ста­ка­на); (3) 2–3 пор­ции бо­бо­вых или со­е­вых про­дук­тов (пор­ция – 125гр в го­то­вом ви­де/пол­ста­ка­на); (4) 2–3 пор­ции зе­лё­ных не­крах­ма­лис­тых ово­щей (порция – ста­кан сырых ово­щей или пол­ста­ка­на при­го­тов­лен­ных); (5) 50 грамм оре­хов и (6) 1–3 сто­ло­вые ложки се­мян.

Особенное внимание вегетарианцам сле­ду­ет об­ра­щать на пот­реб­ле­ние ви­та­ми­на B12, каль­ция, ОМЕГА-3, же­ле­за, цин­ка, йода и се­ле­на [2]. Причём спортс­ме­нам ве­ге­та­ри­ан­цам следует обя­за­тель­но при­ни­мать до­бав­ки кре­а­ти­на и бета-ала­ни­на [1]. Впро­чем, ОМЕГА-3 тоже луч­ше при­ни­мать имен­но в до­бав­ках, пос­коль­ку их рас­ти­тель­ные ис­точ­ни­ки не­пол­но­цен­ны. А так же ре­ко­мен­ду­ет­ся об­ра­тить вни­ма­ние на со­е­вый про­те­ин. Хотя ещё раз пов­то­ря­ем, что здо­ро­вым людям нет ни­ка­кой нужды при­дер­жи­вать­ся ве­ге­та­ри­ан­с­т­ва. Но если Вам очень хо­чет­ся или не­об­хо­ди­мо ис­клю­чить мясо из ра­ци­о­на по сос­то­я­нию здо­ро­вья, то в таком случае Вы можете при­дер­жи­вать­ся ра­ци­о­на пи­та­ния, из­ло­жен­но­го выше, и ни в чём себе не от­ка­зы­вать!

Спортивные диеты