Диета для детей

Диета для детей – это режим питания, позволяющий обеспечить ребенка всеми не­об­хо­ди­мы­ми макро и микро нутриентами в адекватном количестве для развития ор­га­низ­ма. В этой статье мы разберем то, сколько калорий нужно есть детям разных воз­рас­тов, ка­кие продукты предпочитать, сколько белков, жиров и углеводов им не­об­хо­ди­мо по­лу­чать в сутки, а так же то, на какие минералы и витамины стоит обратить осо­бен­ное вни­ма­ние. Ак­ту­аль­ность этой статьи обусловлена не­адек­ват­ны­ми пи­ще­вы­ми пред­поч­те­ния­ми де­тей [1] и лег­ко­дос­туп­нос­тью вредной пищи [2], ввиду чего рас­прост­ра­нен­ность ожи­ре­ния среди детей перманентно растет [3], а потребление важ­ных мик­ро и мак­ро ну­три­ен­тов снижается [4]. Это приводит к ряду серьезных за­бо­ле­ва­ний [5] и на­ру­шен­но­му пи­ще­во­му поведению, снижающему качество жизни че­ло­ве­ка [6].

Нормализовать пищевое поведение ребенка можно, прежде всего, собственным при­ме­ром [2], поскольку дети формируют свои пищевые привычки, наблюдая за ок­ру­жаю­щи­ми [7]. И первые годы жизни ребенка – это самое оптимальное время для фор­ми­ро­ва­ния здо­ро­вых пищевых привычек [8], [9]. Больше того, если есть такая воз­мож­ность, то на­стоя­тель­но рекомендуется кормить первые 6 месяцев ребенка гру­дью [10], по­сколь­ку груд­ное вскармливание положительно сказывается на даль­ней­ших пи­ще­вых пред­поч­те­ни­ях ребенка [11]–[15]. Но важно заметить, что ад­ек­ват­ность дие­ты ма­те­ри во время грудного вскармливания так же сказывается на раз­ви­тии ре­бен­ка и фор­ми­ро­ва­нии его вкусовых предпочтений [16], [17].

Применять диету для детей следует с самого раннего возраста, поскольку пищевые при­выч­ки детей сохраняются в подростковом возрасте [18], [19]. Но подчеркиваем ещё раз, что де­тей нуж­но не просто заставлять есть, им нужно именно привить со­от­ветст­вую­щие пи­ще­вые привычки. И в этом отношении лучше всего работает собст­вен­ный при­мер! А вот вознаграждать детей «вкусняшками» за то, что они едят по­лез­ную пи­щу, не сле­ду­ет, поскольку это снижает её привлекательность в их глазах [2]. И это очень важ­но по­то­му, что подростки часто едят вне дома, например, в школе. И ес­ли их в дет­ст­ве просто заставляли есть здоровую пищу, а не привили им пра­виль­ные пи­ще­вые пред­поч­те­ния, то они будут есть всякую дрянь.

Диета для детей по пунктам

Калорийность: детям от 4 до 6 лет необходимо есть не менее 1800Ккал в сутки; де­тям от 7 до 10 лет не менее 2000Ккал в сутки; в возрасте от 11 до 14 мальчикам сле­ду­ет есть не менее 2500Ккал в сутки, а девочкам не менее 2200Ккал в сутки; в воз­рас­те от 15 до 18 мальчикам следует есть не менее 3000Ккал в сутки, а девочкам не ме­нее 2200Ккал в сут­ки [20]. Недостаточная калорийность питания провоцирует бо­лез­нен­ность, вос­па­ле­ния, повышенную утомляемость и когнитивные расстройства [21]–[23]. Но и из­бы­точ­ная ка­ло­рий­ность пи­та­ния тоже вредна, поскольку приводит к ожи­ре­нию [24]. В то­же время, если ребенок занимается спортом, а детям нужно за­ни­мать­ся спор­том, то потребности в калорийности питания возрастают [25]. Поэтому, ес­ли Ваш ре­бе­нок за­ни­ма­ет­ся спортом, то, как это делать правильно, Вы можете по­смот­реть в на­шем предыдущем обзоре, а более точно подсчитать его ин­ди­ви­ду­аль­ные по­треб­нос­ти в калориях Вы можете с помощью калькулятора ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния для де­тей из источника [26].

БЖУ: белки должны составлять от 10 до 30% от калорийности питания, но не менее 1,5гр на каж­дый килограмм собственной массы тела; жиры должны составлять в случае маль­чи­ков не ме­нее 25% от калорийности питания, а в случае девочек не менее 35% от ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния; углеводы составляют разницу между суммарной калорийностью пи­та­ния и ка­ло­рий­нос­тью белков с жирами [20], но имейте в виду, что клетчатки маль­чи­кам на­до есть не ме­нее 38гр в сутки, а девочкам не менее 25гр [27]. В 1 грамме бел­ков и уг­ле­во­дов по 4Ккал, а в од­ном грамме жира 9Ккал [28]. Так же следует учесть, что осо­бен­ное зна­че­ние имеют жирные кислоты ОМЕГА-3 [29], а насыщенные жир­ные кис­ло­ты дол­жны составлять не более 10% от общего количества жиров в ра­ци­о­не [20]. По­это­му ОМЕГА-3 на­до принимать дополнительно в виде рыбного жира по 3-5 кап­сул в день, о чем под­роб­но мы писали здесь. А для того, чтобы подобрать кон­крет­ные про­дук­ты, ко­то­ры­ми Ваш ребенок будет покрывать свой БЖУ, Вы можете вос­поль­зо­вать­ся элект­рон­ным каль­ку­ля­то­ром из источника [30].

Микронутриенты: детям особенно важны железо, цинк, кальций, витамин D и магний [31], [32]. Для железа нужно есть мясо и яйца; кальций содержится в молочных про­дук­тах, брок­ко­ли и шпинате; витамин D вырабатывается при попадании на кожу ульт­ра­фио­ле­то­вых лу­чей, но зимой его может не хватать, поэтому для компенсации его не­дос­тат­ка ре­ко­мен­ду­ет­ся есть молочные продукты; для покрытия потребности в цинке так же не­об­хо­ди­мо упот­реб­лять мо­лоч­ные продукты [33]; магний содержится в зер­но­вых, зе­ле­ных листовых овощах, семенах, орехах, какао, и мо­ре­про­дук­тах [34]. Дру­ги­ми сло­ва­ми, де­тям обязательно надо есть молочные продукты и мясо с рыбой, а так же есть раз­ные ово­щи, фрук­ты и зерновые культуры.

Спортивные диеты