Диета для фитоняшки

Силовые тренировки – это тренировки с дополнительным отягощением в пределах ана­эроб­но­го по­ро­га, когда ресинтез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кислоты осуществляется без учас­тия кис­ло­ро­да. Про­ис­хо­дит это в таких условиях, когда атлет использует отя­го­ще­ние, с ко­то­рым он может выполнить примерно 1-20 повторений. У такого вида тре­ни­ро­вок су­щест­ву­ет мас­са по­ло­жи­тель­ных эффектов, к которым относятся: уве­ли­че­ние функ­цио­наль­нос­ти мышц, повышение чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пред­от­вра­ще­ние раз­ви­тия сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний, укрепление костных тка­ней и улуч­ше­ние внеш­не­го ви­да [1], [2], [3]. Традиционно силовыми видами спорта боль­ше ув­ле­ка­ют­ся муж­чи­ны, чем женщины. Связано это с тем, что женщины боятся ган­те­ля­ми ис­пор­тить фи­гу­ру, ду­мая, будто силовые тренировки сделают их похожими на муж­чин. Но этот страх не обоснован!

Мышечная система женщины не имеет принципиальных отличий от мужской [4], но гор­мо­наль­ный фон и мышечная композиция женского организма не позволяют достичь такого же объе­ма ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, как у мужчин [5]. Не бойтесь перекачаться. Это не­воз­мож­но! По край­ней мере, без применения запрещенных фар­ма­ко­ло­ги­чес­ких пре­па­ра­тов, что является лишним поводом их избегать, хотя у них и без то­го дос­та­точ­но мно­го побочных эффектов. Что же касается натурального си­ло­во­го тре­нин­га, то он мо­жет быть полезен женщинам всех возрастов [6], [7], [8], [9]. И имен­но по­это­му American College of Sports Medicine рекомендует здоровым жен­щи­нам за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта [10].

Отличия женских силовых тренировок

Доказательств того, что женские силовые тренировки должны принципиально отличаться от мужс­ких, не су­щест­ву­ет [11]. Мышечные системы мужчин и женщин одинаково адап­ти­ру­ют­ся к на­груз­кам [12], [13], хотя, повторяем ещё раз, что из-за низкого уровня тес­то­сте­ро­на ли­мит объема скелетной мускулатуры у женщин ниже, чем у мужчин [14]. Тем не ме­нее, хотя кон­цеп­ту­аль­ных от­ли­чий в тренировочных схемах по половой принадлежности быть не должно, она, половая при­над­леж­ность, на тре­ни­ро­воч­ный про­цесс влия­ет. В част­нос­ти, во время выполнения упражнений с суб­мак­си­маль­ны­ми ве­са­ми жен­щи­ны, по срав­не­нию с мужчинами, используют в качестве энергии больше ли­пи­дов и мень­ше уг­ле­во­дов[15], [16], что де­тер­ми­ни­ро­ва­но их гор­мо­наль­ным про­фи­лем [17], [18].

Композиция мышечной системы женщины так же отличается от мужской большим ко­ли­чест­вом мед­лен­ных мышечных волокон I типа [19], [20], что тоже способствует более ин­тен­сив­но­му ис­поль­зо­ва­нию внутримышечных триглицеридов [21], [22]. Со­от­ветст­вен­но, уг­ле­во­дов, или точнее гликогена, женщины за тренировку тратят мень­ше, чем муж­чи­ны [23]. Это, в свою очередь, влияет на пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­тоя­ние ат­ле­та. Женщины испытывают меньший кислородный долг, чем мужчины [24], и ком­пен­си­ру­ют по­тра­чен­ную на тре­ни­ров­ке энергию за счет окисления жиров [25]. Имен­но по­это­му вы­со­ко­уг­ле­вод­ное питание для женщин, занимающихся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та, не яв­ля­ет­ся оптимальным решением [5].

Все сказанное выше, тем не менее, не подразумевает каких-либо корректировок тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, и влияет скорее на режим питания. Существенное влияние на ре­жим женс­ких си­ло­вых тренировок оказывают только менструальный цикл и цели. Ес­ли це­ли у де­ву­шек идентичны мужским, как у профессиональных атлеток, то режим тре­нин­га нуж­но прос­то оп­ти­ми­зи­ро­вать под фазу менструального цикла, как мы это пред­ла­га­ли сде­лать здесь. Если же у девушки целью является улучшение внеш­не­го ви­да, то она дол­жна выст­раи­вать тре­ни­ро­воч­ный план в соответствии с научно об­ос­но­ван­ны­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями, акцентируя внимание на ниж­ней час­ти те­ла. На­при­мер, Вы можете взять нашу схему женских силовых тре­ни­ро­вок и при­ме­нить её следующим образом: 2 месяца программа для пауэр­лиф­тин­га и 2 ме­ся­ца программа для фитнеса.

Правильный режим питания

Энергобаланс – это очень важный показатель адекватности питания [26], оп­ре­де­ляю­щий то, бу­дут ли преобладать катаболические или анаболические процессы в ор­га­низ­ме [27]. Не­га­тив­ный энергетический баланс бывает необходим для достижения низ­ко­го про­цен­та жи­ра в организма [28], [29], [30], но он негативно влияет на фи­зи­чес­кое сос­тоя­ние ин­ди­ви­да [31], [32], [33]. Постоянно быть в дефиците нельзя! С дру­гой сто­ро­ны, конт­ро­ли­ро­вать собственный вес необходимо. Как этого до­бить­ся? Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­ох­ра­не­ния рекомендует корректировать ка­ло­рий­ность пи­та­ния в соответствии со своими энер­го­зат­ра­та­ми [34]. И в этом смысле не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать то, что си­ло­вые тре­ни­ров­ки энергозатраты увеличивают [35].

В общем виде формула расчета суточных энергозатрат выглядит так: базовые энер­го­за­тра­ты*фи­зи­чес­кую активность [36]. А спортсмены к этой цифре должны ещё при­ба­вить по­ка­за­тель термического эффекта от спортивной нагрузки. Чаще всего, ба­зо­вые энер­го­за­тра­ты рас­счи­ты­ва­ют по формуле Харриса и Бенедикта [37], [38], [39], ко­то­рая зву­чит так: 655+(9,5*вес в кг) + (1,9*рост в см) – (4,7*возраст в годах). По­ка­за­тель фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти у людей колеблется от 1,0 до 2,5 [40], со­от­ветст­вен­но де­вуш­ки лю­би­тель­ни­цы могут использовать коэффициент 1,5, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты 2,0 и профессионалы 2,5. Термический эффект от силовых тре­ни­ро­вок ра­вен собст­вен­ный вес в ки­ло­грам­мах*дли­тель­ность в часах*коэффициент 6-8 [41]. Та­ким об­ра­зом, фи­зи­чес­ки здоровой активной девушке, занимающейся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и упот­реб­ляю­щей корректное соотношение белков, жиров и уг­ле­во­дов, не­об­хо­ди­мо в сут­ки потреблять 39-44Ккал на каждый килограмм собственной мас­сы те­ла [42].

Углеводы: поскольку большинство книг и научных работ по силовым видам спорта пи­шут про муж­чин и для мужчин, в фитнес среде доминирует уг­ле­во­до­цент­ри­чес­кая точ­ка зре­ния [43], [44]. Но в случае с женщинами это не работает [23], [45]. Хотя в ову­ля­тор­ную фа­зу менст­ру­аль­но­го цикла необходимо больше углеводов, чем в фол­ли­ку­ляр­ную [46]. Тем не менее, поскольку жиры и белки более важны для женского ор­га­низ­ма, рас­счи­ты­вать объем потребления углеводов следует, как разницу между сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­тью пи­та­ния и калорийностью белков с жирами. При этом сле­ду­ет учи­ты­вать, что 1гр углеводов содержит 4Ккал, как и белков, а углеводы со­дер­жат 9Ккал в каж­дом грамме. Так же, поскольку углеводы являются ещё и ис­точ­ни­ком мик­ро­нут­ри­ен­тов, следует отдавать предпочтение тем, которые их со­дер­жат в боль­шем ко­ли­чест­ве.

Белки: девушкам спортсменкам рекомендуется есть 1,4-1,8гр белка на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела [5], [47]. Стоит учесть, что девушкам спортсменкам не столь не­об­хо­дим лей­цин, как мужчинам, поскольку они меньше окисляют его во вре­мя тре­нин­га [48], обес­пе­чи­вая скелетную мускулатуру энергией за счет жиров [49], [50]. И в этом смыс­ле до­пол­ни­тель­ный прием лейцина для девушек менее эф­фек­ти­вен, а вот креатин является одной из самых эф­фек­тив­ных добавок и для жен­щин [51], [52], [53]. Так же де­вуш­кам совершенно нет никакой необходимости при­ни­мать пос­ле тре­ни­ров­ки протеин, поскольку силовые тренировки практически не ус­ко­ря­ют ме­та­бо­лизм аминокислот в женском организме [18].

Высокобелковые диеты очень долго были подвержены критике, но наука уже давно раз­би­ла эти ми­фы, как насчет вреда избытка белка для костной ткани [54], [55], так и на­счет про­чих ар­гу­мен­тов [56]. Но мракобесие не дремлет, и современная пропаганда мис­ти­чес­ких уче­ний привела к широкой популярности вегетарианских диет [42], ко­то­рые, по­ми­мо прочего, могут стать причиной развития анемии у женщин [26], по­сколь­ку у жен­щин повышена потребность в железе [57], а наиболее доступным ис­точ­ни­ком же­ле­за яв­ля­ют­ся белки животного происхождения [58]. Но старайтесь по­лу­чать бел­ки из разных источников, поскольку они все обладают разным набором ами­но­кис­лот и по­лез­ных микронутриентов.

Жиры: высокое потребление жиров особенно важно для женщин [59], хотя именно они лю­бят пот­реб­лять его экс­тре­маль­но низкое количество [60]. Это не верно! Жиры в ра­цио­не де­вуш­ки дол­жны составлять не менее 30% от суммарной калорийности [60]. Во вре­мя ову­ля­тор­ной фазы 30%, а во время фолликулярной 40-50%. В частности, та­кое пот­реб­ле­ние жи­ров поможет обеспечить адекватный гормональный фон [61], а он, в свою оче­редь, влия­ет на силовые показатели скелетной мускулатуры [62]. Кро­ме то­го, адек­ват­ное пот­реб­ле­ние жи­ров помогает избежать катаболизма белковых структур во вре­мя тре­ни­ро­вок [63]. Но и жи­ры следует потреблять из разных источников, по­сколь­ку жир­ные кис­ло­ты меж­ду собой различаются [5].

Тренажерный зал для женщин