Диета для фитоняшки
Силовые тренировки – это тренировки с дополнительным отягощением в пределах анаэробного порога, когда ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты осуществляется без участия кислорода. Происходит это в таких условиях, когда атлет использует отягощение, с которым он может выполнить примерно 1-20 повторений. У такого вида тренировок существует масса положительных эффектов, к которым относятся: увеличение функциональности мышц, повышение чувствительности клеток к инсулину, предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление костных тканей и улучшение внешнего вида [1], [2], [3]. Традиционно силовыми видами спорта больше увлекаются мужчины, чем женщины. Связано это с тем, что женщины боятся гантелями испортить фигуру, думая, будто силовые тренировки сделают их похожими на мужчин. Но этот страх не обоснован!
Мышечная система женщины не имеет принципиальных отличий от мужской [4], но гормональный фон и мышечная композиция женского организма не позволяют достичь такого же объема скелетной мускулатуры, как у мужчин [5]. Не бойтесь перекачаться. Это невозможно! По крайней мере, без применения запрещенных фармакологических препаратов, что является лишним поводом их избегать, хотя у них и без того достаточно много побочных эффектов. Что же касается натурального силового тренинга, то он может быть полезен женщинам всех возрастов [6], [7], [8], [9]. И именно поэтому American College of Sports Medicine рекомендует здоровым женщинам заниматься силовыми видами спорта [10].
Отличия женских силовых тренировок
Доказательств того, что женские силовые тренировки должны принципиально отличаться от мужских, не существует [11]. Мышечные системы мужчин и женщин одинаково адаптируются к нагрузкам [12], [13], хотя, повторяем ещё раз, что из-за низкого уровня тестостерона лимит объема скелетной мускулатуры у женщин ниже, чем у мужчин [14]. Тем не менее, хотя концептуальных отличий в тренировочных схемах по половой принадлежности быть не должно, она, половая принадлежность, на тренировочный процесс влияет. В частности, во время выполнения упражнений с субмаксимальными весами женщины, по сравнению с мужчинами, используют в качестве энергии больше липидов и меньше углеводов[15], [16], что детерминировано их гормональным профилем [17], [18].
Композиция мышечной системы женщины так же отличается от мужской большим количеством медленных мышечных волокон I типа [19], [20], что тоже способствует более интенсивному использованию внутримышечных триглицеридов [21], [22]. Соответственно, углеводов, или точнее гликогена, женщины за тренировку тратят меньше, чем мужчины [23]. Это, в свою очередь, влияет на послетренировочное состояние атлета. Женщины испытывают меньший кислородный долг, чем мужчины [24], и компенсируют потраченную на тренировке энергию за счет окисления жиров [25]. Именно поэтому высокоуглеводное питание для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, не является оптимальным решением [5].
Все сказанное выше, тем не менее, не подразумевает каких-либо корректировок тренировочного процесса, и влияет скорее на режим питания. Существенное влияние на режим женских силовых тренировок оказывают только менструальный цикл и цели. Если цели у девушек идентичны мужским, как у профессиональных атлеток, то режим тренинга нужно просто оптимизировать под фазу менструального цикла, как мы это предлагали сделать здесь. Если же у девушки целью является улучшение внешнего вида, то она должна выстраивать тренировочный план в соответствии с научно обоснованными методологическими указаниями, акцентируя внимание на нижней части тела. Например, Вы можете взять нашу схему женских силовых тренировок и применить её следующим образом: 2 месяца программа для пауэрлифтинга и 2 месяца программа для фитнеса.
Правильный режим питания
Энергобаланс – это очень важный показатель адекватности питания [26], определяющий то, будут ли преобладать катаболические или анаболические процессы в организме [27]. Негативный энергетический баланс бывает необходим для достижения низкого процента жира в организма [28], [29], [30], но он негативно влияет на физическое состояние индивида [31], [32], [33]. Постоянно быть в дефиците нельзя! С другой стороны, контролировать собственный вес необходимо. Как этого добиться? Всемирная организация здравоохранения рекомендует корректировать калорийность питания в соответствии со своими энергозатратами [34]. И в этом смысле необходимо учитывать то, что силовые тренировки энергозатраты увеличивают [35].
В общем виде формула расчета суточных энергозатрат выглядит так: базовые энергозатраты*физическую активность [36]. А спортсмены к этой цифре должны ещё прибавить показатель термического эффекта от спортивной нагрузки. Чаще всего, базовые энергозатраты рассчитывают по формуле Харриса и Бенедикта [37], [38], [39], которая звучит так: 655+(9,5*вес в кг) + (1,9*рост в см) – (4,7*возраст в годах). Показатель физической активности у людей колеблется от 1,0 до 2,5 [40], соответственно девушки любительницы могут использовать коэффициент 1,5, продвинутые атлеты 2,0 и профессионалы 2,5. Термический эффект от силовых тренировок равен собственный вес в килограммах*длительность в часах*коэффициент 6-8 [41]. Таким образом, физически здоровой активной девушке, занимающейся силовыми видами спорта и употребляющей корректное соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо в сутки потреблять 39-44Ккал на каждый килограмм собственной массы тела [42].
Углеводы: поскольку большинство книг и научных работ по силовым видам спорта пишут про мужчин и для мужчин, в фитнес среде доминирует углеводоцентрическая точка зрения [43], [44]. Но в случае с женщинами это не работает [23], [45]. Хотя в овуляторную фазу менструального цикла необходимо больше углеводов, чем в фолликулярную [46]. Тем не менее, поскольку жиры и белки более важны для женского организма, рассчитывать объем потребления углеводов следует, как разницу между суммарной калорийностью питания и калорийностью белков с жирами. При этом следует учитывать, что 1гр углеводов содержит 4Ккал, как и белков, а углеводы содержат 9Ккал в каждом грамме. Так же, поскольку углеводы являются ещё и источником микронутриентов, следует отдавать предпочтение тем, которые их содержат в большем количестве.
Белки: девушкам спортсменкам рекомендуется есть 1,4-1,8гр белка на каждый килограмм собственной массы тела [5], [47]. Стоит учесть, что девушкам спортсменкам не столь необходим лейцин, как мужчинам, поскольку они меньше окисляют его во время тренинга [48], обеспечивая скелетную мускулатуру энергией за счет жиров [49], [50]. И в этом смысле дополнительный прием лейцина для девушек менее эффективен, а вот креатин является одной из самых эффективных добавок и для женщин [51], [52], [53]. Так же девушкам совершенно нет никакой необходимости принимать после тренировки протеин, поскольку силовые тренировки практически не ускоряют метаболизм аминокислот в женском организме [18].
Высокобелковые диеты очень долго были подвержены критике, но наука уже давно разбила эти мифы, как насчет вреда избытка белка для костной ткани [54], [55], так и насчет прочих аргументов [56]. Но мракобесие не дремлет, и современная пропаганда мистических учений привела к широкой популярности вегетарианских диет [42], которые, помимо прочего, могут стать причиной развития анемии у женщин [26], поскольку у женщин повышена потребность в железе [57], а наиболее доступным источником железа являются белки животного происхождения [58]. Но старайтесь получать белки из разных источников, поскольку они все обладают разным набором аминокислот и полезных микронутриентов.
Жиры: высокое потребление жиров особенно важно для женщин [59], хотя именно они любят потреблять его экстремально низкое количество [60]. Это не верно! Жиры в рационе девушки должны составлять не менее 30% от суммарной калорийности [60]. Во время овуляторной фазы 30%, а во время фолликулярной 40-50%. В частности, такое потребление жиров поможет обеспечить адекватный гормональный фон [61], а он, в свою очередь, влияет на силовые показатели скелетной мускулатуры [62]. Кроме того, адекватное потребление жиров помогает избежать катаболизма белковых структур во время тренировок [63]. Но и жиры следует потреблять из разных источников, поскольку жирные кислоты между собой различаются [5].
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673136
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823418
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086816
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20940647
[7] scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1677-54492014000400312
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898444/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550163
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624661/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2183330
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459538
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967866/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350771/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11688786/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706282/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832367/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671146/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10769046/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247923/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2626087/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15942765/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673105/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410841/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882481/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8744788/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9615871/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14667189/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963943/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8807927/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12706138
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449285/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8292105/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12427050/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5584523/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333741/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615443/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550036/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446/
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408452/
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788377/
[50] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12807899/
[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742/
[52] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971965/
[53] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981/
[54] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911/
[55] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941897/
[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
[57] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919965/
[58] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919966/
[59] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/
[60] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/
[61] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669410/
[62] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873087/
[63] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14991263/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте