ОМЕГА-3

ОМЕГА-3 – это незаменимые по­ли­не­на­сы­щен­ные жирные кислоты (ПНЖК) с 18-22 ато­ма­ми уг­ле­ро­да и тремя двойными связями [1]. Ключевое слово здесь – это не­за­ме­ни­мые, то есть, ОМЕГА-3 не синтезируются организмом самостоятельно и долж­ны пос­ту­пать в не­го извне. В тоже время, согласно современным данным [1] ко­рот­ко­це­по­чеч­ные ОМЕГА-3 не оказывают особенного влияния на организм сами по се­бе. Око­ло 50-70% этих жирных кислот ме­та­бо­ли­зи­ру­ют­ся в первые сутки после их пос­туп­ле­ния в ор­га­низм. Но зато они являются био­хи­ми­чес­ки­ми пред­шест­вен­ни­ка­ми фи­зио­ло­ги­чес­ки зна­чи­мых частично незаменимых эйко­за­пен­тае­но­вой (ЭПК; англ. EPA) и до­ко­за­гек­сае­но­вой (ДГК; англ. DHA) длин­но­це­по­чеч­ных по­ли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кис­лот.

Говоря об ОМЕГА-3, нельзя так же не обмолвиться о другом семействе по­ли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кислот – ОМЕГА-6, которые являются биологическими пред­шест­вен­ни­ка­ми эйко­за­те­трае­но­вой кис­ло­ты (АРК; англ. ETA) [1]. В свою очередь, АРК и ЭПК вы­пол­ня­ют очень важную фи­зио­ло­го-­био­хи­ми­чес­кую роль – они яв­ля­ют­ся био­хи­ми­чес­ки­ми пред­шест­вен­ни­ка­ми синтеза эндогормонов. А ДГК является основной по­ли­не­на­сы­щен­ной жир­ной кислотой в клеточных мембранах сетчатки глаза и нервных кле­ток [2]. То есть, важны не только ОМЕГА-3, но и другие полиненасыщенные жирные кис­ло­ты, но про­бле­ма в том, что не­до­по­лу­ча­ют люди, как правило, именно ОМЕГА-3 [3]. При этом из­бы­ток АРК при­во­дит к целому ряду заболеваний, и в первую очередь – сер­деч­но-­со­су­дис­тых [1].

Ученые установили ещё в 1970-х годах, что среди гренландских эскимосов практически от­сутст­ву­ют сер­деч­но-­со­су­дис­тые заболевания, хотя уровень холестерина в крови у них прак­ти­чес­ки иден­ти­чен уровню холестерина в крови у населения Западной Европы, сре­ди жи­те­лей ко­то­рой сер­деч­но-­со­су­дис­тые заболевания являются одной из основных при­чин смерт­нос­ти. Как оказалось, у гренландских эскимосов значительно больше в крови ОМЕГА-3, чем ОМЕГА-6, в то время как у европейцев все с точностью наоборот [1]. В ито­ге, в 2009 го­ду ис­сле­до­ва­ния про­де­монст­ри­ро­ва­ли, что риск сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний снижается в 10 раз при повышенном потреблении ОМЕГА-3 [4]. Вот по­че­му не­об­хо­ди­мо вы­яс­нить, каким образом можно достичь благоприятного со­от­но­ше­ния ПНЖК и ка­кие ещё преимущества оно может дать.

Источники ОМЕГА-3

Главным источником длинноцепочечных ОМЕГА-3 для человека являются рыбы, по­сколь­ку, как уже го­во­ри­лось выше, ко­рот­ко­це­по­чеч­ная аль­фа-­ли­но­ле­но­вая кислота (АЛК; англ. ALA), со­дер­жа­щая­ся в рас­те­ни­ях, на 50-70% утилизируется в ми­то­хонд­ри­ях. Имен­но поэтому людям необходимо получать напрямую около 1гр ДГК и ЭПК в сут­ки из ис­точ­ни­ков животного происхождения [5], при этом, соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 не дол­жны пре­вы­шать 2-3 к 1 со­от­ветст­вен­но [6]. Особенно важно соб­лю­дать это пра­ви­ло де­тям, беременным и кормящим женщинам, поскольку ОМЕГА-3 иг­ра­ют наи­важ­ней­шую роль в развитии головного мозга [1]. Их роль на­столь­ко ве­ли­ка, что, возможно, именно доступ к рыбе у обезья­но­по­доб­ных пред­ков че­ло­ве­ка, се­ля­щих­ся на бе­ре­гу водоемов, обеспечил им возможность эво­лю­цио­ни­ро­вать в раз­ме­рах го­лов­но­го моз­га, который на 60% состоит из жиров, 35% ко­то­рых сос­тав­ля­ют ПНЖК [1].

Как следует из приведенной таблицы, наиболее благоприятным соотношением ПНЖК об­ла­да­ют ры­бы, а наименее благоприятным пшеница, а так же куриное мясо и яйца ку­риц, ко­то­рых кор­ми­ли, в основном, пшеницей. В говядине и баранине соотношение ПНЖК близ­ко к иде­аль­но­му, но следует иметь в виду, что их жарка на подсолнечном мас­ле уве­ли­чит со­от­но­ше­ние ОМЕГА-6 к ОМЕГА-3 до 20, нивелировав их пищевую цен­ность в пла­не источников ПНЖК [1]. В тоже время, следует иметь в виду, что в таб­ли­це при­ве­де­ны дан­ные для рыб из природных местообитаний, в то время как в фер­мерс­ких ры­бах ОМЕГА-3 может быть на 30-50% меньше [7]. Именно поэтому, если че­ло­ве­ку не дос­туп­на по-настоящему качественная рыба, то ему следует обратить вни­ма­ние на рыб­ный жир, которого обычным людям следует есть по 3-5 однограммовых кап­сул в день, а спорт­сме­нам по 6-10 [8].

Значение ОМЕГА-3

Адекватное потребление ОМЕГА-3 способствует профилактике нервных расстройств и пси­хи­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [9], стимулирует синтез эйкозаноидов, расширяющих со­су­ды, сни­жаю­щих тром­бо­об­ра­зо­ва­ние, артериальное давление и воспаление [10], улуч­ша­ет про­во­ди­мость нерв­ных сигналов в клетках, препятствуя аритмии и спазмам серд­ца и со­су­дов [1], спо­собст­ву­ет синтезу клеток скелетной мускулатуры у здоровых мо­ло­дых лю­дей [11], по­вы­ша­ет чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [12], [13] и ни­ве­ли­ру­ет влия­ние ес­тест­вен­ных возрастных изменений, препятствующих синтезу мы­шеч­ной тка­ни [14].

Заключение: рацион питания большинства жителей СНГ не удовлетворяет пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма в ПНЖК, в связи с чем рекомендуется дополнительно принимать 3-5 од­но­грам­мо­вых кап­сул рыбного жира, а спортсменам 6-10 капсул, либо увеличить пот­реб­ле­ние се­вер­ной морской рыбы из природных мест обитания до 160-200кг в год, при­чем это мо­жет быть и кон­сер­ви­ро­ван­ная рыба [1].

Спортивное питание