Добавки кальция

Кальций – это химический элемент, который в качестве пищевого нутриента, по боль­шей час­ти, свя­зан с формированием костных структур, но он так же присутствует в кро­ве­нос­ной сис­те­ме, межклеточной жидкости, мышцах и прочих органических тканях [1]. В его функ­ции вхо­дит формирование структуры и обеспечение твердости костей и зу­бов, ре­гу­ля­ция гор­мо­нов и поддержание белковых функций, создание условий для со­кра­ще­ния мышц и функ­цио­ни­ро­ва­ния нервной системы, а так же он необходим для со­кра­ще­ния и рас­ши­ре­ния кро­ве­нос­ных сосудов и свертывания крови [2].

Кальций способен понижать кровяное давление [3], [4] уровень холестерола в крови [5], [6] и улуч­шать ме­та­бо­лизм глюкозы [7]. Вот почему адекватное потребление каль­ция сни­жа­ет риск раз­ви­тия ише­ми­чес­ко­го заболевания сердца [8], укрепляет кости [9], [10], по­мо­га­ет из­бе­жать остеопороз [2] и другие заболевания. Но больше – не зна­чит луч­ше! Из­бы­ток кальция приводит к гиперкальциемие [11], заболеваниям сер­деч­но-­со­су­дис­той сис­те­мы [12]–[18] и образованию камней в почках [19]. С другой сто­ро­ны, не­дос­та­ток каль­ция так же способствует образованию камней в почках [20], хруп­кос­ти кост­ных тка­ней [21], развитию сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний [22] и про­чим не­ду­гам.

Именно поэтому в исследованиях о влиянии добавок кальция на человеческий ор­га­низм по­лу­ча­ют очень неоднозначные результаты. Таким образом, добавки кальция в до­зи­ров­ках 500мг в сут­ки положительно влияли на состояние костей у людей с низким пот­реб­ле­ни­ем каль­ция, но не оказывали положительного влияния на людей с высоким пот­реб­ле­ни­ем каль­ция [23]. В итоге, ученые из Швеции установили, что все риски, свя­зан­ные с по­вы­шен­ной смертностью, проявляются при потреблении кальция более 1400мг в сут­ки и ме­нее 600мг в сутки [15], поэтому рекомендуется принимать в воз­рас­те от 4 до 8 и 19 до 50 лет 1000мг кальция в сутки, а в возрасте от 9 до 18 1300мг в сут­ки [24].

Но может быть недостаточно просто есть продукты богатые каль­ци­ем или при­ни­мать кальций в виде биологических добавок, поскольку он имеет разную степень усвоения [25]. Его по­гло­ще­ние про­ис­хо­дит на протяжении всего желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), но эф­фек­тив­ность ус­вое­ния варьируется в зависимости от уровня кислотности [26]. Наи­бо­лее бла­го­при­ят­ный уро­вень pH для усвоения кальция 6.5-7.5, и чем мед­лен­нее он бу­дет поступать сквозь ЖКТ, тем выше будет % усвоения, поэтому до­бав­ки с каль­ци­ем ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать вместе с едой в разовых дозировках 500-600мг, по­сколь­ку боль­шее количество за 1 раз не усваивается [27].

Чаще всего принимают добавки кальция карбоната или цитрата [28], но больше всего дейст­вую­ще­го ве­щест­ва содержится в карбонате [29], поэтому принимать добавки с ним наи­бо­лее эф­фек­тив­но и дешево [30]. Надо ли Вам принимать добавки каль­ция? От­ве­тить на этот вопрос однозначно может только результат анализа, по­сколь­ку это за­ви­сит от рациона питания [31], [32]. Хорошими источниками кальция яв­ля­ют­ся мо­лоч­ные про­дук­ты, а именно молоко и сыр [30]. Другим источником кальция с вы­со­кой био­дос­туп­нос­тью является обогащенная кальцием минеральная вода [33], по­это­му ве­ге­та­ри­ан­цам сле­ду­ет принять это во внимание. Так же хорошо усваиваются до­бав­ки каль­ция, ес­ли их принимать вместе с пищей [34], [35].

В значительной степени метаболизм кальция регулируется эндокринной системой, и в част­нос­ти ви­та­ми­ном D [1], [30], поэтому, если добавки кальция не улучшают ситуацию, сле­ду­ет так же отрегулировать уровень витамина D. Другим комп­ле­мен­тар­ным ви­та­ми­ном яв­ля­ет­ся витамин K2, который ингибирует процесс кальциноза [36], [37], [38] за­клю­чаю­щий­ся в не­конт­ро­ли­руе­мом накоплении солей кальция в мягких тканях и ор­га­нах. Так же ви­та­мин K2 принимает участие в ресинтезе скелетной ткани, активируя ос­тео­каль­цин [39], яв­ляю­щий­ся наиважнейшим маркером формирования костей. Ис­точ­ни­ка­ми ви­та­ми­на K являются растительные продукты, такие как брокколи, шпинат, сое­вое и олив­ко­вое мас­ло, капуста и прочая зелень [40].

Заключение: в сутки следует потреблять не менее 1000мг кальция, а детям и под­рост­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся потреблять 1300мг. Диетическими источниками кальция яв­ля­ют­ся мо­лоч­ные про­дук­ты и обогащенная кальцием минеральная вода. Добавки каль­ция сле­ду­ет при­ни­мать вместе с едой в разовых дозировках 500-600мг. Лучшим ви­дом до­ба­вок каль­ция является карбонат. На метаболизм кальция влияют уровни ви­та­ми­на D и ви­та­ми­на K. И помните, что избыток кальция так же вреден, как и не­дос­та­ток. Не пе­ре­бор­щи­те!

Спортивное питание