Диета при беременности
Диета во время беременности – это специализированный рацион питания, обеспечивающий женщину и плод всеми необходимыми пищевыми макро и микро нутриентами [1]. Диета при беременности оказывает решающее влияние на развитие плода [1]–[5]. Но начинать диету необходимо ещё до беременности. Во-первых, девушке необходимо похудеть, поскольку избыток лишнего веса во время беременности увеличивает риск развития патологий у ребенка [6], [7]. Как именно худеть Вы можете прочитать в нашей предыдущей статье про диету для девушек. Во-вторых, за два месяца до беременности надо начать потреблять повышенное количество фолиевой кислоты, около 600-800мкг/день [8]. В третьих, настоятельно рекомендуется бросить курить [9]–[11]. В четвертых, есть больше продуктов, богатых железом, овощей, фруктов и не употреблять алкоголь [4].
Диета при беременности, при всей своей важности и первичности, не является единственным фактором нормального протекания беременности. Так же огромное значение имеют двигательная активность [12], правильный режим сна-бодрствования [13] и многое другое. Но раскрыть это все в рамках одной статьи невозможно. Каждому нюансу необходимо посвятить отдельный научный обзор. Но зато в рамках этой статьи мы в подробностях рассмотрим все аспекты питания при беременности. Основными из них являются необходимость в постепенном увеличении калорийности питания с каждым триместром, употребление правильного соотношения белков, жиров и углеводов, а так же адекватное потребление железа, йода, кальция, витамина D и фолиевой кислоты.
Диета при беременности: калорийность
Расчет калорийности питания производится с помощью формулы Бенедикта-Харриса или формулы общих энергозатрат [14]. Коэффициент физической активности у всех людей разный, но, как правило, у людей, ведущих сидячий образ жизни, он равен 1,5, у людей, ведущих активный образ жизни, 2, а у людей, активно занимающихся спортом, 2,5 [15]. Так же надо учесть, что во время беременности потребность в калориях возрастает. Во время второго триместра рекомендуется есть на 340Ккал в день больше, а во время третьего триместра на 450Ккал [4]. Бояться поправиться не нужно! Но поправиться можно по-разному. Именно поэтому калорийность необходимо контролировать и повышать за счет правильных продуктов, потому что избыток лишнего веса так же вреден, как и недостаток питательных веществ [16]–[22].
Диета во время беременности: макронутриенты
Белки – это важнейший пищевой компонент, поскольку именно из него синтезируется органическая ткань [23]. Получать белки необходимо из качественных источников, к которым относятся мясные продукты, рыба и молочка [24], [25]. Чтобы посчитать, сколько белка следует есть в граммах, нужно калорийность питания умножить на 0,25–0,35 [26] и затем поделить на 4 [27]. Но во время диеты для беременных на втором триместре к этой цифре следует прибавить 8 граммов, а на третьем триместре 26гр [28].
Жиры – это вообще важнейший элемент питания для девушки [29], хотя девушки предпочитают исключать его из диеты практически полностью [30]. Это в корне не верно! Особенно это неверно делать во время беременности. Наоборот, беременным девушкам необходимо потреблять на 100-200мг докозагексаеновых жирных кислот больше [4]. С этой целью следует употреблять 5-7 капсул ОМЕГА-3 DHA, о чем подробно можно почитать в нашем предыдущем обзоре про ОМЕГА-3. Всего жиры должны составлять не менее 30% от общей калорийности питания женщины [30], а лучше увеличить эту цифру до 40-50%. Для подсчета в граммах, нужно поделить сумму в калориях на 9 [27].
Углеводы – это важная составляющая рациона питания, поскольку именно углеводы обеспечивают организм энергией. Хорошими источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты и многие другие продукты [31]. Очень важно их все включать в рацион питания диеты при беременности, поскольку они содержат разный набор микроэлементов. Кроме того, они являются источником клетчатки, которой женщинам необходимо есть не менее 25гр в день [32]. Чтобы подсчитать, сколько необходимо съедать углеводов, следует из общей суммы калорийности отнять калорийность белков и жиров, а затем поделить полученную цифру на 4 [27]. Для подбора продуктов питания можно воспользоваться сервисом из источника [31].
Диета во время беременности: микронутриенты
Железо – это микроэлемент, нехватка которого наблюдается у 50% женщин [33]. Его лучшими источниками являются мясо и рыба. Потребность в железе возрастает во время беременности и растет вплоть до 3 месяца [34]. Нехватка железа сопровождается риском развития большого количества патологий [35]–[37]. Это является ещё одной причиной увеличить количество мясных продуктов в рационе. Так же рекомендуется принимать добавки железа [38]. С другой стороны, избыток железа так же может быть вреден [39], поэтому для того, чтобы решить, нужно ли увеличивать потребление железа, следует сдать анализы.
Йод – это ещё один крайне важный микроэлемент, недостаток которого может даже стать причиной выкидыша [40]. Слава богам, его не сложно есть в достаточном количестве, для этого просто надо пить минеральную воду или есть йодированную соль. На 12 неделе беременности количество потребляемого йода рекомендуется увеличить на 50% [41], [42].
Кальций – это самый распространенный минерал в человеческом организме, 99% которого локализированы в скелете и зубах. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах [43]. Во время беременности кальция нужно много, поэтому молочку следует есть каждый день. Так же кальций важен для метаболизма витамина D.
Витамин D – это микроэлемент, который синтезируется организмом при попадании на кожу ультрафиолетовых лучей. Недостаток витамина D негативно сказывается на состоянии плода. Именно поэтому, если женщина редко бывает на солнце, что может быть в случае, если беременность протекает осенью и зимой, то ей необходимо принимать добавки с витамином D [44]. Но помните, что любые добавки следует принимать только после сдачи анализов и консультаций с врачом.
Фолиевая кислота – это ещё один микронутриент, который рекомендуется принимать в виде добавок во время диеты при беременности [45]. Недостаток этого элемента негативно сказывается на состоянии плаценты [46] и на состоянии грудного молока после рождения ребенка [47]. Рекомендуется сдать анализы и по необходимости увеличить потребление этого пищевого нутриента.
Заключение: женщинам необходимо похудеть до начала диеты и оптимизировать свой рацион питания таким образом, чтобы получать с продуктами все важные микро и макро нутриенты в адекватном количестве. Во время беременности следует увеличить калорийность питания за счет правильных продуктов, чтобы вместе с калорийностью увеличилось и поступление в организм важных макро и микро нутриентов. Диета во время беременности отражается на здоровье не только матери, но и ребенка, причем на здоровье ребенка на протяжении всей его последующей жизни.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9166359/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8558295/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15058901/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731302/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26907375/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19414842/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586944/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22430451/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588020/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005859/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11683554/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15778136/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8782728/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373862/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24628089/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24292969/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700513/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/
[24] fao.org/documents/card/en/c/ab5c9fca-dd15-58e0-93a8-d71e028c8282/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064/
[26] health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449285/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/
[31] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4547326
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22123640/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946517/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26373962/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799402/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26344176/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26364020/
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26428622/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22742605/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23746776/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641971/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288313/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160020/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499376/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10882311/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте