Объемная силовая тренировка
Бодибилдинг ‒ это процесс целенаправленной гипертрофии скелетной мускулатуры. Которая является лишь внешним проявлением внутренней адаптации мышц к постоянно возрастающим нагрузкам. Поэтому нагрузки должны всё время увеличиваться. Для чего необходимо использовать силовые базовые упражнения и циклирование тренировочных фаз. Таким образом, наиболее эффективно чередовать высокоинтенсивные и объёмные схемы. Что мы уже подробно описывали в статье про планирование тренировок. Но такой режим тренинга может подходить не всем. Больше того, на начальном этапе может быть эффективно использовать именно объемные силовые тренировки. Но только после прохождения программы тренировок для набора массы. Которая должна Вас подготовить к более серьёзным нагрузкам!
Как выглядит объемная силовая тренировка мы рассмотрим немного ниже. А сейчас очень важно обратить внимание наших читателей на диету на массу и кардио тренировки на массе. Потому что и то, и другое является чрезвычайно важным! Важнее спорт-пита и, возможно, даже спортивной фармакологии. Это основа! Без которой не будет работать ничего другого. Потому что диета обеспечивает организм строительными материалами. Отсутствие которых будет приводить к похудению. На чём, собственно, и основана диета для похудения. Кардио же тренировки развивают митохондрии, являющиеся энергетическими станциями клеток. Атрофия которых также препятствует гипертрофии скелетной мускулатуры и жиросжиганию. Поэтому кардио необходимо выполнять, как во время похудения, так и во время набора мышечной массы.
Объемная силовая тренировка
Объемная силовая тренировка является способом совмещения высокоинтенсивного и объёмного тренинга. Таким образом, её основой являются высокоинтенсивные нагрузки, а объёмные нагрузки представляют собой определённого рода «подсобку». Так что, по большому счёту, данная схема может подойти и пауэрлифтерам. Например, в качестве цикла общефизической подготовки. Хотя, конечно, лучше использовать специализированную программу тренировок для пауэрлифтинга. Но начинающим «лифтёрам» может подойти и эта схема. Поскольку она помогает развить тело более комплексно. А это, в свою очередь, помогает избежать травм. Так что пренебрегать ею не стоит! Хотя и основой подготовки пауэрлифтеров она быть не может.
Особенности объемно силовой тренировки
Главная особенность данной схемы заключается во времени отдыха между подходами. Поскольку он будет различаться. В упражнениях, выполняемых на 4‒6 повторений отдых составляет 3 минуты. В упражнениях, выполняемых на 8 повторений ‒ 2 минуты. В упражнениях, выполняемых на 12‒15 повторений время отдыха между подходами составляет 30‒60 секунд. Кроме того, важно понимать, что упражнения, выполняемые до силовых подходов, являются подводящими, поэтому в них нельзя достигать «отказа». В тоже время, объёмный тренинг в конце тренировки предполагает доведение мышц до жжения. Хотя это и необязательно! Но жжение является надёжным свидетельством того, что атлет работает на пределе своих возможностей. А выход за этот предел и есть главный фактор роста скелетной мускулатуры.
Понятное дело, что объемно силовые тренировки необходимо выполнять с прогрессией нагрузок. Иначе они будут бесполезны! Но, если во время выполнения силовых упражнений следует увеличивать вес на штанге, то во время выполнения «подсобки» лучше сокращать время отдыха между подходами. Поскольку целью последних упражнений является стимуляция гормонального ответа и кровообращения. Так что зацикливаться в них на весе снаряда не нужно. Хотя увеличивать нагрузку можно. Просто не в ущерб времени восстановления между подходами. Ввиду чего лучше всего начинать выполнять упражнения в диапазоне 12 повторений, с отдыхом между ними в 60 секунд, затем доводить количество повторений до 15, а отдых до 30 секунд, и только после этого увеличивать вес снаряда, опускаясь обратно до 12 повторений и 60 секунд отдыха.
Как ускорить прогресс
Отличным способом ускорения прогресса в бодибилдинге является использование анаболического окна. Правда, в этом случае придётся использовать продукты спортивного питания. Кроме того, спортсмены также используют стероиды для набора массы. Но мы этого делать не рекомендуем, поскольку у гормональных препаратов есть побочные эффекты. И многие из них проявляются на каждом курсе стероидов. После чего приходится проводить послекурсовую терапию. Но есть и такие побочки, которые проявляются в исключительных случаях. И их вылечить уже гораздо сложнее. А иногда они бывают и смертельными. Например, в случае употребления инсулина или гормона роста. Так что имейте в виду, что принимать фармакологические препараты очень опасно, а накачаться можно и без них. Особенно, если Вы не выступающий атлет!
Схема объёмно силовой тренировки
Тренировка №1
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом ‒ 3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Махи гантелями в стороны ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Тренировка №3
Жим ногами ‒ 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим обратным хватом ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 6 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте