Анаболическое окно

Анаболическое окно – это очень по­пу­ляр­ная кон­цеп­ция, суть ко­то­рой зак­лю­ча­ет­ся в том, что приём оп­ре­де­лён­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов сразу после тре­ни­ров­ки ока­зы­ва­ет осо­бен­ное вли­я­ние на ги­пер­тро­фию и вос­ста­нов­ле­ние ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [1]. И се­год­ня мы раз­бе­рём по­зи­ции Меж­ду­на­род­но­го об­щест­ва пси­хо­ло­гии спор­та (ИССП) и Меж­ду­на­род­но­го об­щест­ва спор­тив­но­го пи­та­ния (МОСП) по это­му воп­ро­су, а так же на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, как под­т­вер­ж­да­ю­щие, так и оп­ро­вер­га­ю­щие кон­цеп­цию ана­бо­ли­чес­ко­го окна. И, кро­ме того, рас­смот­рим фи­зи­о­ло­ги­чес­кие про­цес­сы, объ­яс­ня­ю­щие то, как оно мо­жет ра­бо­тать. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пить к раз­бо­ру, сле­ду­ет оз­ву­чить си­ноп­сис для ле­ни­вых.

Во-первых, МОСП [2] и ИССП [3] под­дер­жи­ва­ют кон­цеп­цию ана­бо­ли­чес­ко­го окна. Во-вто­рых, ре­зуль­та­тив­ность при­ё­ма до­ба­вок может раз­ли­чать­ся в за­ви­си­мос­ти от уров­ня тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та [4]. В треть­их, в за­ви­си­мос­ти от ре­жи­ма тре­нин­га по­лез­ны­ми могут быть, как до­бав­ки уг­ле­во­дов с про­те­и­ном, так и ис­клю­чи­тель­но про­те­и­на [5]. В чет­вёр­тых, есть ис­сле­до­ва­ния, как под­т­вер­ж­да­ю­щие [6], так и оп­ро­вер­га­ю­щие [7] спра­вед­ли­вость кон­цеп­ции ана­бо­ли­чес­ко­го окна. В пя­тых, вли­я­ние пред­т­ре­ни­ро­воч­но­го и пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го приёма до­ба­вок в не­ко­то­рых ис­сле­до­ва­ни­ях по­ка­зы­ва­ет иден­тич­ный ре­зуль­тат [8]. Но не­га­тив­но­го вли­я­ния приёма со­от­вет­с­т­ву­ю­щих до­ба­вок в ана­бо­ли­чес­кое окно не было ус­та­нов­ле­но ни в од­ном из най­ден­ных нами ис­сле­до­ва­ний [9].

Кроме того, по мере изу­че­ния ис­сле­до­ва­ний на рас­смат­ри­ва­е­мую тему, было так же вы­яв­ле­но, что ре­ле­вант­ные на­уч­ные ра­бо­ты не под­т­вер­ж­да­ют кон­цеп­ции ог­ра­ни­че­ния воз­мож­нос­тей ор­га­низ­ма по ус­во­е­нию оп­ре­де­лён­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка за один при­ём пи­щи [10]. По­э­то­му за раз мож­но съесть, сколь­ко угодно бел­ко­вых про­дук­тов. Но зато сов­ре­мен­ные ис­сле­до­ва­ния под­т­вер­ж­да­ют по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на синтез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры пос­то­ян­с­т­ва вы­со­ко­го уров­ня амино­кис­лот в крови [11]. По­э­то­му на­и­бо­лее оп­ти­маль­ным ре­жи­мом при­ё­ма про­те­и­на яв­ля­ет­ся его упот­реб­ле­ние каж­дые 3–4 часа, причём же­ла­тель­но с гей­не­ром, а на ночь ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать ка­зе­ин.

Позиция МОСП

1) Для восполнения запасов гли­ко­ге­на луч­ше все­го под­хо­дит вы­со­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та (ВУД) (600–1.000 грамм уг­ле­во­дов или 8–10 грамм уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм ве­са те­ла в день), а при­ём про­те­и­на или амино­кис­лот вмес­те или от­дель­но от уг­ле­во­дов до си­ло­вой тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

2) Во время тренировки уг­ле­во­ды сле­ду­ет пот­реб­лять в ре­жи­ме 30–60гр в час, что рав­но 8–16 ун­ци­ям жид­ко­го 6–8% уг­ле­вод­но­го раст­во­ра. Ес­ли до­ба­вить в кок­тейль про­те­ин в со­от­но­ше­нии 1 к 3–4 грам­мам уг­ле­во­дов, то это даст до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва, и ат­лет доль­ше бу­дет сох­ра­нять бод­рость.

3) Приём углеводов или уг­ле­во­дов с про­те­и­ном во вре­мя тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ет на­коп­ле­нию гли­ко­ге­на в мыш­цах, пре­пят­с­т­ву­ет внут­ри­мы­шеч­ным пов­реж­де­ни­ям и спо­соб­с­т­ву­ет адап­та­ции мышц к наг­руз­кам пос­ле тре­ни­ров­ки.

4) Приём углеводов в течение 30 ми­нут пос­ле тре­ни­ров­ки сти­му­ли­ру­ет ре­син­тез гли­ко­ге­на, а до­пол­ни­тель­ный при­ём про­те­и­на (0,2–0,5 грамм на ки­ло­грамм ве­са те­ла) вмес­те с уг­ле­во­да­ми мо­жет до­пол­ни­тель­но пос­по­соб­с­т­во­вать ре­син­те­зу гли­ко­ге­на.

5) Приём в течение трёх часов пос­ле тре­ни­ров­ки до­ба­вок про­те­и­на или ами­но­кис­лот мо­жет спо­соб­с­т­во­вать син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А до­пол­ни­тель­ный при­ём уг­ле­во­дов вмес­те с про­те­и­ном мо­жет спо­соб­с­т­во­вать ему ещё силь­нее. При этом при­ём уг­ле­во­дов и про­те­и­на до тре­ни­ров­ки так же сти­му­ли­ру­ет син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

6) Длительный приём (на про­тя­же­нии нес­коль­ких не­дель) пос­ле тре­ни­ров­ки уг­ле­во­дов и про­те­и­на де­мон­с­т­ри­ру­ет по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ком­по­зи­ции те­ла по срав­не­нию с конт­роль­ны­ми груп­па­ми и пла­це­бо.

7) Дополнительный приём до­ба­вок кре­а­ти­на в раз­ме­ре 0,1гр на ки­ло­грамм ве­са те­ла мо­жет уси­лить эф­фект от при­ё­ма уг­ле­во­дов и про­те­и­на пос­ле тре­ни­ров­ки.

8) Режим питания пред­по­ла­га­ет пот­реб­ле­ние пол­но­цен­ных про­дук­тов и до­ба­вок по рас­пи­са­нию. Что да­ёт свои пре­и­му­щест­ва, по­мо­гая атлету быст­рее вос­ста­нав­ли­вать­ся и прог­рес­си­ро­вать в на­бо­ре мы­шеч­ной мас­сы. А так же та­кой ре­жим пи­та­ния ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ное пси­хо­ло­ги­чес­кое вли­я­ние в срав­не­нии с обыч­ны­ми ди­е­та­ми, не рег­ла­мен­ти­ру­ю­щи­ми ре­жим при­ё­ма пи­щи.

Позиция ИССП

1) Приём пищи по часам в оп­ре­де­лён­ном со­от­но­ше­нии спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и вос­ста­нов­ле­нию мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ясь на пси­хо­ло­ги­чес­ком сос­то­я­нии спортс­ме­на.

2) Высокоуглеводная диета (8–12 грамм уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм ве­са те­ла в день) спо­соб­с­т­ву­ет ре­син­те­зу за­па­сов гли­ко­ге­на в мыш­цах. А осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ни­мать уг­ле­во­ды пос­ле тре­ни­ров­ки по 1,2гр уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм веса тела в час в том слу­чае, если пе­ре­рыв меж­ду тре­ни­ров­ка­ми ме­нее 4-х ча­сов (две тре­ни­ров­ки в день). По­ло­жи­тель­но вли­я­ет до­пол­ни­тель­ный приём ко­фе­и­на (3–8мг на кг веса те­ла) или при­ём уг­ле­во­дов (0,8гр на кг ве­са те­ла) с про­те­и­ном (0,2–0,4гр на кг ве­са те­ла).

3) Во время длительных тре­ни­ро­вок (бо­лее 60 ми­нут) уг­ле­во­ды сле­ду­ет пот­реб­лять в ре­жи­ме 30–60гр в час, что рав­но 8–16 ун­ци­ям жид­ко­го 6–8% уг­ле­вод­но­го раст­во­ра. Ес­ли до­ба­вить в кок­тейль про­те­ин в со­от­но­ше­нии 1 к 3–4 грам­мам уг­ле­во­дов, то это даст до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва, и ат­лет доль­ше бу­дет сох­ра­нять бод­рость.

4) При на­ру­шен­ном ме­та­бо­лиз­ме уг­ле­во­дов до­бав­ки про­те­и­на мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить раз­ру­ше­ние мы­шеч­ной тка­ни, пос­по­соб­с­т­во­вать вос­пол­не­нию за­па­сов гли­ко­ге­на и по­вы­сить чув­с­т­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну.

5) Приём углеводов во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га (3–6 под­хо­дов по 8–12 пов­то­ре­ний для всех по­вер­х­ност­ных мы­шеч­ных групп) спо­соб­с­т­ву­ет улуч­ше­нию чув­с­т­ви­тель­нос­ти кле­ток к ин­су­ли­ну и спо­соб­с­т­ву­ет ре­син­те­зу за­па­сов гли­ко­ге­на в мыш­цах. А так же при­ём уг­ле­во­дов от­дель­но или вмес­те с про­те­и­ном спо­соб­с­т­ву­ет рас­ши­ре­нию гли­ко­ге­но­во­го пу­ла в мыш­цах, пре­пят­с­т­ву­ет ка­та­бо­лиз­му ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры во вре­мя тре­нин­га и по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на адап­та­ци­он­ном ре­зер­ве ат­ле­та.

6) Лучше всего разделить при­ём бел­ка на рав­но­мер­ные пор­ции, при­ни­мая их каж­дые 3 ча­са в те­че­ние дня. По­то­му что это мо­жет дать ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва.

7) Максимально эффективной до­зи­ров­кой ами­но­кис­лот в сво­бод­ной фор­ме в сут­ки от­дель­но или вмес­те с 20–40 грам­ма­ми про­те­и­на для сти­му­ля­ции син­те­за ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры яв­ля­ет­ся 10 грамм.

8) Приём углеводов и про­те­и­на до и пос­ле тре­ни­ров­ки по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на син­те­зе ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. При этом пред­т­ре­ни­ро­воч­ный при­ём пи­щи ока­зы­ва­ет вли­я­ние на то, ког­да бу­дет оп­ти­маль­но и в ка­ком объ­ё­ме есть пос­ле тре­ни­ров­ки.

9) Приём высоко­ка­чест­вен­но­го про­те­и­на в те­че­ние 2-х ча­сов пос­ле тре­ни­ров­ки сти­му­ли­ру­ет син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А на­и­бо­лее пра­виль­ным при­ё­мом про­те­и­на в те­че­ние дня яв­ля­ет­ся при­ём 20–40 грамм бел­ка за раз каж­дые 3–4 ча­са.

10) Даже в условиях отсутствия тре­нин­га час­тые при­ё­мы пи­щи де­мон­с­т­ри­ру­ют по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на жи­ро­сжи­га­ние и син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, по­ка­зы­вая од­но­знач­ное вли­я­ние на нор­ма­ли­за­цию пи­ще­во­го по­ве­де­ния. Но в це­лом вли­я­ние ре­жи­ма пи­та­ния тре­бу­ет до­пол­ни­тель­ных ис­сле­до­ва­ний.

11) Дополнительный приём пе­ред сном 30–40 грамм ка­зе­и­но­во­го про­те­и­на мо­жет по­ло­жи­тель­но ска­зать­ся на ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах и син­те­зе ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Анаболическое окно

С практической точки зре­ния важ­но по­ни­мать, что пос­ле тре­ни­ров­ки при­ни­мать уг­ле­во­ды или уг­ле­во­ды с про­те­и­ном сле­ду­ет во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем или при за­ня­ти­ях пауэр­лиф­тин­гом. А про­те­ин сле­ду­ет при­ни­мать после тре­ни­ров­ки во время вос­ста­но­ви­тель­ных схем или тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние. При этом кри­ти­чес­кую роль играет адек­ват­ность ди­е­ты в це­лом. Что ка­са­ет­ся и жен­щин! Правда, в их слу­чае прог­рам­мы тре­ни­ро­вок и ди­е­та выг­ля­дят иначе. Но кон­цеп­ту­аль­но схемы схо­жи. Пос­коль­ку струк­тур­но муж­с­кая и жен­с­кая мус­ку­ла­ту­ра не раз­ли­ча­ют­ся. И тре­ни­ро­вать их нуж­но, в об­щем-то, оди­на­ко­во. Лишь внося не­об­хо­ди­мые кор­рек­ти­ров­ки!

Теоретически это обосновано не­га­тив­ным вли­я­ни­ем уг­ле­во­дов на АМФ-ак­ти­ви­ру­е­мую про­те­ин­ки­на­зу [12]. Пре­пят­с­т­ву­ю­щую син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что хо­ро­шо! Но пос­коль­ку уг­ле­во­ды так же сти­му­ли­ру­ют по­вы­ше­ние уров­ня ин­су­ли­на, они тем са­мым по­дав­ля­ют экс­прес­сию со­ма­то­тро­пи­на [13]. И это пло­хо! Хотя ин­су­лин и за­щи­ща­ет ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру от раз­ру­ше­ния [14]. Но при этом при­ём чис­то­го белка так же ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [15]–[18]. А уг­ле­во­ды, в ос­нов­ном, нуж­ны для ре­син­те­за гли­ко­ге­на [19]. При этом траты гли­ко­ге­на за тре­ни­ров­ку во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла сос­тав­ля­ют все­го 36–39% от их внут­ри­мы­шеч­но­го за­па­са [20]. По­э­то­му во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов пос­ле тре­ни­ров­ки луч­ше при­ни­мать про­те­ин, а во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га – уг­ле­во­ды или уг­ле­во­ды с про­те­и­ном!

Полезные материалы