Анаболическое окно
Анаболическое окно – это очень популярная концепция, суть которой заключается в том, что приём определённых пищевых нутриентов сразу после тренировки оказывает особенное влияние на гипертрофию и восстановление скелетной мускулатуры [1]. И сегодня мы разберём позиции Международного общества психологии спорта (ИССП) и Международного общества спортивного питания (МОСП) по этому вопросу, а так же научные исследования, как подтверждающие, так и опровергающие концепцию анаболического окна. И, кроме того, рассмотрим физиологические процессы, объясняющие то, как оно может работать. Поэтому прежде, чем приступить к разбору, следует озвучить синопсис для ленивых.
Во-первых, МОСП [2] и ИССП [3] поддерживают концепцию анаболического окна. Во-вторых, результативность приёма добавок может различаться в зависимости от уровня тренированности атлета [4]. В третьих, в зависимости от режима тренинга полезными могут быть, как добавки углеводов с протеином, так и исключительно протеина [5]. В четвёртых, есть исследования, как подтверждающие [6], так и опровергающие [7] справедливость концепции анаболического окна. В пятых, влияние предтренировочного и послетренировочного приёма добавок в некоторых исследованиях показывает идентичный результат [8]. Но негативного влияния приёма соответствующих добавок в анаболическое окно не было установлено ни в одном из найденных нами исследований [9].
Кроме того, по мере изучения исследований на рассматриваемую тему, было так же выявлено, что релевантные научные работы не подтверждают концепции ограничения возможностей организма по усвоению определённого количества белка за один приём пищи [10]. Поэтому за раз можно съесть, сколько угодно белковых продуктов. Но зато современные исследования подтверждают положительное влияние на синтез скелетной мускулатуры постоянства высокого уровня аминокислот в крови [11]. Поэтому наиболее оптимальным режимом приёма протеина является его употребление каждые 3–4 часа, причём желательно с гейнером, а на ночь рекомендуется принимать казеин.
Позиция МОСП
1) Для восполнения запасов гликогена лучше всего подходит высокоуглеводная диета (ВУД) (600–1.000 грамм углеводов или 8–10 грамм углеводов на килограмм веса тела в день), а приём протеина или аминокислот вместе или отдельно от углеводов до силовой тренировки способствует синтезу скелетной мускулатуры.
2) Во время тренировки углеводы следует потреблять в режиме 30–60гр в час, что равно 8–16 унциям жидкого 6–8% углеводного раствора. Если добавить в коктейль протеин в соотношении 1 к 3–4 граммам углеводов, то это даст дополнительные преимущества, и атлет дольше будет сохранять бодрость.
3) Приём углеводов или углеводов с протеином во время тренировки способствует накоплению гликогена в мышцах, препятствует внутримышечным повреждениям и способствует адаптации мышц к нагрузкам после тренировки.
4) Приём углеводов в течение 30 минут после тренировки стимулирует ресинтез гликогена, а дополнительный приём протеина (0,2–0,5 грамм на килограмм веса тела) вместе с углеводами может дополнительно поспособствовать ресинтезу гликогена.
5) Приём в течение трёх часов после тренировки добавок протеина или аминокислот может способствовать синтезу скелетной мускулатуры. А дополнительный приём углеводов вместе с протеином может способствовать ему ещё сильнее. При этом приём углеводов и протеина до тренировки так же стимулирует синтез скелетной мускулатуры.
6) Длительный приём (на протяжении нескольких недель) после тренировки углеводов и протеина демонстрирует положительное влияние на рост силовых показателей и композиции тела по сравнению с контрольными группами и плацебо.
7) Дополнительный приём добавок креатина в размере 0,1гр на килограмм веса тела может усилить эффект от приёма углеводов и протеина после тренировки.
8) Режим питания предполагает потребление полноценных продуктов и добавок по расписанию. Что даёт свои преимущества, помогая атлету быстрее восстанавливаться и прогрессировать в наборе мышечной массы. А так же такой режим питания оказывает положительное психологическое влияние в сравнении с обычными диетами, не регламентирующими режим приёма пищи.
Позиция ИССП
1) Приём пищи по часам в определённом соотношении способствует синтезу скелетной мускулатуры и восстановлению мышц после тренировки, положительно сказываясь на психологическом состоянии спортсмена.
2) Высокоуглеводная диета (8–12 грамм углеводов на килограмм веса тела в день) способствует ресинтезу запасов гликогена в мышцах. А особенно эффективно принимать углеводы после тренировки по 1,2гр углеводов на килограмм веса тела в час в том случае, если перерыв между тренировками менее 4-х часов (две тренировки в день). Положительно влияет дополнительный приём кофеина (3–8мг на кг веса тела) или приём углеводов (0,8гр на кг веса тела) с протеином (0,2–0,4гр на кг веса тела).
3) Во время длительных тренировок (более 60 минут) углеводы следует потреблять в режиме 30–60гр в час, что равно 8–16 унциям жидкого 6–8% углеводного раствора. Если добавить в коктейль протеин в соотношении 1 к 3–4 граммам углеводов, то это даст дополнительные преимущества, и атлет дольше будет сохранять бодрость.
4) При нарушенном метаболизме углеводов добавки протеина могут помочь предотвратить разрушение мышечной ткани, поспособствовать восполнению запасов гликогена и повысить чувствительность клеток к инсулину.
5) Приём углеводов во время силового тренинга (3–6 подходов по 8–12 повторений для всех поверхностных мышечных групп) способствует улучшению чувствительности клеток к инсулину и способствует ресинтезу запасов гликогена в мышцах. А так же приём углеводов отдельно или вместе с протеином способствует расширению гликогенового пула в мышцах, препятствует катаболизму скелетной мускулатуры во время тренинга и положительно сказывается на адаптационном резерве атлета.
6) Лучше всего разделить приём белка на равномерные порции, принимая их каждые 3 часа в течение дня. Потому что это может дать метаболические преимущества.
7) Максимально эффективной дозировкой аминокислот в свободной форме в сутки отдельно или вместе с 20–40 граммами протеина для стимуляции синтеза скелетной мускулатуры является 10 грамм.
8) Приём углеводов и протеина до и после тренировки положительно сказываются на синтезе скелетной мускулатуры. При этом предтренировочный приём пищи оказывает влияние на то, когда будет оптимально и в каком объёме есть после тренировки.
9) Приём высококачественного протеина в течение 2-х часов после тренировки стимулирует синтез скелетной мускулатуры. А наиболее правильным приёмом протеина в течение дня является приём 20–40 грамм белка за раз каждые 3–4 часа.
10) Даже в условиях отсутствия тренинга частые приёмы пищи демонстрируют положительное влияние на жиросжигание и синтез скелетной мускулатуры, показывая однозначное влияние на нормализацию пищевого поведения. Но в целом влияние режима питания требует дополнительных исследований.
11) Дополнительный приём перед сном 30–40 грамм казеинового протеина может положительно сказаться на метаболических процессах и синтезе скелетной мускулатуры.
Анаболическое окно
С практической точки зрения важно понимать, что после тренировки принимать углеводы или углеводы с протеином следует во время высокоинтенсивных схем или при занятиях пауэрлифтингом. А протеин следует принимать после тренировки во время восстановительных схем или тренировок на жиросжигание. При этом критическую роль играет адекватность диеты в целом. Что касается и женщин! Правда, в их случае программы тренировок и диета выглядят иначе. Но концептуально схемы схожи. Поскольку структурно мужская и женская мускулатура не различаются. И тренировать их нужно, в общем-то, одинаково. Лишь внося необходимые корректировки!
Теоретически это обосновано негативным влиянием углеводов на АМФ-активируемую протеинкиназу [12]. Препятствующую синтезу скелетной мускулатуры. Что хорошо! Но поскольку углеводы так же стимулируют повышение уровня инсулина, они тем самым подавляют экспрессию соматотропина [13]. И это плохо! Хотя инсулин и защищает скелетную мускулатуру от разрушения [14]. Но при этом приём чистого белка так же оказывает положительное влияние на синтез скелетной мускулатуры [15]–[18]. А углеводы, в основном, нужны для ресинтеза гликогена [19]. При этом траты гликогена за тренировку во время восстановительного цикла составляют всего 36–39% от их внутримышечного запаса [20]. Поэтому во время восстановительных циклов после тренировки лучше принимать протеин, а во время высокоинтенсивного тренинга – углеводы или углеводы с протеином!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952515/
[12] physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00436.2002
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642081/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442193/
[15] journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/12000/Ingestion_of_Casein_and_Whey_Proteins_Result_in.12.aspx
[16] journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids.11.aspx
[17] physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00333.2003
[18] physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00413.2004
[19] thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2007-971981
[20] physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.84.3.890