Жим ногами

Жим ногами выполняется в тренажере, больше того, фиксируется спина, что снимает нагрузку с позвоночника, а от положения ног зависит, будет ли акцентироваться нагрузка на бицепсе бедра, или же на квадрицепсе, но, не смотря на все это, упражнение является базовым. По большому счету, когда речь идет о том, что базовые упражнения – это мультисуставные упражнения, это значит, что в этих упражнениях можно легко прогрессировать нагрузку, не беспокоясь за травмы. Именно прогрессия нагрузок позволяет наращивать мышечную массу.

Жим ногами в этом плане уникальное упражнение, поскольку, не смотря на то, что его выполняют в тренажере, оно позволяет наращивать рабочие веса, причем делать это легко и эффективно. Увеличение тренировочных весов – это гипертрофия мышечных волокон. Невозможно увеличить вес тренажера, не нарастив силу также, как невозможно нарастить силу, не нарастив массу. Поэтому это упражнение Вы просто обязаны делать, если хотите накачать ноги.

Работа мышц и суставов

Упражнение нагружает только мышцы ног, но акцентируется нагрузка либо на квадрицепсе, либо на бицепсе бедра. Зависит акцент нагрузки от положения ног, если стопы расположить сверху плиты, то прокачиваться будет в основном задняя часть ноги, если в нижней, то основную нагрузку получит квадрицепс. Неплохо тренируются икроножные мышцы, которые участвуют в упражнении, как стабилизаторы.

Жим ногами неплохо нагружает колени, как бы Вы ни делали упражнение, но правильная техника позволяет сконцентрировать нагрузку в мышцах. Если же Вы начнете сводить колени, то часть нагрузки будет уходить в коленный сустав, что будет способствовать его стиранию. Больше того, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то можно получить травму сразу.

Жим ногами - схема

1) Примите удобную позу в тренажере, что бы Ваши ягодицы и спина были плотно прижаты к сиденью.
2) Плотно упритесь ногами в плиту пятками.
3) Снимите плиту со стоек и медленно опустите вниз, не скручивая нижнюю часть спины.
4) Мощным толчком вытолкните плиту наверх в исходное положение.

Жим ногами - примечания

1) Никогда не выпрямляйте колени полностью, что бы нагрузка не приходилась на коленный сустав.
2) Ещё раз напоминаем, что колени нельзя сводить, иначе на них упадет чрезмерная нагрузка.
3) Не отрывайте поясницу от спинки сиденья, Ваше тело должно все время находится в одном положении.
4) Упираться в плиту необходимо пятками, а не носками, что бы нагрузка не уходила в икры.

Анатомия

Ноги являются очень большой мышечной группой, самой большой в организме человека. Следствием такого размера мышц является то, что их необходимо тренировать объемными тренировками с большим весом. Ноги могут себе это позволить! Поэтому тренировать необходимо, как бицепс бедра, так и квадрицепс. Жим ногами позволяет качать и то и то, поэтому необходимо чередовать нагрузку.

Суставы во время упражнения, конечно, находятся под нагрузкой, но правильная техника позволяет их обезопасить. В первую очередь поясницу и позвоночник тем, что атлет прижимает спину и ягодицы плотно к сиденью. Безопасно коленного сустава зависит от того, насколько атлет подконтрольно выполняет упражнение. Чтобы обезопасить колено, необходимо ноги не выпрямлять полностью, а также не сводить колени во время толчка вверх.

Другие упражнения