Цикл на массу

Цикл на массу – это восстановительная часть тре­ни­ро­воч­но­го пла­на для бо­ди­бил­дин­га. Поэтому следует понимать, что цикл на массу является только элементом сис­те­мы тре­ни­ро­вок, пред­на­зна­чен­ной для гипертрофии скелетной мускулатуры. В свя­зи с этим при­ме­нять его отдельно, вне общей системы, гораздо менее эффективно, чем в рамках по­сле­до­ва­тель­но сменяющих друг друга тре­ни­ро­воч­ных периодов. Хотя, ес­ли вы­би­рать меж­ду полным отсутствием тренировок и бес­сис­тем­ным тре­нин­гом, то бес­сис­тем­ный тренинг, конечно, пред­поч­ти­тель­нее. Мышцы растут от любой нагрузки [1], а при ис­поль­зо­ва­нии веса больше 75% от персонального максимума задействуются все типы мышечных волокон [2], поэтому какой-то результат от бес­сис­тем­но­го тренинга будет, но коэф­фи­ци­ент полезного действия (КПД) таких тренировок низок.

Повысить КПД цикла на массу могут пред­ва­ри­тель­ный вы­со­ко­ин­тен­сив­ный цикл [3], пра­виль­ное пи­та­ние [4], кардио тренировки [5] и пра­виль­ный режим сна-бодр­ст­во­ва­ния [6]. Тем не менее, если человек тренируется исключительно для здо­ро­вья, не желая подвергать чрезмерной нагрузке суставы, то цикл на массу может быть именно тем видом силового тренинга, который наиболее со­от­вет­ст­ву­ет его целям. По­че­му? Потому что цикл на массу является вы­со­ко­объ­ём­ным тренингом. Со­от­вет­ст­вен­но, раз объём тренировок достаточно высок, от­но­си­тель­ная ин­тен­сив­ность уп­раж­не­ний снижается, ввиду чего суставы подвергаются более умеренной нагрузке. Имен­но по­это­му пожилым людям следует применять именно такую программу тре­ни­ро­вок.

Зачем пожилым людям масса?

С возрастом гормональный фон меняется [7], а скелетная мускулатура подвержена про­цес­су деградации [8]. Называется утеря мышечной ткани с возрастом саркопенией [9]. Из­бе­жать этого полностью невозможно, поскольку саркопения является ес­тест­вен­ным про­цес­сом [10]. Но силовые тренировки помогают вос­пре­пят­ст­во­вать ско­рос­ти ат­ро­фии скелетной мускулатуры [11]. К сожалению, с возрастом так же де­гра­ди­ру­ет и опор­но-двигательный аппарат [12]. Суставы начинают болеть и раз­ру­шать­ся, по­это­му с возрастом необходимо принимать добавки для суставов. Опять-таки, дви­га­тель­ная активность так же препятствует этому процессу [13], но ин­тен­сив­ность и объём нагрузки должны со­от­вет­ст­во­вать ад­ап­та­ци­он­ным воз­мож­нос­тям ор­га­низ­ма. Имен­но поэтому пожилым людям подходит цикл на массу. Им надо тре­ни­ро­вать­ся бо­лее объём­но и менее интенсивно!

Цикл на массу

Молодые люди могут себе позволить тренироваться более интенсивно. Такие ин­тен­сив­ные тренировки, к тому же, помогут изменить соотношение волокон разного ти­па [14], пе­ре­фор­ма­ти­ро­вав свои мышцы под силовые задачи и увеличив тем самым их потенциал к росту. А цикл на массу позволит этот по­тен­ци­ал реализовать! Именно по­это­му во время данного цикла следует избегать мышечного «отказа», отдыхать меж­ду под­хо­да­ми 30–60 секунд [15], выполнять по 6–8 подходов по 12 повторений на мы­шеч­ную группу за тренировку [16] и укладываться в 60 минут [17]. Перед тре­ни­ров­кой надо обязательно выполнять разминку, а после тренировки крутить ве­ло­тре­на­жёр, но сам процесс поднятия тяжестей должен длиться не больше 60 минут!

Программа на массу

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №2
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 12
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №3
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Упражнение ослик – 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя – 6 подходов по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Примечания* тренироваться следует 3 раза в неделю. Веса умеренные. Никакого «от­ка­за»! Отдыха между подходами 30–60 секунд. Веса в каждом подходе оди­на­ко­вые. Ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 1 до­пол­ни­тель­ный подход с пустым грифом или весом штанги менее 50% от персонального максимума в качестве разминки перед каждым упражнением.

Программы тренировок