Тренировки для набора массы

Тренировки для набора массы часто пред­с­тав­ле­ны сплит сис­те­ма­ми. Когда каждую тре­ни­ров­ку человек про­ка­чи­ва­ет 1 или 2 мы­шеч­ные группы. Таким образом, каждая мы­шеч­ная группа по­лу­ча­ет нагрузку раз в не­де­лю, а за тренировку спортс­ме­ны нередко вы­пол­ня­ют из­бы­точ­ный объём работы. И дело даже не в ко­ли­чест­ве уп­раж­не­ний, а в том, что их вы­пол­ня­ют с чрез­мер­ной ин­тен­сив­нос­тью. Потому что люди тре­ни­ру­ют­ся од­но­вре­мен­но объёмно и в «от­каз». Что, конечно, даёт ре­зуль­тат, но тре­ни­ров­ки для набора массы ока­зы­ва­ют­ся не нас­толь­ко про­дук­тив­ны, как в случае разноса прог­рам­мы на циклы. Ис­сле­до­ва­ния чего Вы можете пос­мот­реть в нашей статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. А здесь хочется пре­дос­та­вить со­от­вет­с­т­ву­ю­щую прог­рам­му тре­ни­ро­вок от новичка до мас­те­ра.

Кому подойдут тренировки для набора массы? Мо­ло­дым людям в воз­рас­те от 16 до 30 лет. Потому что, если Вам ещё нет 16, то Вам следует ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок для под­рост­ков. А если Вам уже за 30, то Вам больше по­дой­дут тре­ни­ров­ки на мас­су для муж­чин. Но, в любом случае, всем без ис­клю­че­ния следует обратить вни­ма­ние на свою диету, режим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния и кардио тре­ни­ров­ки. Муж­чи­ны старше 16 лет могут ис­поль­зо­вать ди­е­ту на мас­су, а под­рост­ки ‒ ди­е­ту для де­тей. О том, как нор­ма­ли­зо­вать режим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния, можете про­чи­тать в нашей статье про поль­зу сна. Что же ка­са­ет­ся кардио тре­ни­ро­вок, то мы спе­ци­аль­но под­го­то­ви­ли статью про кар­дио при на­бо­ре мас­сы, чтобы раз­вен­чать миф о не­це­ле­со­об­раз­нос­ти аэроб­ных нагрузок во время тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на гипер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Поэтому знайте, что кар­дио на массе ‒ обя­за­тель­но!

Тренировки для набора массы с нуля

Велотренажёр 20 минут
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 15 повторений
Приседания с палкой ‒ 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере ‒ 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* выполнять уп­раж­не­ния во время на­чаль­но­го цикла тре­ни­ро­вок для набора массы следует под­конт­роль­но и с не­боль­шим весом. То есть глав­ной задачей яв­ля­ет­ся обучение технике вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний ‒ умению «чув­с­т­во­вать мыш­цы». При этом отдых между под­хо­да­ми не должен за­ни­мать более 60 секунд. Уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять с одним и тем же весом. Тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день, но же­ла­тель­но тре­ни­ро­вать­ся не менее 3-х раз в неделю. Дли­тель­ность цикла 6 не­дель. При этом, если у Вас есть из­бы­точ­ный лиш­ний вес, ис­поль­зо­вать сле­ду­ет не диету на массу, а ди­е­ту для по­ху­де­ния. Пос­коль­ку избыток жи­ро­вой ткани не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на чув­с­т­ви­тель­нос­ти клеток к ин­су­ли­ну. А это будет в бу­ду­щем пре­пят­с­т­во­вать синтезу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Подготовительный цикл

Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* выполнять упражнения всё ещё нужно под­конт­роль­но и с не­боль­шим весом. Потому что техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний по-преж­не­му остаётся при­ори­те­том. Но дан­ный цикл тре­ни­ров­ки для набора массы поз­во­ля­ет от­ды­хать 60 секунд между под­соб­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми и 90 секунд в при­се­да­ни­ях, жиме и ста­но­вой тяге. Причём в под­соб­ных уп­раж­не­ни­ях можно про­дол­жать ис­поль­зо­вать один и тот же вес в каж­дом под­хо­де, а в базе ‒ ис­поль­зо­вать «пи­ра­ми­ду», по­вы­шая вес на штанге с каж­дым подходом. Тре­ни­ро­вать­ся следует через день или 3 раза в неделю. Дли­тель­ность цикла так же 6 недель. И в дан­ном случае уже не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать диету на мас­су.

Объёмный цикл на массу

Тренировка №1

Приседания со штангой ‒ 4 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажёре ‒ 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2

Жим ногами в тренажёре ‒ 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибание рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3

Становая тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Суперсет (2 упражнения)
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия ‒ 3 подхода по 20 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* упражнения необходимо вы­пол­нять без «отказа», при этом отдых между под­хо­да­ми 60 секунд. Поэтому пос­та­рай­тесь умерить свои ам­би­ции и ис­поль­зо­вать уме­рен­ные ра­бо­чие веса. Все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся с одним и тем же весом во всех под­хо­дах. Тре­ни­ро­вать­ся можно ежед­нев­но, либо 3 раза в неделю. Дли­тель­ность этого цикла ‒ 4 недели. И в дан­ном случае также можно ис­поль­зо­вать диету для по­ху­де­ния в том случае, если у Вас всё ещё есть из­бы­точ­ная масса жи­ро­вой тка­ни.

Силовой цикл на массу

Тренировка №1

Армейский жим (б) ‒ 4 подхода по 4 повторений
Жим штанги лёжа (б) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга (б) ‒ 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне (б) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Сгибание рук на блоке (п) ‒ 4 подхода по 6 повторений
Жим в хаммере (п) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке (п) ‒ 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2

Гиперэкстензия (п) ‒ 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног лёжа (п) ‒ 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга (п) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой на плечах (б) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Фронтальные приседания (п) ‒ 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног сидя (п) ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажёре (п) ‒ 4 подхода по 8 повторений

Примечания* упражнения следует выполнять по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды», то есть по­вы­шая вес снаряда с каж­дым пов­то­ре­ни­ем. В пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода следует до­би­вать­ся «отказа». Отдых между под­хо­да­ми в ба­зо­вых уп­раж­не­ния (б) 60‒120 секунд, в под­соб­ных (п) ‒ 30 секунд. Со­от­вет­с­т­вен­но, в первых под­во­дя­щих под­хо­дах базовых уп­раж­не­ний отдых ‒ 60 секунд, в пос­лед­них ‒ до 120. Тре­ни­ро­вать­ся можно ежед­нев­но, либо 4 раза в не­де­лю. Дли­тель­ность цикла 6 не­дель. В этот период сле­ду­ет обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать диету на массу и же­ла­тель­но при­ни­мать кре­а­тин. По окон­ча­нию прог­рам­мы можно ис­поль­зо­вать вос­ста­но­ви­тель­ный цикл на мас­су, а потом ис­поль­зо­вать прог­рам­му быст­ро­го на­бо­ра мас­сы.

Программы тренировок