Тренировки на массу для мужчин

Тренировки на массу для мужчин ‒ это схема тре­ни­ро­вок для людей, старше 30 лет. По­э­то­му если Вы под­рос­ток, то обратите вни­ма­ние на прог­рам­му тре­ни­ро­вок для под­рост­ков, а если Вам от 16 до 29 ‒ на пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок в за­ле. Соб­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки на массу для мужчин пос­т­ро­е­ны по тому же прин­ци­пу, что и тре­ни­ров­ки для парней от 16 до 29 лет. Поэтому все ссылки на ис­сле­до­ва­ния можете смот­реть там. Здесь будет чисто прак­ти­чес­кая ин­фор­ма­ция в виде прог­рам­мы и ссылок на ру­ко­вод­с­т­ва по нор­ма­ли­за­ции режима дня. По­то­му что, без нор­ма­ли­за­ции режима дня, Вы прог­рам­му просто не «вы­ве­зи­те». Да и даже, если «вы­ве­зи­те», то эф­фек­тив­ность её будет ниже, чем могла бы быть, а нап­ря­гать­ся при­дёт­ся боль­ше.

Тренировки на массу для мужчин следует при­ме­нять после про­хож­де­ния прог­рам­мы для за­ла для на­чи­на­ю­щих. Причём об­ра­ти­те вни­ма­ние на статью про пси­хо­ло­гию по­ху­де­ния. Пос­коль­ку все пси­хо­ло­ги­чес­кие ас­пек­ты в данном случае иден­тич­ны. Но если коротко: оп­ре­де­ли­тесь с тем, чего Вы хотите. Не стоит на­чи­нать долгую дорогу по ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, если Вы прос­то хотите, чтобы «спина не так бо­ле­ла». Тогда бе­ри­те тре­ни­ров­ки для здо­ро­вья и пра­виль­ное пи­та­ние для муж­чин. И всё у Вас бу­дет в по­ряд­ке! А если хотите на­би­рать мы­шеч­ную массу, то го­товь­тесь себя в чём-то «уре­зать» и «па­хать» в зале. Пить водку на уни­та­зе и потом идти на тре­ни­ров­ку ‒ не­воз­мож­но. Надо оп­ре­де­лять­ся, чего Вы хо­ти­те!

Тренировки на массу для мужчин: правила

Главное правило тренировок на массу для муж­чин ‒ это ре­жим. Потому что ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы с воз­рас­том за­мед­ля­ют­ся [1]. Ввиду чего прос­то не­об­хо­ди­мо хорошо вос­ста­нав­ли­вать­ся! А для этого, в пер­вую очередь, нуж­на ди­е­та на мас­су и ре­жим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния. Во-вто­рых, пос­коль­ку фун­к­ци­о­наль­ность ми­то­хонд­рий с воз­рас­том ухуд­ша­ет­ся [2], без кар­дио на мас­се не обой­тись! Если «мо­лод­няк» на это ещё может как-то «за­бить» и про­дол­жать «расти», то дя­деч­ки и тё­теч­ки ‒ нет. Кардио не­об­хо­ди­мо! В-третьих, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция тоже с воз­рас­том меняется [3], поэтому адап­ти­ро­вать­ся к нагрузкам мыш­цы будут дольше [4], [5]. Ввиду чего прог­рес­си­ро­вать нагрузку нужно уме­рен­нее, а тре­ни­ро­вать­ся не так долго и ин­тен­сив­но.

Отдельно стоит заметить, что тренировки на массу для мужчин пред­наз­на­че­ны для ши­ро­ко­го круга лиц. Поэтому, если Вы всю жизнь за­ни­ма­лись спортом, да ещё и в при­да­чу ис­поль­зу­е­те спор­тив­ную фар­ма­ко­ло­гию, то не нужно пи­сать, что «схе­ма фуф­ло». Она просто не для Вас. Если Вы спортс­мен, то можете про­дол­жать за­ни­мать­ся по схемам для мо­ло­дых. А если ста­ви­те себе фарму, то Вы во­об­ще с «дру­гой пла­не­ты». Не всё в мире для Вас! Но если Вы ре­ши­ли начать за­ни­мать­ся спор­том после 30 или же про­дол­жить за­ни­мать­ся после дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, то ми­лос­ти просим. Вам эта схема по­дой­дёт! Но про­хо­дить её следует только после про­хож­де­ния прог­рам­мы для зала для на­чи­на­ю­щих.

Программа тренировок на массу для мужчин

Подготовительный цикл

Тренировка №1
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 3 по 15
Румынская тяга ‒ 6 по 6
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 по 8
Фронтальные приседания ‒ 3 по 6
Разгибания ног ‒ 3 по 15
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 по 8

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 по 4
Тяга штанги в наклоне ‒ 4 по 6
Жим штанги лёжа ‒ 6 по 6
Жим в хаммере ‒ 4 по 8
Разгибания рук на блоке ‒ 4 по 8
Сгибания рук на блоке ‒ 4 по 8

Примечания* упражнения следует вы­пол­нять по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды», то есть вес на штанге с каж­дым под­хо­дом растёт; отдых между под­хо­да­ми 60‒90 секунд, со­от­вет­с­т­вен­но, на­чи­нать уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо с не­боль­ших весов; тре­ни­ро­вать­ся следует 4 раза в неделю, вы­пол­няя каждую тре­ни­ров­ку 2 раза в неделю; «от­каз» до­пус­ка­ет­ся только в пос­лед­нем подходе и толь­ко в «трой­ке»: ста­но­вой тяге, при­се­да­ни­ях со штангой на плечах и жиме штан­ги лёжа. Дли­тель­ность схемы 1 ме­сяц.

Объёмный цикл

Жим ногами в тренажёре ‒ 4 по 15
Разгибания ног сидя ‒ 3 по 15
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 15
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Жим в хаммере ‒ 5 по 15
Жим Арнольда ‒ 3 по 12
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 12
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 12

Примечания* упражнения выполняются с одним и тем же ве­сом во всех под­хо­дах; отдых между под­хо­да­ми 30‒60 секунд; «отказ» не до­пус­ка­ет­ся ни в каких уп­раж­не­ни­ях; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет через день. Дли­тель­ность схемы 1 ме­сяц.

Силовой цикл

Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Фронтальные приседания ‒ 4 по 8
Наклоны со штангой ‒ 4 по 8

Тренировка №3
Швунги ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 4 подхода по 8 повторений

Примечания* упражнения, за­кан­чи­ва­ю­щи­е­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях, следует вы­пол­нять по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды», то есть вес на штанге с каж­дым под­хо­дом растёт; отдых между под­хо­да­ми в уп­раж­не­ни­ях, за­кан­чи­ва­ю­щих­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях ‒ 90‒120 секунд, со­от­вет­с­т­вен­но, начинать уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо с не­боль­ших весов; ос­таль­ные уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять с одним весом, а отдых между под­хо­да­ми ‒ 60‒90 секунд; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 3 раза в не­де­лю, вы­пол­няя каждую тре­ни­ров­ку по 1 разу в не­де­лю; «отказ» до­пус­ка­ет­ся только в пос­лед­нем подходе и толь­ко в уп­раж­не­ни­ях, за­кан­чи­ва­ю­щих­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях. Дли­тель­ность схемы 2 ме­ся­ца. По её окон­ча­нию можно прой­ти цикл на мас­су, а за­тем брать схе­му Плин­то­ви­ча.

Программы тренировок