Программа для зала для начинающих

Программа для зала для начинающих зак­лю­ча­ет­ся из сов­ме­ще­ния лёгких силовых тре­ни­ро­вок и ве­ло­тре­на­жё­ра. Потому что, как по­ка­зы­ва­ют на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния [1], [2], сидячий образ жизни и ожи­ре­ние спо­соб­с­т­ву­ют атрофии ми­то­хонд­рий. Почему? Потому что ми­то­хонд­рии вы­пол­ня­ют массу важ­ных функций. Что такое ми­то­хонд­рии? Это кле­точ­ные ор­га­нел­лы, важ­ней­шей функ­цией ко­то­рых является энерго­обес­пе­че­ние клеток. К тому же они на­и­бо­лее су­щест­вен­но влияют на окис­ли­тель­ный баланс. О чём мы под­роб­но, с ссыл­ка­ми на научные ис­сле­до­ва­ния, рас­ска­зы­ва­ли в статье про функ­ции ми­то­хонд­рий. По­э­то­му, кому ин­те­рес­но, можете оз­на­ко­мить­ся! Но почему это так важно в дан­ном слу­чае?

Во-первых, атрофия митохондрий пре­пят­с­т­ву­ет ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Во-вто­рых, пре­пят­с­т­ву­ет жи­ро­сжи­га­нию. Ввиду чего, че­ло­век, при­шед­ший весной в тре­на­жёр­ный зал с твёр­дой ре­ши­мос­тью похудеть и на­ка­чать­ся до лета, прак­ти­чес­ки без­ре­зуль­тат­но истязает себя ди­е­та­ми и си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми. Потом в от­ча­я­нии всё бро­са­ет и теперь уже точно убеж­дён, что «на­ка­чать­ся можно толь­ко со сте­ро­и­да­ми». А всё по­то­му, что прог­рам­ма для зала для на­чи­на­ю­щих должна выс­тра­и­вать­ся вокруг ве­ло­тре­на­жё­ра и обу­че­ния техники вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. При том, что она ещё и дол­ж­на со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки атлета. Пос­коль­ку чрез­мер­ная наг­руз­ка не спо­соб­с­т­ву­ет чрез­мер­но­му ре­зуль­та­ту. Чрез­мер­ная наг­руз­ка спо­соб­с­т­ву­ет его пол­но­му от­сут­с­т­вию!

Ошибки новичков

Главной ошибкой 99% начинающих спортс­ме­нов яв­ля­ет­ся твёрдая уве­рен­ность в не­об­хо­ди­мос­ти резко из­ме­нить всю свою жизнь. Ко­то­рая иногда соп­ро­вож­да­ет­ся верой или, хотя бы, на­деж­дой в воз­мож­ность до­бить­ся быст­ро­го ре­зуль­та­та. Поэтому люди не хотят вхо­дить в тре­нинг пос­те­пен­но, изучать технику, за­ни­мать­ся под­го­тов­кой и прочей скуч­ной ерун­дой. Всем по­да­вай крос­сфит, ин­тер­валь­ный тре­нинг, прог­рам­му Ар­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра и сек­ре­ты про­фес­си­о­на­лов по тре­ни­ров­ке «аб­до­ми­наль­ной под­кост­ной мышцы левого ми­зин­ца». Но сек­рет успеха очень прост: ре­гу­ляр­ность, пос­то­ян­с­т­во, со­от­вет­с­т­вие и прог­рес­сия нагрузок. А рез­кий старт всему этому про­ти­во­ре­чит. Потому что че­ло­век берёт на себя наг­руз­ку, не­со­от­вет­с­т­ву­ю­щую его уровню под­го­тов­ки, ко­то­рую он не может ре­гу­ляр­но и пос­то­ян­но вы­дер­жи­вать. Не го­во­ря уже о том, чтобы её прог­рес­си­ро­вать!

Но что же делать, если срочно нужно по­ху­деть и на­ка­чать­ся до лета?! Кру­тить ве­ло­тре­на­жёр! Потому что он спо­соб­с­т­ву­ет ги­пер­тро­фии ми­то­хонд­рий. Что поз­во­ля­ет начать эф­фек­тив­но из­бав­лять­ся от жира прямо сей­час. Чему мо­жет пос­по­соб­с­т­во­вать ди­е­та для по­ху­де­ния. И это на­и­бо­лее су­щест­вен­но ска­жет­ся на внеш­нем виде по­дав­ля­ю­ще­го боль­шинст­ва людей. По­то­му что внеш­ность боль­шинст­ва людей портит не столь­ко от­сут­с­т­вие мышц, сколь­ко на­ли­чие жира. При этом ре­ко­мен­ду­ет­ся также уде­лять время и лёгким си­ло­вым тре­ни­ров­кам. Глав­ной целью ко­то­рых яв­ля­ет­ся при­ве­де­ние мышц в чувства и обу­че­ние атлета тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Причём делать всё это сле­ду­ет даже дры­щам. Ну, за ис­клю­че­ни­ем диеты для по­ху­де­ния. Им, скорее, по­дой­дёт ди­е­та на мас­су. Но и им сле­ду­ет крутить ве­ло­тре­на­жёр. По­то­му что и им нужно вос­ста­нав­ли­вать фун­к­ци­о­наль­ность ми­то­хонд­рий.

Программа для зала для начинающих

Велотренажёр ‒ 20 минут
Гиперэкстензия ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Приседания с палкой ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Жим в хаммере ‒ 5 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 15 пов­то­ре­ний
Велотренажёр ‒ 20‒30 минут

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 1 минута; уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять с уме­рен­ны­ми для Вас ве­са­ми, чтобы Вы могли конт­ро­ли­ро­вать дви­же­ние по всей ам­п­ли­ту­де; во время тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду.

Программы тренировок