Силовые программы для зала

Силовые программы для зала ‒ это лишь элемент тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Причём во всех смыслах! Пос­коль­ку, если под­ра­зу­ме­вать под силовыми тре­ни­ров­ка­ми вообще любые занятия с «же­ле­зом», то всё равно не­об­хо­ди­мо также уде­лять вре­мя и кар­дио ссе­си­ям. Ес­ли же го­во­рить о си­ло­вом тренинге более спе­ци­фич­но, под­ра­зу­ме­вая под ним только вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки, то они должны быть просто вклю­че­ны в годовой тре­ни­ро­воч­ный план. И хотя они яв­ля­ют­ся основой тренинга, за­бы­вать про объ­ём­ные схемы и схемы по вы­хо­ду на пик силы тоже нель­зя. Не говоря уже о том, что ни на­би­рать мышечную массу, ни на­ра­ба­ты­вать силовые по­ка­за­те­ли без ди­е­ты на мас­су край­не не­эф­фек­тив­но.

Силовые программы для зала, рас­смат­ри­ва­е­мые в этой статье, яв­ля­ют­ся высоко­ин­тен­сив­ны­ми. Поэтому ис­поль­зо­вать их сле­ду­ет только после про­хож­де­ния прог­рам­мы тре­ни­ро­вок на мас­су, а за­вер­шать их сле­ду­ет цик­лом на мас­су. По­то­му что первая прог­рам­ма позволит под­го­то­вить организм к более ин­тен­сив­но­му тренингу, а вторая ‒ мак­си­маль­но эф­фек­тив­но ре­а­ли­зо­вать на­ра­бо­тан­ный силовой по­тен­ци­ал. Что кон­цеп­ту­аль­но с ссылками на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния мы уже рас­смат­ри­ва­ли в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Здесь же мы хо­тим при­вес­ти именно прак­ти­чес­кие ва­ри­ан­ты силовых схем, которые могут ис­поль­зо­вать атлеты раз­но­го уровня под­го­тов­ки. Поэтому пер­вую программу можно ис­поль­зо­вать сразу после про­хож­де­ния про­грам­мы тре­ни­ро­вок на массу, а вторую по за­вер­ше­нию цик­ла на мас­су.

Силовые программы для зала для новичков

Первая фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим ногами ‒ 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 4 повторения
Отжимания на брусьях ‒ 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 4 повторения
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги под углом ‒ 6 подходов по 6 повторений
Швунги ‒ 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность схемы 6 не­дель; отдых между под­хо­да­ми 2‒3 минуты; все уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся «пи­ра­ми­дой», то есть вес на штанге под­ни­ма­ет­ся с каж­дым подходом, по­э­то­му «от­каз» до­пус­тим только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да; тре­ни­ро­вать­ся следует 4 раза в не­де­лю; в начале и в кон­це тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 10‒15 минут кру­тить вело­тре­на­жёр; в дни отдыха до­пус­ка­ют­ся лёгкие раз­ми­ноч­ные наг­руз­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать кре­а­тин; тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний силовая; в тех уп­раж­не­ни­ях, где это не­об­хо­ди­мо, следует ис­поль­зо­вать стра­хов­ку; же­ла­тель­но ис­поль­зо­вать ат­ле­ти­чес­кий по­яс, штан­гет­ки, лям­ки и кис­те­вые бин­ты; во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но нужно пить во­ду или изо­то­ник.

Вторая фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 10‒4 повторения
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 10‒2 повторения
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 подходов по 4 повторения
Жим ногами ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги под углом ‒ 6 подходов по 6 повторений
Жим Арнольда ‒ 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой на плечах ‒ 6 подходов по 10‒2 повторения
Фронтальные приседания ‒ 4 подхода по 6 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей ‒ 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Румынская тяга ‒ 6 подходов по 10‒4 повторения
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 4 повторения
Тяга Т-грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений

Примечания* актуальны все ре­ко­мен­да­ции для пер­вой фазы; за­пись «4 под­хо­да по 10‒4 пов­то­ре­ния» сле­ду­ет читать, как пер­вый подход ‒ 10 пов­то­ре­ний, пос­лед­ний ‒ 4 пов­то­ре­ния, а про­ме­жу­точ­ные ‒ 8, 6. То есть между пер­вым и пос­лед­ним под­хо­да­ми следует рав­но­мер­но снижать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний. Дли­тель­ность схе­мы также сос­тав­ля­ет 6 не­дель.

Силовые программы для зала для опытных

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах (50%) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Фронтальные приседания ‒ 4 подхода по 8 повторений
Швунги ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 8‒2 повторения

Тренировка №2
Румынская тяга ‒ 6 подходов по 8‒3 повторения
Жим ногами ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги лёжа (50%) ‒ 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 4 повторения

Тренировка №3
Приседания со штангой на плечах ‒ 6 подходов по 8‒2 повторения
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Швунги ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим штанги под углом ‒ 4 подхода по 8‒2 повторения
Становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Тяга Т-грифа ‒ 4 подхода по 6 повторений

Примечания* актуальны все ре­ко­мен­да­ции для пер­вой и второй фазы силовых программ для зала для но­вич­ков; запись «уп­раж­не­ние (50%)» оз­на­ча­ет, что его не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять с 50% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма на 1 пов­то­ре­ние; дли­тель­ность схемы 8 не­дель. По её за­вер­ше­нию мож­но ещё раз прой­ти цикл на мас­су.

Программы тренировок