Программа тренировок на мышечную массу

Программа тренировок на мышечную массу – это простая и эф­фек­тив­ная схема тренинга, вклю­ча­ю­щая в себя под­го­то­ви­тель­ный, раз­ви­ва­ю­щий и вос­ста­но­ви­тель­ный циклы. Поскольку аб­со­лют­но любая программа тренировок на мышечную массу должна сос­то­ять из данных фаз. Но в этой статье мы не будем го­во­рить о теории мас­со­на­бо­ра, а по­го­во­рим ис­клю­чи­тель­но о практике. Поэтому Вы получите простые и чёткие ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, соб­лю­дая которые Вы сможете про­грес­си­ро­вать в своих ре­зуль­та­тах. Но те, кого интересует нечто большее, могут пос­мот­реть наш большой обзор, по­с­вя­щён­ный пла­ни­ро­ва­нию тре­ни­ро­вок.

Здесь же важно сказать, что программа тренировок на мышечную массу должна со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой подготовки спортс­ме­на и обес­пе­чи­вать прог­рес­сию нагрузок. То есть веса на штанге должны расти! Но не стоит пы­тать­ся прыг­нуть выше головы. И именно поэтому начинать за­ни­мать­ся нужно с под­го­то­ви­тель­но­го цикла. Особенно, если Вы только начинаете посещать тре­на­жёр­ный зал. А так же важно соб­лю­дать ди­е­ту для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, поскольку без пи­та­тель­ных веществ набрать массу не­воз­мож­но. Ведь её нужно из чего-то стро­ить. А стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом для ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры являются пи­ще­вые эле­мен­ты.

Программа тренировок на мышечную массу

Программа тренировок на мышечную массу пред­по­ла­га­ет линейную про­грес­сию нагрузок. Но это не значит, что нужно снижать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, если не по­лу­ча­ет­ся вы­пол­нить их не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во с по­вы­шен­ным весом. В таком случае нужно уве­ли­чи­вать веса только в под­во­дя­щих подходах, а пос­лед­ний подход выполнять с таким же весом, как на прош­лой тре­ни­ров­ке. Например, если Вам нужно вы­пол­нить жим штанги лёжа в 6 под­хо­дах на 6 пов­то­ре­ний, то Вы можете сделать первый подход с весом 50кг, второй с весом 60кг, третий с весом 70кг, четвёртый с весом 80кг, пятый с весом 90кг, а шестой с весом 100кг. А на сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке первый подход с весом 55кг, второй 65кг и так далее, но шестой подход вы­пол­нить по-преж­не­му со 100кг.

Важно так же заметить, что программа тренировок на мышечную массу пред­по­ла­га­ет обя­за­тель­ное вы­пол­не­ние раз­мин­ки и при­ме­не­ние кардио тре­ни­ро­вок после силовых уп­раж­не­ний. Хотя пе­ре­бар­щи­вать с кардио и не нужно. Просто следует 15 минут после тре­ни­ров­ки покрутить ве­ло­тре­на­жёр. Опять-та­ки, почему так, Вы можете про­чи­тать в нашем пре­ды­ду­щем обзоре про кар­дио на мас­се. Но делать это следует обя­за­тель­но. Что же касается спор­тив­но­го питания, то ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать кре­а­тин и ОМЕГА-3. Поскольку все ос­таль­ные добавки для Вас пока бес­по­лез­ны, особенно в том случае, если Вы со­блю­да­е­те ди­е­ту.

Подготовительный цикл на мышечную массу

Приседания с палкой – 3 подхода по 25 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений

Примечание* Тренироваться следует 2–4 раза в неделю. Не больше 4 и не меньше 2. Что за­ви­сит от Ваших воз­мож­нос­тей. Отдыхать между под­хо­да­ми 2 минуты. Уп­раж­не­ния же­ла­тель­но выполнять не в «от­каз». Поэтому веса во всех под­хо­дах можно ис­поль­зо­вать одни и те же. Дли­тель­ность схемы 1–2 ме­ся­ца.

Программа тренировок на мышечную массу

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Горизонтальная тяга в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя – 3 подхода по 12 повторений

Примечание* Тренироваться следует 2–4 раза в неделю. Не больше 4 и не меньше 2. Что зависит от Ваших воз­мож­нос­тей. Отдыхать между под­хо­да­ми 90 секунд. Уп­раж­не­ния желательно вы­пол­нять не в «от­каз». Поэтому веса во всех подходах можно ис­поль­зо­вать одни и те же. Дли­тель­ность схемы 2 месяца.

Развивающий цикл на массу

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Примечание* Тренироваться следует 3 раза в неделю. Отдыхать между под­хо­да­ми 90 секунд. Уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять в «от­каз». Поэтому веса сле­ду­ет поднимать по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды», как это было описано выше в при­ме­ре с жимом штанги лёжа. Дли­тель­ность схемы 2 месяца. По окон­ча­нию схемы можно пе­ре­хо­дить на вос­ста­но­ви­тель­ный цикл на мас­су.

Программы тренировок для зала