Как тренироваться девушке в тренажерном зале

Как тренироваться девушке в тренажерном зале? По этому поводу су­щест­ву­ет огромное ко­ли­чест­во мифов и заб­луж­де­ний, которые мы сегодня раз­вен­ча­ем с помощью ис­сле­до­ва­ний, опуб­ли­ко­ван­ных в ве­ри­фи­ци­ру­е­мых научных журналах. Оз­на­ко­мить­ся с ними можно в ис­точ­ни­ках. А главным мифом в отношении ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го процесса женщины является его прин­ци­пи­аль­ное отличие от мужского тренинга. Это не так! Скелетная мус­ку­ла­ту­ра и мужского, и женского организма ничем прин­ци­пи­аль­но не раз­ли­ча­ет­ся [1]. Половой диморфизм скелетной мускулатуры касается только ко­ли­чест­вен­ных, а не ка­чест­вен­ных ха­рак­те­рис­тик [2]. Поэтому кон­цеп­ту­аль­но мужской тре­ни­ро­воч­ный план и женский выглядят одинаково.

Тем не менее, раз речь идёт именно о том, как тренироваться девушке в тренажерном зале, зна­чит, ка­кие-то различия в тренинге есть. Это так! Различия носят, во-первых, целевой характер, во-вторых, ор­га­ни­за­ци­он­ный. Что касается целевых различий, то их ус­та­нав­ли­ва­ет сама девушка, и ей, в принципе, ничего не мешает поставить себе такие же цели, какие ставят себе мужчины, но обычно девушки хотят похудеть, накачать яго­дич­ные мышцы и привести остальные мышцы в «тонус». Ор­га­ни­за­ци­он­ные различия касаются учёта колебаний гор­мо­наль­но­го фона во время мен­с­тру­аль­ных циклов [3] и целевых ус­та­но­вок спортс­мен­ки. Тре­ни­ро­воч­ный план должен со­от­вет­с­т­во­вать целям спортс­мен­ки!

Что следует учесть?

Во-первых, как бы девушка ни тренировалась в тре­на­жер­ном зале или вообще не тре­ни­ро­ва­лось в нём, ей следует при­дер­жи­вать­ся женской диеты. Питание – это основа здорового образа жизни. Без оп­ти­ми­за­ции диеты привести себя в порядок не­воз­мож­но! Во-вторых, девушке следует учесть соб­ст­вен­ное состояние. Если девушка беременна, то ей, конечно же, следует тре­ни­ро­вать­ся по спе­ци­аль­ной системе для беременных. В третьих, ре­ко­мен­ду­ет­ся нор­ма­ли­зо­вать режим сна-бодр­с­т­во­ва­ния. В чет­вёр­тых, следует иметь в виду, что кардио тре­ни­ров­ки не просто не мешают заниматься с «же­ле­зом», а являются не­отъ­ем­ле­мой частью силового тренинга. И, в пятых, тре­ни­ро­воч­ная программа должна со­от­вет­с­т­во­вать тре­ни­ро­воч­но­му стажу.

Как тренироваться девушке в тренажерном зале?

Программа на 1 месяц

Правильные приседания – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Программа на 2 месяц

Правильные приседания – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 4 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Программа на 3-4 месяц

Тренировка №1

Сгибания ног лёжа – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 15 повторений
Махи гантелями – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №2
Тяга Т грифа – 5 подходов по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги лёжа – 5 подходов по 12 повторений
Разгибания рук – 5 подходов по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №3
Женские приседания – 5 подходов по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №4
Сгибания ног лёжа – 5 подходов по 12 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №5
Тяга Т грифа – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лёжа – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания рук – 5 подходов по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №6
Женские приседания – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 12 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Первый этап развивающего цикла

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Второй этап развивающего цикла

Тренировка №1
Приседания со штангой – 1 подход 15 повторений, 2 подход 12, третий 10, четвёртый 8, пятый 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа – 1 подход 12 повторений, второй 10, третий 8, четвёртый 6 и пятый 4 повторения
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №2
Румынская тяга – 1подход 15 повторений, второй 12, третий 10, четвёртый 8 и пятый 6 повторений
Сгибания ног лёжа – 5 подходов по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №3
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 1 подход 12 повторений, второй 10, третий 8, четвёртый 6 и пятый 4 повторения
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №4
Приседания со штангой – 1 подход 12 повторений, второй 10, третий 8, четвёртый 6, пятый 4 повторения
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лёжа – первый подход 6 повторений, второй 5, третий 4, четвёртый 3, пятый 2 повторения
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №5
Румынская тяга – первый подход 12 повторений, второй 10, третий 8, четвёртый 6 и пятый 4 повторения
Сгибания ног лёжа – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №6
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 6 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Третий этап развивающего цикла

Тренировка №1
Приседания со штангой – 15/12/10/8/6/6/6/6 (первый подход 15, второй 12 и т.д.)
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Жим штанги лёжа – 15/12/10/8/6/6/6/6
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 15/12/10/8/6/4
Тяга штанги к подбородку – 15/12/10/8/6/4
Разгибания рук – 15/12/10/8/6/4
Разводка – 15/12/10/8/6/4
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №3
Жим ногами – 6 подходов по 12 повторений
Румынская тяга – 15/12/10/8/6/6
Сгибания ног лёжа – 6 подходов по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №4
Приседания со штангой – 15/12/10/8/6/4/2/1
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лёжа – 15/12/10/8/6/4/2/1
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №5
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 15/12/10/8/6/4
Тяга штанги к подбородку – 15/12/10/8/6/4
Разгибания рук – 15/12/10/8/6/4
Разводка – 15/12/10/8/6/4
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №6
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 15/12/10/8/6
Сгибания ног лёжа – 5 подходов по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Восстановительный цикл

Тренировка №1
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №2
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

Тренировка №3
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Выпады назад – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 15 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания рук – 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями сидя –3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20–40 минут

В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу или во втор­ник, чет­верг и суб­бо­ту. То есть каж­дую не­де­лю вы­пол­нять 3 тре­ни­ров­ки. Ве­са под­би­ра­ют­ся в со­от­вет­с­т­вии с си­ло­вы­ми по­ка­за­те­ля­ми де­вуш­ки. Во вре­мя пер­вых двух не­дель ве­са мань­ше, во вре­мя двух пос­ле­ду­ю­щих вы­ше. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Другие видео