Жим узким хватом

Жим узким хватом – это базовое упражнение, которое целенаправленно прокачивает трицепс. Поскольку упражнение базовое, то трицепс не единственная мышца, которая получает нагрузку. Хорошо прокачивается также грудь и плечи. Именно поэтому, с целью больше нагрузить трицепс, необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Жим узким хватом позволяет нарастить мышечную массу рук мужчинам, и убрать подкожный жир с проблемной зоны рук женщинам. Функциональность трицепса сложно переоценить, эта мышца отвечает за все толчковые движения, поэтому физическая сила трицепса очень важна в повседневной жизни.

Работа мышц и сустав

Трицепс состоит из трех пучков, которые отличаются по силе и своей длине. Соответственно, чем длиннее пучок, тем он и сильнее. Отсюда вывод, что в первую очередь нагрузку получает более сильный пучок, а затем остальные. Поэтому, что бы прокачать самый короткий внутренний пучок трицепса, необходимо выполнять упражнение в короткой амплитудой движения и большим тренировочным весом.

Жим узким хватом, конечно, нагружает локтевой сустав, а ещё и плечи, которые всегда получают нагрузку в любых жимах. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику, которая поможет хорошо нагрузить целевую мышцу небольшим весом, что обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Жим узким хватом - схема

1) Лягте на скамью и поднимите ноги на лавку.
2) Возьмите гриф примерно на уровне плеч.
3) Опускайте гриф на верхний пресс, касаясь грифом тела.
4) Мощным толчком вытолкните штангу наверх.
5) В верхней точке локти надо выпрямлять, что бы наилучшим образом прокачать трицепс.

Примечания

1) Локти необходимо прижимать к корпусу.
2) Используйте эластичные бинты, что бы локти находились в тепле.
3) Лежите всей спиной на лавке, что бы не включать лишние мышечные группы.
4) Гриф должен идти вверх и вниз, не болтаясь в стороны.
5) Снимать штангу со стоек необходимо с помощью напарника, что бы обезопасить плечевой пояс от травм.

Анатомия

Жим узким хватом позволяет отлично прокачать все три пучка трицепса. При этом выполнять упражнение необходимо без читинга и в короткой амплитуде, что бы прокачивать и внутренний – латеральный пучок, который возможно напрячь только тогда, когда гликоген в остальных пучках уже истощился, но поскольку он сам короткий, то и движение должно быть коротким. Другим вариантом его нагрузить являются частичные повторения, или повторения с помощью напарника, когда Вы сами уже не вытягиваете штангу.

Смещая нагрузку к центру тела, Вы одновременно смещаете нагрузку с плечевого пояса на локтевые суставы, что хорошо, поскольку плечи находятся в неудобном положении, но что является причиной беречь локти. Поэтому жим лежа узким хватом предполагает использование мазей и эластичных бинтов. Упражнение необходимо выполнять в диапазоне двенадцати повторений.

Другие упражнения